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Entrena en casa con bandas elásticas para mejorar tu carrera.

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Como entrenamiento en casa para corredores os propongo una serie de ejercicios con un complemento como las bandas elásticas, accesorio útil y compacto, recomendado por los fisioterapeutas para reforzar los músculos de los brazos, glúteos, hombros, abdominales, espalda, pecho. En Decathlon podrás encontrar 3 colores para 3 niveles de resistencia.

Es una actividad parecida a la que hemos estado realizando pero incluyendo resistencia,   por ello actualmente es conveniente variar un poco las rutinas de entrenamientos e introducir de vez en cuando aunque sea una vez cada siete días un entrenamiento específico con bandas elásticas

¿CUÁL ES LA PRINCIPAL VENTAJA QUE LE VEO A LOS EJERCICIOS DE CINTAS ELÁSTICAS?

Si algo diferencia a este tipo de entrenamiento de resistencia muscular con el habitual de pesas, es la elongación que provoca en el musculo. Tened en cuenta que un entrenamiento a base de carga no permite la elasticidad muscular que se realizar al estirar y encoger la goma, es mas suave pues conforme vayamos estirando cada vez va siendo mas dura la resistencia, de esta forma se consigue el efecto positivo lo mas parecido posible a la carrera.

Aunque los ejercicios con gomas elásticas pueden ser muchos y variados, suelen ser muy específicos y hay que tener claro como trabajar cada uno según la zona muscular que queramos ejercitar.

Cuantos ejercicios tengo que hacer?
Primero, le aconsejamos probar todos los ejercicios uno por uno para medir su dificultad, mejorar el gesto, y probarlos con varias intensidades de banda par evaluar cual le corresponde mejor.

Cómo elegir la Banda correcta?
Lo ideal es tener varias intensidades diferentes. Las podrás encontrar desde 2 kg, 3 kg y 4 kg con un largo de 1´90 cm.

https://www.decathlon.es/es/p/cinta-banda-elastica-resistencia-baja-nyamba-2-kg-4-lb-azul/_/R-p-305202?mc=8527896&c=AZUL 

https://www.decathlon.es/es/p/cinta-banda-elastica-resistencia-media-3-kg-6-lb-violeta/_/R-p-305168?mc=8527897&c=P%C3%83%C2%9ARPURA 

https://www.decathlon.es/es/p/cinta-banda-elastica-resistencia-alta-nyamba-4-kg-8-lb-negra/_/R-p-305187?mc=8527901&c=NEGRO 

Tambien podras encontrar un kit de mini cintas con tres resistencias diferes.

https://www.decathlon.es/es/p/kit-mini-cintas-bandas-elasticas-nyamba-x3/_/R-p-305336

Cuantos ejercicios, cuantas series y cuantas repeticiones debo hacer?
Lo ideal es hacer un circuito de 3-5 series de ejercicios diferentes con 10-15 repeticiones de cada uno con una de intensidad leve. Lo importante es poder hacer bien el ejercicio en toda su amplitud y cumplir con todas las repeticiones del mismo ejercicio.

Ejemplo de circuito de entrenamiento:
Ejercicio A: 10-15 repeticiones, descanso 30s
Ejercicio B: 10-15 repeticiones, descanso 30s
Ejercicio C: 10-15 repeticiones, descanso 30s
Ejercicio D: 10-15 repeticiones, descanso 30s
Ejercicio E: 10-15 repeticiones, descanso 30s
Descanso 1 min entre series.


Aquí os dejo una tabla que la considero muy buena, son ejercicios fáciles y no necesitan de un lugar especifico para poder hacerlos, 2 consejos antes de empezar, durante los ejercicios:

  1. Mantener siempre los abdominales contraídos, la cintura abdominal firme.
  2. Mantener la espalda recta y la cabeza alineada y centrada durante los ejercicios de pie o sentado.

Piernas

Cuadriceps – Isquiotibiales – Glúteos

Squat o sentadillas

Posición de partida: de pie con los abdominales firmes.
Ejecución: bajar y subir, mantener la espalda recta y sacar pecho. Con 1 o 2 bandas sujetas sobre un hombro y pisada por el pie opuesto.

Captura de pantalla (85)

 Buenos días

Posición de partida: De pie, los pies posicionados ligeramente más ancho que la cadera. Piernas semi flexionadas o piernas tendidas. La banda pisada y espalda recta.
Ejecución: Levantar el busto llevando la cadera por adelante y los hombros por atrás (también trabajan los lumbares y los glúteos).

Zancadas o lunges

Posición de partida: con un pie adelantado posición squat, pisando un extremo de la goma con un pie y el otro puesto sobre el hombro opuesto.
Ejecución: bajar con flexión a una pierna a 90 grados, rebotar y subir.

Captura de pantalla (88)

Salto con resistencia

Posición de partida: de pie con la banda a la cintura, atada a un anclaje bajo detrás suyo.
Ejecución: bajar y subir saltando hacia delante y sin retroceder

Captura de pantalla (89)
Cadera – Aductores – Abductores

Extensión de cadera con banda (o mini banda)

Posición de partida: de pie con la mini banda alrededor de los tobillos y piernas a anchura de la cadera.
Ejecución: una pierna queda apoyada en el suelo y extensión de la otra pierna hacia atrás.

Abducción de la cadera con anclaje bajo

Posición de partida: de pie con un extremo de la banda sujeta a un tobillo y el otro extremo atado a un anclaje bajo.
Ejecución: una pierna queda apoyada en el suelo, elevación lateral de la otra pierna.

Captura de pantalla (90)

Extensión de la cadera

Posición de partida: de pie o de rodillas con la banda alrededor de la cadera.
Ejecución: extensión hacia delante agrandando. Trabaja también los gluteos y piernas

Captura de pantalla (91)

Si tienes alguna duda de como realizar algún ejercicio contacta conmigo o si lo prefieres descárgate nuestra App Decathlon Coach y encontraras estos y más ejercicios con sus correspondientes explicaciones para una ejecución correcta.

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