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En la variedad está el gusto

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Cuando un corredor empieza con el running su mayor motivación suele ser conseguir aumentar el tiempo de carrera continua, algo que, sin darte cuenta, te llevará a aumentar el ritmo. 

Con el paso del tiempo, lo más probable es que experimentes una fase de “estancamiento” que te indicará que ha llegado el momento de realizar un cambio en tus hábitos de entrenamiento para poder mejorar tu velocidad. Ya no te bastará con correr a un ritmo constante, sino que necesitarás aplicar cambios de ritmo, de terreno, y de pendiente.

Es importante que no repitas la misma actividad todos los días. Un error muy habitual es salir a correr una misma distancia a un ritmo invariable día tras día. Seguramente esta práctica al principio te vaya bien, pero después de un tiempo tu cuerpo se acostumbrará y acabarás aburrido y sin notar mejoras físicas. Para evitarlo debes variar tus planes de entrenamiento: un día largo y suave y al siguiente corto y rápido. También puedes añadir a tu planning de entrenamiento jornadas de entrenamiento con series.

Todo corredor busca mejorar sus marcas, independientemente de su nivel; fijarse un tiempo a conseguir en una distancia concreta. La lucha por la superación personal es lo que hace bonito este deporte.

Existen diferentes tipos de carrera que te ayuden a mejorar tus tiempos sin caer en la monotonía:

CarreraContinua_web

CARRERA CONTINUA: Se trata de correr de una manera uniforme y continua; más lento que tu paso de competición. Debes comenzar con ritmo muy suave a modo de calentamiento. Este tipo de carrera te ayudará a adquirir resistencia a la distancia; tanto física, como mental.

Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y bajan el pulso en reposo, mejorando el trabajo del corazón.

Ritmo_web

RITMO: Actividad física que incluye repeticiones largas a paso de competencia de un modo uniforme y continuo, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competencia. Con esta técnica conseguirás ganar confianza para ritmos más rápidos.  Fartlek_web


FARTLEK: (en sueco juego de velocidad). Alterna carreras fuertes y suaves donde tú decides la velocidad y la longitud. Se trata de aplicar cambios de ritmo durante la carrera variando (o no) el tiempo de éstos. Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos, continúas con 7 minutos muy rápidos y luego descansas 3 minutos suaves. El tiempo que corres rápido y lento varía de un entrenamiento a otro.

Inicia siempre tu ejercicio con un calentamiento progresivo y finaliza con un trote  suave como “vuelta a la calma”.

Esta técnica mejorará tu forma física y te ayudará variar con fortaleza velocidades de entrenamiento y velocidades de competencia. Como la recuperación la realizarás corriendo, aprenderás a conocer tus momentos álgidos para acelerar en una competencia. Es un sistema mixto donde se alterna el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo. Para recuperarte puedes "desacelerar" un poco el paso. 

  Series_web


INTERVALOS DE VELOCIDAD (SERIES): Esta técnica incluye carreras muy rápidas en distancias muy cortas y trotes y paradas en intervalos de recuperación. Las series son fundamentales para mejorar la potencia y bajar tus marcas. Ejemplo: Ocho repeticiones de 400 m. rápidos con un minuto de recuperación entre cada uno.

El objetivo de las series es desarrollar velocidad realizando un esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco. Acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la perfusión sanguínea muscular a través de un trabajo anaeróbico. 

Cuestas_webSUBIDAS O CUESTAS: Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas. Se realizan a modo de series, por ejemplo ocho cuestas largas con descanso de dos minutos, o cuestas cortas con mayor velocidad aumentando la potencia de tus piernas. Es un tipo de entrenamiento duro. 

 

Rectas_web

RECTAS: Las rectas son progresiones de 60 a 100 metros. Debes emplearlas después de realizar un ejercicio técnico, tras un día de carrera continua o antes de una competición. Tienen varias ventajas: la principal es transferir a las piernas el trabajo realizado. Además, ayudan a soltar las piernas, pues los músculos y tendones tienden a acortarse tras un rodaje largo.

Descansos_web

DESCANSOS: Son una parte fundamental del entrenamiento. Permiten a tu cuerpo asimilar el ejercicio físico y evitan sobrecargas y lesiones. Hay dos tipos de días de descanso:

  • "Descanso activo": cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.
  • "Descanso total": descansar por completo del ejercicio físico. Descansa siempre tras los días de competición y alterna entrenamientos fuertes con suaves.

Espero que mis consejos os sirvan de ayuda para mejorar vuestras marcas y vuestro estado de forma.

Un abrazo a todos! 

Saioa Elaso

Apasionada del running 

Decathlon Capitol

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