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Entrenamiento invisible. Parte 2

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Hola a tod@s, 

Tras la anterior entrada donde os hablamos sobre la importancia de los estiramientos y la crioterapia después de los entrenamientos, hoy os traemos consejos sobre la hidratación y la nutrición. ¡Muy atentos porque la próxima semana hablaremos sobre el automasaje y los baños de contraste! ¡Os esperamos!

3. Hidratación. 

Para hidratarnos correctamente después de un entrenamiento debemos de conocer que debemos de rehidratarnos aportando el 150% del peso corporal perdido, es decir, si me peso antes de entrenar y la báscula me marca 65 kilogramos y después del entrenamiento mi peso baja a 64 kilogramos, el deportista debe de beber 1,5 litros entre bebidas isotónicas y agua durante las siguientes horas tras el ejercicio.

Para llevar a cabo una hidratación correcta durante el entrenamiento debemos de conocer nuestra tasa de sudoración que puede calcularse si hallamos la diferencia de peso entre antes y después del entrenamiento y lo dividimos entre los minutos de práctica, así podremos ser más precisos a la hora de rehidratarnos durante el entrenamiento incluyendo la ingesta calculada cada 15-20 minutos. 

Es muy importante la hidratación durante la práctica deportiva ya que por cada litro de sudor perdido la frecuencia cardiaca aumenta en 8 latidos, la temperatura corporal también aumenta 0,3 ºC y la percepción subjetiva al esfuerzo se incrementa en 1,3 puntos en la escala de Borg por término medio.

Finalmente para llevar a cabo una correcta hidratación antes del entrenamiento o competición debemos de ingerir entre 5 y 7 ml / kg peso corporal 4 horas antes (350 - 500 ml) y si la orina es muy oscura se puede hacer otra ingesta progresiva de 3- 5 ml / kg peso corporal 2 horas antes de la actividad (250 ml- 300 ml)

4. Nutrición ¿qué tomar después del entrenamiento para una adecuada recuperación?

Tras el ejercicio físico se debe ingerir 0,6 -1,6 g hidratos de carbono de alto índice glucémico/ kg de peso corporal (como pueden ser las patatas) y 0,5 g de proteínas/ kg peso corporal (como puede ser los alimentos de origen animal, carnes y pescados) con el fin de reponer las reservas de glucógeno agotadas durante el entrenamiento. Es muy importante no demorar esta ingesta más de 2 horas, ya que a partir de este periodo la tasa de síntesis disminuye a un 50%. 

A su vez, los hidratos de carbono deben de ser de alto índice glucémico ya que son los que mayores tasas de resíntesis de glucógeno producen. Los alimentos de mayor índice glucémico son la patata cocida, el arroz o el pan tipo baguette. 

Además, sería conveniente tomar tanto hidratos de carbono como proteínas en las cantidades anteriormente comentadas, ya que varios estudios han demostrado una mayor resíntesis de glucógeno cuando se añaden proteínas a la mezcla de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio. 

Parece ser que la adición de proteínas a la ingesta de carbohidratos produce un efecto sinérgico y mayor elevación de insulina que cuando se toman hidratos solos, con el resultado de una mayor síntesis de glucógeno.

alimentos-variados

Otro tema importante son los antioxidantes, la práctica de ejercicio físico, sobre todo si éste es anaeróbico o de intensidad elevada produce una acumulación de radicales libres. 

Son ejemplo de este tipo de ejercicio físico, los esfuerzos supramáximos realizados durante las series de sprint o de multisaltos, así como los ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas (como sucede cuando bajamos una montaña durante una competición de trail lo que provoca a su vez una gran respuesta inflamatoria. 

Siguiendo con lo anterior, el exceso de radicales libres incide de manera negativa sobre la salud y el rendimiento deportivo ya que puede acentuar la sobrecarga muscular, acelerar la fatiga y retrasar la recuperación. Por ello el uso de antioxidantes previene la aparición de las lesiones y mejora la respuesta adaptativa al ejercicio. 

Entre los numerables alimentos que contienen antioxidantes, los podemos clasificar en función del nutriente principal que aportan con un claro papel antioxidante:

  • Vitamina C: Kiwi, cítricos, pimientos verdes. Mejoran la resistencia física, el trabajo aeróbico y el rendimiento psíquico.
  • Vitamina E: Brécol, espinacas, tomates y aceites de semillas.
  • Carotenos: Zanahorias, guisantes.
  • Licopeno: Tomate, sandía, cerezas, guayaba, albaricoques, melón y melocotón.
  • Flavonoides: Cebollas, fresas.
  • Isoflavonas: Soja, legumbres.
  • Ubiquinol: judías, ajo.
  • Cobre: Legumbres, setas, aceitunas.
  • Manganeso: Remolacha, piña.

En mi opinión personal, estas dos últimas líneas de intervención, tanto el uso de antioxidantes de una forma natural mediante los nutrientes que nos aportan los alimentos junto con la crioterapia es una forma muy eficaz de luchar contra la inflamación articular tras la práctica de la carrera a pie frente al uso indiscriminado de antiinflamatorios no esteroideos que presenta más contraindicaciones.

Un ejemplo de una “ración tipo” que cumple con todos los criterios anteriores podría ser la siguiente: sd


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 


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