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Entrenamientos en cuestas = Técnica + potencia

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Durante nuestros entrenos, la mayoría de los runners tienden a ver las cuestas como algo duro, incluso desagradable: nos rompen el ritmo, lo asociamos como algo que en ocasiones es innecesario y generamos un monstruo psicológico que hace que huyamos y evitemos desniveles desorbitados.

Esto ocurre porque no lo tenemos interiorizado como algo necesario y de importancia en nuestro plan de entrenamiento, convirtiendo esas rampas en nuestro aliado para lograr un rendimiento muy alto. Solamente hay que saber cómo, dónde y cuándo llevarlo al terreno. ¿Empezamos?

Principalmente realizar entrenes en cuestas nos va a ayudar a:

  • 1. Conseguir potencia aplicada a la biomecánica de la carrera. Para ello tenemos que tener el cuidado de haber realizado previamente al menos durante cuatro semanas un acondicionamiento del tren inferior sin carga, es decir, ejercicios repetitivos de sentadillas, tijeretas, subidas al banco, escaleras... La gran ventaja de conseguir potencia mediante este método es que el índice de lesiones baja debido a que la tonificación de nuestro cuerpo es adaptada, por lo que fortalecemos de forma exclusiva toda la composición muscular que afecta directamente en la carrera.
  • 2. Trabajamos la técnica en apoyos, la palanca de impulsión y la amplitud de zancada. En los desniveles inconscientemente nuestro cuerpo fuerza una buena técnica para solventar el “obstáculo” de una forma eficiente.
  • 3. Mejoraremos la capacidad aeróbica al realizar diferenciales de intensidad. Tienen un efecto similar al entrenamiento de Farlek.

¿Cómo elegir las cuestas? 

Según el tipo de cuestas trabajaremos más la capacidad de aceleración, capacidad aeróbica o anaeróbica. Todo va a depender de dos aspectos: la longitud y la inclinación.

  • 1. Potencia y capacidad de aceleración: lo trabajaremos con cuestas de 40-50m con mucha inclinación.
  • 2. Aumento  de capacidad anaeróbica: lo trabajamos en cuestas de 120-150m con una inclinación media.
  • 3. Aumento aeróbico: Trabajamos en cuestas de más de 200m con una inclinación leve.

¿Cómo entreno las cuestas?

  • Calentamiento: Rodaje en llano 20 minutos a trote progresivo
  • 3 series de 6 repeticiones en cuesta de 120m con inclinación media:
    • Recuperación entre repeticiones: Bajada a trote + 15'' en parado.
    • Recuperación entre series: 5' de estiramientos suaves.
  • 2 series de 5 repeticiones en cuesta de 40m con mucha inclinación y a potencia máxima.
    • Recuperación entre repeticiones: 1'
    • Recuperación entre series: 3'trote suave + 3' estiramientos
  • 2 series de 10 repeticiones en cuesta de 200m con desnivel  leve a 85-90% de Frecuencia Media cardiaca.
    • Recuperación entre repeticiones: Bajada a trote
    • Recuperación entre series: 8' de estiramientos a una intensidad baja.
  • 10' Trote en llamo para soltar + 8' de estiramientos.

Entrenar en cuestas es una gran oportunidad para cambiar la rutina de tus entrenamientos. Tómatelo con buena energía y verás como en tu cabeza cada vez que veas una rampa será para ti una oportunidad para medir tu estado físico.    


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 


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