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OBJETIVO: CORRER 30 MINUTOS

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Si empiezas con el running, nada mejor que un objetivo concreto para mantener tu motivación en lo alto. 

Correr 30 minutos es una primera victoria. ¡Kalenji te propone conseguirlo en un mes!

CONSEJOS PARA OPTIMIZAR LA CARRERA

1. EQUIPARSE 

La compra de un par de zapatillas en función de tu morfología es algo imperativo. Equípate también con unas prendas de verano y de entretiempo con las que te sientas cómodo. 

2. CONSULTA A UN MÉDICO

Si decides seguir nuestro plan para correr 30 minutos, consulta antes a tu médico de cabecera para comprobar que no hay nada en tu estado de salud general que contraríe la práctica del running.

3. FIJARSE UN OBJETIVO Y MANTENERLO

El plan que te proponemos se basa en tres sesiones a la semana. Esto puede parecer enorme. Si embargo, es un base mínima. Cada entrenamiento es relativamente corto. 

Sigue el programa de cada sesión sin alargarlo, incluso si tus sensaciones son buenas.

4. ENCONTRAR EL BUEN TEMPO

Buscas desarrollar tu resistencia, es decir, tu capacidad de alargar un esfuerzo moderado. Has de ser capaz de mantener una conversación, o incluso de correr con la boca cerrada. 

Si es imposible, significa que el ritmo es demasiado sostenido y sobrepasa el umbral de la resistencia. ¡Entonces, hay que ralentizar!.

5. ALTERNAR CARRERA Y MARCHA

¡Es un ‘must’ para quienes se inician, e incluso para muchos con nivel de perfeccionamiento! Alternar carrera y marcha alarga el tiempo total de una sesión de entrenamiento sin provocar fatiga muscular excesiva. 

Las fases corriendo/andando, en un principio de igual duración, se vuelven irregulares con el tiempo. Acabas corriendo sin tener que andar.

6. SÉ CONSTANTE

Es fisiológico: el cuerpo se adapta cuando repite. Espaciando los entrenamientos, nos privamos de este saludable mecanismo de adaptación. Es decir, que con cada salida se empieza de cero. 

La buena estrategia son pues unas sesiones cortas pero regulares. No mucho tiempo: 15, 20, 30 minutos. Pero a menudo: por lo menos dos o tres veces a la semana. ¡Vale más correr tres veces 30 minutos que una vez 1,30 h!

7. NO DESANIMARSE 

Es posible, hasta probable, que durante el primer mes de práctica regular del running aparezcan momentos de duda o de hastío. Es importante no perder el rumbo y no dejarlo para más tarde (un día, una semana, un mes) tu buena intención inicial.

Piensa que solamente una minoría de nuestros contemporáneos es capaz de correr 30 minutos sin parar.

¡Siéntete orgulloso de llevar tu propósito a buen puerto!

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PLAN DE ENTRENAMIENTO INICIACIÓN 4 SEMANAS: OBJETIVO: CORRER 30 MINUTOS 

SEMANA 1:

  • Sesión 1: 15 x 1 minuto marcha / 1 minuto trote lento + estiramientos. 
  • Sesión 2: 10 x 2 min trote lento / 1 min marcha + estiramientos.
  • Sesión 3: 5 min marcha ritmo progresivo + 5x4 minutos trote lento con 1,30 h. de marcha entre cada carrera.
  • Terminar por 5 min de marcha + 5 min de estiramientos.

SEMANA 2:

  • Sesión 1: 5 min marcha ritmo progresivo + 3x6 min trote lento con 1,30 h de marcha entre cada carrera. 
  • Terminar por 5 min de marcha + 10 min de abdominales.
  • Sesión 2: 10 min trote lento / 3 min marcha /luego 10 aceleraciones de 20 zancadas entrecortadas por 1 min.
  • Camina luego 10 min a trote lento.
  • Sesión 3: 5 min marcha ritmo progresivo luego 4 x 5 min trote lento con 1 min de marcha entre cada carrera.
  • Terminar por 10 min de abdominales.

 SEMANA 3:

  • Sesión 1: 10 minutos trote lento / 2 minutos marcha / 8 minutos trote lento / 2 minutos marcha / 6 min trote lento + 5 min estiramientos. 
  • Sesión 2: 15 min trote lento / 2 min marcha / luego 10 aceleraciones de 20 zancadas entrecortadas por 1 min de marcha / luego 10 min trote lento.
  • Sesión 3: 5 min marcha ritmo progresivo luego 3x10 minutos trote lento entrecortados por 1 min de marcha. 
  • Terminar por 10 min de abdominales.

SEMANA 4:

  • Sesión 1: 5 min marcha progresiva + 15 min trote lento + 2 min marcha + 8 aceleraciones sobre 30 zancadas + 2 min marcha + 10 min trote lento.
  • Sesión 2: REPOSO
  • Sesión 3: 5 minutos marcha ritmo progresivo + 30 minutos carrera lenta + 10 min de estiramientos. 

 

¡BUEN ENTRENAMIENTO!

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