Menú

Fortalece tus abdominales de Runner

0 163
5/5

Mucha gente que se aficiona al running se centra solamente en trabajar la musculatura del tren inferior pero no hay que olvidar la importancia de tener un core fuerte. Trabajar el tren superior y la zona abdominal es igual o incluso más importante ya que nos ayuda a ganar estabilidad, resistenciaprevenir lesiones y compensar las cargas musculares que aparecen con el impacto del cuerpo al correr.

En este artículo encontrarás una serie de ejercicios de abdominales ideales para fortalecer el core, que son de gran utilidad tanto, para aquellos que se inician en el running, como para aquellos que tienen más km en las piernas.


SERIES Y REPETICIONES

  • Realiza 3 series de 8-12 repeticiones. Descansa 90 segundos entre las series.
  • Incorpora estos ejercicios a tu rutina 2-3 veces por semana dejando entre 24 y 48h de descanso entre sesión y sesión.
  • Una vez te acostumbres, puedes utilizar objetos como el rodillo abdominal que aparece en la portada, cojines de equilibrio, tablas, etc. para ampliar la variedad de ejercicios y aumentar la dificultad.
  • Cuando acabes la sesión, realiza ejercicios antagónicos para compensar el trabajo abdominal como ejercicios lumbares o de espalda.

TIJERAS VERTICALES

Tijeras verticales

Túmbate boca arriba. Las manos en este ejercicio no las necesitas, así que colócalas estiradas a lo largo del cuerpo o tras la cabeza. Con la cabeza ligeramente elevada, comienza a levantar tus piernas de forma alterna.

ELEVACIÓN DE PIERNAS

Elevación de piernas

Túmbate boca arriba, con las manos escondidas bajo los glúteos o detrás del cuello y la espalda recta. Eleva tus piernas, de forma recta hasta conseguir que las plantas de los pies apunten al techo, y bajalas con suavidad. Pon mucha atención en la respiración y en mantener fuerte el abdomen.

PLANCHA

error plancha abdominal

Túmbate boca abajo, dobla los brazos para apoyar los antebrazos y los codos, alineados con los hombros. Asegurándote de que tu cuerpo forma una línea recta, contrae los músculos del abdomen durante el tiempo que dure cada repetición, entre 30 segundos y 1 minuto. Si te animas, puedes aumentar la dificultad del ejercicio y alargar una pierna, un brazo o ambas cosas a la vez, consiguiendo una mejora en los abdominales para correr más rápido.

PLANCHA LATERAL

plancha lateral

Túmbate de lado, dobla el brazo más cercano al suelo para apoyar el antebrazo (o extiéndelo y coloca la palma en el suelo, como te sea más cómodo), coloca un pie encima del otro y eleva el otro brazo verticalmente para conseguir equilibrarte y estabilizarte. Importante contraer los músculos del abdomen y mantener la cadera recta para evitar sobrecargar las lumbares y la cadera. Igual que antes, repeticiones de entre 30 segundos y 1 minuto.

RODILLAS AL PECHO

Rodillas al pecho

Este ejercicio es uno de los mejores para fortalecer abdominales para el running. Siéntate e inclinate ligeramente hacia atrás a la vez que extiendas las piernas, de forma que solo te aguantes con la zona de los glúteos y concentra la fuerza en el abdomen. Después de realizar el movimiento, vuelve a la posición inicial acercando al máximo las rodillas al pecho (sin tocarlo) y repite la inclinación anterior.

"SUPERMAN" (LEVANTAMIENTO CUADRÚPEDO DE EXTREMIDADES)

Superman

Empieza a cuatro patas, estira el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás, estirándote desde el talón derecho hasta los dedos de la mano izquierda. Mantén el pie flexionado a lo largo de todo el movimiento. Aguanta en esta posición durante unos 2 segundos y luego vuelve a la posición inicial. Alterna el lado a trabajar en cada repetición.

Espero que estos ejercicios te sean de ayuda para mejorar tus abdominales y seguir trabajando tu cuerpo cuando no puedas entrenar fuera. 

Si tienes cualquier pregunta, no dudes en escribirme!

Gracias deportista!

Comentarios
Comenta esta publicación:
  He leído y acepto las reglas de publicación de las opiniones
Autorizo a Decathlon a recopilar mis datos personales (nombre, apellidos, correo electrónico...) para publicar mi opinión
En Decathlon, nos ocupamos de tus datos personales
Esta publicación todavía no tiene comentarios. ¡Sé el primero en dejar tu opinión!

¿Quieres compartir tu experiencia
deportiva en la Comunidad?

Escribe tus propios artículos sobre tu deporte favorito.