Entrenamiento por zonas

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La frecuencia cardíaca es un parámetro usado para comprobar la intensidad de nuestro entrenamiento, donde podremos ver gracias a un pulsómetro cómo lo estamos llevando a cabo.

Para empezar a entrenar de una manera eficiente tenemos que saber nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima. Una manera bastante práctica (con un pequeño margen de error) es restar 220-edad en hombres y 226-edad en mujeres, ya con este dato podremos tener una base para un entrenamiento por zonas que dividiremos en 5 zonas:

 Zona 1. Intensidad del 50%-60% de la FCMáx

En este rango es donde crearemos una base física para personas que se inician en el deporte, o donde ya atletas más experimentados la utilizan para una recuperación muscular.

 Zona 2. Intensidad del 60%-70% de la FCMáx

En este rango tenemos los mismos beneficios de la zona 1 pero más rápidos, ya que se produce una oxigenación de los músculos, y el corazón trabaja lo bastante como para fortalecerse pero sin tanto impacto muscular. También es una zona ideal para la quema de grasas.

 Zona 3. Intensidad del 70%-80% de la FCMáx

En este rango es donde más mejoramos aeróbicamente y nuestra capacidad pulmonar, además es donde se trabajará la eficiencia del corazón. Sería la zona más adecuada para mejorar en resistencia o “fondo”. Ciclo predeterminado para preparación de pruebas de media y larga distancia.

Entrenamiento por zonas Dependiendo de la forma de cada uno tendremos una intensidad u otra.

 Zona 4. Intensidad del 80%-90%

En este rango ya buscamos una calidad del entrenamiento orientado a competir, donde mejoraremos anaeróbicamente, es decir poder llevar un ritmo más alto y aguantarlo durante más tiempo. Para llegar a este rango tendremos que tener una buena condición física y entrenarlo mediante series, fartleks y pequeñas carreras.

 Zona 5. Intensidad del 90%-95%

Este rango solo está reservado para deportistas de élite, ya que trabajamos con deuda de oxígeno, es decir, los músculos están demandando más oxigeno del que producimos.

 ¿Y cómo sabremos que estamos mejorando?

Un método para saber si estamos mejorando en la forma sin pasarnos, es mediante la FCR (la frecuencia cardíaca en reposo) que consiste en medirnos las pulsaciones cuando nos despertemos, ya que en un estado de forma mayor este parámetro será menor.


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 


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