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La Importancia de la Carrera Suave

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Introducción

A todos nos gusta correr rápido, subir fotos de nuestros entrenamientos con buenos ritmos medios, reventar segmentos de Strava e incluso enfrentarnos al KOM, o simplemente, picarnos con el corredor que nos adelanta mientras rodamos. ¡Pero muchas veces nos olvidamos que estamos entrenando y no compitiendo!

No todo es correr rápido, no todo es sufrir y mucho menos no todo es competir. En un proceso de entrenamiento, tan importante es la carrera suave como los interválicos, fartlecks, umbrales, etc. (Hanson K., Hanson K. & Humphrey K., 2015). Y es que los beneficios que aporta la carrera suave están más que comprobados, pero para entenderlos y creérnoslo es necesario explicar primero una serie de conceptos básico respecto a la fisiología de nuestra musculatura.

Tipo de Fibras

En los músculos encontramos 2 tipos de fibras: Fibras de Contracción Lenta (Tipo I) y Fibras de contracción Rápida (Tipo II-A y Tipo II-B).

Fibras tipo II-B: Son fibras de contracción rápida (pueden contraerse en 0,01” o menos después de la estimulación) y componen la mayoría de la musculatura esquelética, tienen un gran diámetro y contienen miofibrillas densas y con grandes reservas de glucógeno, pero la cantidad de mitocondrias es escasa. 

La tensión generada por estas fibras es directamente proporcional al tamaño y cantidad de sarcómeros en las fibras, es decir, de forma simple, cuanto más músculo más fuerza y reserva de glucógeno

Sin embargo, este tipo de fibra se fatiga con mucha rapidez, ya que las contracciones requieren de un uso elevado de ATP y las reservas de glucógeno se agotan rápidamente, además, el metabolismo que apoya a este tipo de fibras es el anaeróbico, que produce grandes cantidades de desechos en la sangre (Lactato) y deriva en fatiga irremediablemente (Jack H. Wilmore & David L. Costill, 2004).

Estas son las fibras imprescindibles para un Sprinter (100m y 200m), Saltador o Lanzador, ya que necesitan producir mucha energía en un periodo muy corto de tiempo. 

Por ello, vemos que estos atletas suelen ser personas con hipertrofia sarcomérica (de esto hablaremos en otro artículo), ya que necesitan reclutar una gran cantidad de unidades motoras para producir cuanta más energía (Fuerza) en el menor espacio de tiempo (Jack H. Wilmore & David L. Costill, 2004).
tipos de fibra

Fibras Tipo I: Son fibras de contracción lenta y tienen la mitad del diámetro que las de tipo II-B, pero una red capilar mucho más extensa, por lo que el suministro de oxígeno es mayor y por lo tanto el metabolismo que apoya a estas fibras es el Aeróbico. Por ello, también se las conoce como fibras oxidativas, ya que generan ATP a partir de un proceso de degradación de los lípidos junto con moléculas de oxígeno. 

Este proceso es más lento, por lo que la cantidad de energía producida es menor, pero estas fibras son mucho más resistentes a la fatiga y la reserva lipídica es mayor que la de glucógeno. Además, estas fibras aun teniendo menor cantidad de miofibrilas, contienen mayor número de mitocondrias, por lo que teniendo menor poder de contracción tienen mayor capacidad de producción energética a largo plazo (Jack H. Wilmore & David L. Costill, 2004).

Son las fibras características de los Fondistas y de cualquier deportista de resistencia y larga duración como ciclistas de ruta, etc. Por ello, las características morfológicas de estos atletas son muy distintas a los que requieren las de tipo II-B, pues necesitan menor cantidad de músculo para producir energía, y el mayor interés reside en la economía y el ahorro energético y no en la potencia de la producción.

Fibras Tipo II-A: A estas fibras se las conoce como oxidativas-glucolíticas, ya que son una combinación de las fibras anteriores. 

Presentan los dos metabolismos, con mayor predominio aeróbico. Gracias a un buen acondicionamiento físico, la proporción de fibras Tipo II-A y tipo II-B puede variar, es decir, si utilizamos repetidamente un músculo para pruebas de resistencia, este acabará produciendo adaptaciones y algunas fibras Tipo II-B desarrollarán aspectos y capacidades funcionales de las Fibras Tipo II-A (Jack H. Wilmore & David L. Costill, 2004).

El tipo de fibras de que se compone nuestra musculatura viene determinado genéticamente, y con el entrenamiento sólo podemos desarrollar y facilitar la adaptación de cierta cantidad, por esto, los atletas destacan en aquellas pruebas en las que coinciden las necesidades fisiológicas con la composición genética individual. 

Por ejemplo, se ha demostrado que los Velocistas poseen alrededor de un 80% de fibras Tipo II-A, mientras que los mejores maratonianos superan el 80% de fibras Tipo I (Jack H. Wilmore & David L. Costill, 2004).

% fibras

Beneficios de la Carrera Suave

Una vez explicado y entendido esto, es mucho más sencillo comprender la importancia de la Carrera Suave en nuestros entrenamientos. Según Hanson K., Hanson K. & Humphrey L. (2015) los beneficios que aporta son:

  1. Aumenta la densidad Capilar.
  2. Desarrolla los tendones.
  3. Genera adaptaciones especificas en las fibras musculares.
  4. Contribuye al crecimiento y desarrollo mitocondrial.
  5. Facilita el almacenamiento del Glucógeno y mejora la utilización de los lípidos.
  6. Aumenta nuestra tolerancia Física General.
  7. Mejora la economía de carrera.

Analizando estos beneficios y conociendo las necesidades y requerimientos fisiológicos en los deportes de resistencia, se hace evidente la necesidad de introducir en nuestro proceso de entrenamiento la Carrera Suave, ya que le aportará a nuestra musculatura una serie de adaptaciones muy útiles en estas disciplinas (Hanson K., Hanson K. & Humphrey K., 2015).

Como decía al principio, no todo es correr rápido, pues ese tipo de entrenamiento genera adaptaciones cardiovasculares, pero no producirá adaptaciones en las fibras Tipo I. En cambio, una mayor densidad capilar y un aumento mitocondrial repercutirán en una mayor capacidad de producción de energía a través del metabolismo aeróbico, ya que el músculo recibirá más sangre, por tanto, más oxígeno y tendrá mayor capacidad de producción energética a través de los lípidos, es decir, seremos más eficientes ya que seremos capaces de producir mayor cantidad energía a través de las grasas. 

Desarrollar estas fibras, además, nos hará más resistentes a la fatiga muscular ya que aumentará la fuerza específica tanto en fibras como en tendones (Fry C. Andrew, 2004).

Por otra parte, correr siempre contra el crono, salir cada día a intentar correr más rápido agota nuestras reservas de glucógeno, y si no respetamos los descansos que el organismo necesita para adaptarse a esa carga y reponer el glucógeno utilizado (reponer glucógeno es más difícil que reponer lípidos) nunca estaremos al 100% y por tanto nunca notaremos mejora en nuestra condición física pues siempre iremos cansados y sin energía.


Conclusión

Al final, el entrenamiento interválico, fartlecks, etc. nos sirve para generar adaptaciones cardiovasculares, pero no en la musculatura. Y ¿Cuántas veces en una carrera de 10km, has notado flojera de piernas a partir del kilómetro 7? O, en un Maratón, ¿el muro lo encontramos cardiovascularmente o en las piernas?

Y la única forma de generar estas adaptaciones es mediante la Carrera Suave, aunque parezca aburrida e inútil, pero solo así, la musculatura reclutará las fibras tipo I, ya que tienen un umbral de activación menor y estas trabajarán generando adaptaciones. Cuando exigimos mayor intensidad, el cuerpo debe generar energía de forma más rápida y para ello, recluta las fibras Tipo II, dejando a un lado las Tipo I (Fry C. Andrew, (2004); Hanson K., Hanson K. & Humphrey K., (2015).

Queda claro, la Carrera Suave ha de ser nuestro aliado y ocupar el 60% del total de nuestros entrenamientos. De esta forma estaremos preparados físicamente para afrontar con garantías el otro 40% ya que habremos aumentado nuestra capacidad física general, las piernas tendrán mayor fuerza específica para soportar la carga sin riesgo de lesión y, además, dispondremos de mayor cantidad de glucógeno en esos entrenamientos por lo que podremos aguantarlos hasta el final.

Espero que haya quedado claro este concepto, pues es el mayor error en los corredores, ciclistas, nadadores y triatletas populares, que con un afán competitivo y con ganas de mejorar, se dejan la piel en todos y cada uno de los entrenamientos, sin saber que eso no va a generar mejora, al contrario, puede incluso llevar al sobre entrenamiento y por ende a un empeoramiento del rendimiento.

¡Hasta la próxima!



Jonathan Vega Sanchez - @jvegatrainer

Lcdo. CAFYD– Entrenador Nacional de Triatlón.

Sport Leader Running Decathlon La Maquinista


Bibliografia

  • Hanson K., Hanson K. & Humphrey L. (2015) Método Hanson de entrenamiento para Maratón. Paidotribo, Barcelona.
  • Jack H. Wilmore & David L. Costill (2004) Fisiología del esfuerzo y del deporte. Paidotribo, Barcelona
  • Fry C. Andrew (2004) The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations. Andrew C. Fry. Sports Med 34(10):663-79
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