Guía para superar tu primer triatlón

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Si habéis decidido dar un paso más allá como corredor, ciclista o nadador y empezar a practicar el deporte de moda, os dejo unos consejos para sobrevivir y disfrutar de vuestro primer triatlón.

ENTRENANDO

Sigue un plan: lo importante no es competir sin importar en qué estado físico y mental llegues por el simple hecho de decir que has corrido un triatlón. Hazte con un plan de entrenamiento acorde a tus expectativas e invierte tiempo en entrenar las tres disciplinas. 

Lo mejor es contar con un entrenador, sobre todo para que corrija la técnica en la natación, aunque si te ves capacitado hay multitud de libros y webs especializadas con buenos planes de entrenamiento.

Entrena: no hay mejor secreto. Prevé unas doce semanas como mínimo, incluye entrenamientos de resistencia, cambios de ritmo y series para adaptar tu cuerpo a los distintos ritmos de las tres disciplinas. Si es posible, encadena dos disciplinas seguidas para que tu cuerpo reconozca las diferentes sensaciones, y entrena las transiciones: cómo subirte y bajarte de la bicicleta, cómo poner y quitar el casco, las zapatillas de la bicicleta o las de correr... 

Si vas a usar neopreno en la natación, pruébalo en la piscina o en aguas abiertas. No es lo mismo probártelo en la tienda que quitártelo en húmedo y con prisas.

ANTES DE LA CARRERA

Aliméntate con cabeza: durante la última semana antes de la prueba, aumenta la ingesta de hidratos de carbono, aunque sin olvidar el resto de nutrientes. El día de la carrera desayuna o come 2-3 horas antes de la salida. Evitarás molestias estomacales durante el ejercicio. Si necesitas un aporte de energía lleva a mano un plátano o una barrita energética.

Revisa la mochila: haz un repaso de todo lo que necesitas antes de salir de casa:

  • Documentación: licencia o DNI para recoger el dorsal.
  • Natación: neopreno (si es necesario), gafas de natación, aceite para bebés (para que el neopreno salga mejor) y bolsas de plástico (el neopreno entrará mejor si las colocas en tus pies y manos al vestirte). Las puedes utilizar para guardar el neopreno húmedo tras el triatlón.
  • Ciclismo: portadorsal, casco, botellín con bebida isotónica. Gafas de sol y calcetines opcionales.
  • Carrera a pie: zapatillas con cordones elásticos, vaselina o polvos talco, gel o barrita si hiciera falta, visera opcional.
  • Extra: protección solar y sandalias son muy útiles.

Prepara tu transición: elige una referencia visual para saber dónde tienes situado tu material. Al acabar la natación es fácil que te desorientes, así que toma como referencia una farola, una marca en el suelo... Deja la bicicleta en el soporte con un desarrollo cómodo y las zapatillas a mano. Yo suelo colocar el casco apoyado sobre el manillar de la bicicleta, con las correas hacia afuera y las gafas dentro. 

El portadorsal colgado del manillar, para que no se vuele. Si vas a correr descalzo, prepara tus zapatillas con un poco de vaselina o polvos talco, evitarás ampollas y rozaduras.

En la línea de salida: memoriza el recorrido y las boyas. Si no eres un nadador experto, colócate en los puestos traseros, evitarás golpes innecesarios (aunque algún golpe caerá seguro) y podrás controlar mejor tu ritmo en el agua. 

Colócate el gorro por encima de las gafas de natación, de esta forma te podrá entrar agua si te llevas un golpe, pero no las perderás. Si te es posible, haz un pequeño calentamiento en el agua.

DURANTE LA CARRERA

Nadando: las corrientes y el oleaje hacen que perdamos las referencias. Para no hacer metros de más, asegúrate de buscar puntos fijos como referencia, sacando la cabeza hacia el frente cada cuatro o cinco brazadas. 

Procura colocarte detrás de otro triatleta, el efecto es parecido a "ir a rueda" ciclista, pero encuentra tu ritmo, queda todavía mucha carrera por delante.

¡Cuidado con las normas! Sal con el casco atado de boxes siempre. Te recomiendo que estés atento a las indicaciones de los jueces a la hora de subirte y bajarte de la bicicleta. Hacerlo antes de la línea marcada es motivo de penalización. 

Por la misma razón, no te desabroches el casco hasta haber dejado tu bicicleta en el soporte en la segunda transición. Infórmate también si es una prueba donde se permite el drafting o no. Ir a rueda te permitirá ahorrar unas energías muy valiosas a la hora de empezar la carrera. 

El dorsal siempre tiene que ir en la espalda en la bicicleta y delante durante la carrera.

La carrera a pie, de menos a más: aprovecha a hidratarte durante el segmento ciclista. La transición de la bicicleta a la carrera provoca una sensación extraña en las piernas, como si fueran a doblarse. Empieza a correr más lento y vete subiendo el ritmo a medida que te encuentres mejor. No olvides comer y beber.

Disfruta: hay momentos de verdadero agobio, como en la salida, en las transiciones... Es un deporte duro, pero muy agradecido. Disfruta de los paisajes que ofrece, del apoyo de la gente que te anima, de las amistades que se hacen durante la carrera... Todo el sufrimiento que te acompaña durante la carrera se olvida tras cruzar la meta en un triatlón.

Lorena Hernández 

Apasionada del Running  

Decathlon Vitoria-Gasteiz

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