Menú

El entrenamiento invisible ¿Cómo puedo llevarlo a la práctica de una forma sencilla y eficaz?

0 19
-/5

Como ya explicamos anteriormente en la entrada de entrenamiento invisible, podríamos definirlo como todo lo que hace (o deja de hacer) el atleta o corredor popular desde que termina un entrenamiento o competición hasta la siguiente sesión de ejercicio físico.

Ya hablamos de la importancia y de los ámbitos de actuación del entrenamiento invisible, ahora en esta entrada nos vamos a centrar en recomendar una serie de pautas sencillas y de fácil aplicación para que esa parte del entrenamiento invisible tan importante y a la vez tan olvidada, deje de formar parte de nuestro talón de Aquiles y se convierta en uno de nuestros puntos fuertes.

Para una mejor puesta en práctica, vamos a describir cada una de las pautas a seguir en los ámbitos de actuación que compone el entrenamiento invisible, ordenados cronológicamente desde que terminamos una sesión de entrenamiento hasta la siguiente sesión. 

No hay que olvidar que el objetivo final del entrenamiento invisible es recuperar fisiológicamente a nuestro organismo del estrés al que lo hemos sometido de la mejor forma posible para poder seguir construyendo nuestra mejora de la condición física de una forma progresiva y en las mejores condiciones posibles.

En concreto hoy, trataremos los estiramientos y la crioterapia.

1. Estiramientos

Tras un entrenamiento o competición es fundamental estirar. Últimamente hay mucho ruido por internet acerca de los estiramientos, algunas fuentes dicen que no hay que estirar otras, en cambio, afirman lo contrario. Personalmente creo que es fundamental ya que si lo pensamos, cuando pasamos mucho tiempo en una misma posición, ¿qué hacemos? 

Estiramos, es decir, el cuerpo inconscientemente lo que hace es estirar, y algo que  hace el cuerpo inconscientemente, es muy difícil que sea perjudicial. Por tanto, una parte del entrenamiento invisible es el estiramiento como mecanismo de protección que podemos dividirlo en dos ámbitos de actuación:

Antes de… El objetivo es preparar a nuestro cuerpo para el trabajo que va a realizar. Aquí, los estiramientos pueden ser estáticos siempre que su duración sea breve, pero fundamentalmente serán estiramientos activos donde utilizaremos el músculo antagonista para estirar el músculo diana.

Después de… Deberemos de estirar durante al menos 20 minutos después de una sesión de running mediante auto estiramientos estáticos incluyendo todos los grupos musculares de los miembros inferiores y estableciendo nuestra propia rutina para no dejar ningún grupo muscular olvidado.

2. Crioterapia

 entrenamiento invisible piscina de hielo  

El objetivo fundamental de la crioterapia es reducir la inflamación producida por los microtraumatismos tras la práctica de la carrera a pie. En un primer momento, podemos utilizar el agua fría de la ducha y aplicarlo a nuestros miembros inferiores durante 12 minutos. 

Si queremos ir más allá, utilizando un tanque o una piscina o más comúnmente, una bañera podemos realizar un baño frío a una temperatura entre 10 y 18 ºC y permanecer ahí entre 15 y 20 minutos para buscar un efecto antiálgico y relajante muscular, según nuestra tolerancia al frío, y añadiendo pequeños movimientos de nuestras articulaciones de tobillo y rodilla para evitar la rigidez muscular y articular. Puede repetirse 2 o 3 veces cada 2- 3 horas, manteniendo un reposo posterior de entre 30 a 60 minutos. 

Al realizar esta práctica debemos de seguir una serie de indicaciones para conseguir el efecto buscado e impedir contratiempos como introducirse de forma lenta y progresiva en la bañera y vigilando la temperatura de la sala para evitar posibles resfriados. 

Una tercera forma de utilizar la crioterapia es mediante envolturas con hielo, donde envolveremos fundamentalmente aquella articulación que más molestias nos ocasiona, por ejemplo un tobillo o una rodilla, durante un tiempo inferior a 12 minutos para no producir el efecto contrario al buscado ya que el frío mantenido durante más de 12 minutos hace que la respuesta vasoconstrictora inicial se convierta en vasodilatadora y esto hace que la zona se caliente en vez de tener una temperatura menor, siendo totalmente contraproducente. 

Como prevención, tendremos especial cuidado en no colocar nunca el hielo en contacto directo con la piel.

En resumen, los efectos que conseguimos con la crioterapia son el efecto antiinflamatorio, analgesia, disminución del espasmo muscular, descenso de la temperatura y estimulación de la circulación sanguínea debido a la vasodilatación reactiva que se produce tras una vasoconstricción.

En la siguiente entrada sobre entrenamiento invisible hablaremos sobre la importancia de la hidratación y la nutrición.


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 


Comentarios
Comenta esta publicación:
  He leído y acepto las reglas de publicación de las opiniones
Autorizo a Decathlon a recopilar mis datos personales (nombre, apellidos, correo electrónico...) para publicar mi opinión
En Decathlon, nos ocupamos de tus datos personales
Esta publicación todavía no tiene comentarios. ¡Sé el primero en dejar tu opinión!

¿Quieres compartir tu experiencia
deportiva en la Comunidad?

Escribe tus propios artículos sobre tu deporte favorito.