Menú

Entrenamientos de asfalto en altura

0 8
-/5

Descubre los beneficios que nos aporta los entrenamientos en altura y qué cuidados debemos tener para conseguir resultados sin caer en contrariedades que nos frenen en nuestro objetivo. 

Hemos entrado en primavera y nuestro calendario de carreras populares empieza a animarse en cuanto a eventos. Después de unos meses de acondicionamiento, nuestro cuerpo necesita un plus de exigencia para afrontar estas pruebas en plena forma.

Si eres de aquellos que tienen la montaña cerca o simplemente tienes tiempo para poder desplazarte, se te plantea una oportunidad estupenda de poder disfrutar del running en pleno contacto con la naturaleza y sin dejar de lado el asfalto, dado que en estas fechas la afluencia de coches en las carreteras de alta montaña es mínima.

En muchas ocasiones hemos oído hablar de atletas de alto rendimiento que en una parte de su planificación de entrene se concentran en altura para llevar a cabo esta práctica. Pero, ¿Sabes los beneficios que nos aporta?

  1. Principalmente aumenta la resistencia de base. Esto es debido a que a partir de 1500m de altitud, cada 300m de ascenso existe una reducción del 3% del VO2 (cantidad máxima de oxígeno que nuestro mecanismo puede matabolizar), y por ello, se recomienda realizar este tipo de entrenes entre 1700m y 2500m. Con ello vamos a lograr en el corredor una sobrecarga adicional que favorece a la liberación de la hormona renal eritropoyetina (EPO) y con ello el aumento de eritoclitos.
  2. Mejora el índice de tolerancia a la fatiga. La frecuencia cardiaca aumenta un 10% a 2000m de altura. Si provocamos esfuerzos controlados, el cuerpo se adapta a un rendimiento mayor. Pero es importante que para ello nos adaptemos progresivamente, de lo contrario, puede ser contraproducente.
  3. Mayor capacidad de buffer muscular (recuperación de potencia en intervalos). Esto nos va a ayudar a retener menos ácido láctico en los cambios de potencia durante nuestra carrera debido al aumento de la ventilación pulmonar provocada por la disminución de la presión barométrica.
  4. Aumento de capacidad de recuperación de umbral aeróbico y anaeróbico. La alta montaña, en términos generales supone desniveles constantes. Esto nos va a ayudar a adaptar nuestro tiempo de recuperación.

Aún teniendo muchos beneficios, los entrenamientos de altura hay que realizarlos con responsabilidad dado que estos los obtenemos adaptando nuestro cuerpo a una situación más exigente que la habitual como he explicado anteriormente. Por ello, debemos tener precauciones y saber prevenir posibles contratiempos que echen por tierra nuestro plan de entrenamiento:

  1. A mayor altura  menor temperatura: ¡Hay que abrigarse bien! Uno de los riesgos que podemos tener es coger una gripe o resfriado debido a que, aproximadamente, cada 160 m de altitud la temperatura cae 1ºC. El cortavientos es algo que no puede faltarnos, al igual que llevar prendas con cremallera para tener facilidades a la hora de regular la temperatura de nuestro cuerpo.
  2. Mayor irradiación solar. Es muy recomendable llevar cubierta siempre la cabeza, bien un gorro si hace frío o una gorra o pañuelo en días calurosos. También es aconsejable usar protección solar para la piel.
  3. Decaídas por exceso de carga de entrenamiento: Tenemos que entender que las condiciones no son las mismas que nuestro terreno habitual. Por ello es recomendable hacer unos días de aclimatación y que sea de forma progresiva sin excedernos nunca, trabajando a una intensidad baja.
  4. A mayor altura mayor riesgo de deshidratación. A 2000m de altura, la cantidad de agua en vapor atmosférico disminuye en un 50%. Esto acelera la sudoración de una forma exponencial. Para ello necesitamos llevar suficiente agua para recuperar toda esta pérdida. Una buena opción en estos casos es llevar una mochila de hidratación con una capacidad mínima de un litro de agua.
  5. Si nuestro cuerpo trabaja al límite, el “motor” consume más por lo que tenemos peligro de desnutrición o “pájara”. Es muy importante que prestemos atención a nuestra alimentación ya que el metabolismo basal aumenta adicionalmente entre 100 y 200 kcal, mientras que en estas condiciones de altura el atleta tiende a perder el apetito. Por ello es importante consumir buenas cargas de hidratos y glucosas, complementando cada fin de entreno con proteínas que nos ayuden a reconstruir el músculo para una mayor recuperación.
  6. Si existen desniveles cambiantes, ¡cuidado con las sobrecargas musculares! En estas condiciones el músculo que más se resiente es el psoas. Ya que regula la extensión de nuestra zancada en relación al desnivel negativo o positivo que trabajamos. En estos casos prevenir con un buen calentamiento es muy importante.

Teniendo en cuenta todos estos consejos auguro que conseguirás disfrutar al máximo de esta experiencia en altura. Y quién sabe…, quizás descubras el método para lograr tu mejor marca o simplemente disfrutar de un excelente estado de forma. ¿Te apuntas?


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 


Comentarios
Comenta esta publicación:
  He leído y acepto las reglas de publicación de las opiniones
Autorizo a Decathlon a recopilar mis datos personales (nombre, apellidos, correo electrónico...) para publicar mi opinión
En Decathlon, nos ocupamos de tus datos personales
Esta publicación todavía no tiene comentarios. ¡Sé el primero en dejar tu opinión!

¿Quieres compartir tu experiencia
deportiva en la Comunidad?

Escribe tus propios artículos sobre tu deporte favorito.