Pautas para mejorar tu rendimiento

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Por qué, en ocasiones, nos da la sensación de no mejorar nuestras marcas, si entrenamos todos los días y nos esforzamos constantemente para aumentar nuestro rendimiento.

Muchas veces, nos empeñamos en la idea de entrenar todos los días, de correr como mínimo una hora, organizándonos sesiones de entreno muy similares todos los días.

¿Por qué no mejoro ni a nivel físico ni de marcas si entreno todos los días?

1-  ALIMÉNTATE E HIDRÁTATE BIEN

“Como corro mucho, puedo comer lo que quiera”, esto no es así. Los corredores necesitan llevar una alimentación equilibrada, si estás comiendo mal puede que te falte músculo y te sobre grasa.

Mientras más ligero seas menos oxígeno le tomará a tu cuerpo movilizarte y más ágil será tu carrera. Es importante que el peso que pierdas sea de grasa, no de masa muscular y que te mantengas dentro de tus rangos saludables de peso. Pesar menos de lo saludable solo reducirá tu rendimiento deportivo y en la vida cotidiana.

El desayuno es la comida más importante del día. Desayunar de manera correcta te permitirá aumentar tu rendimiento durante el entrenamiento.

La cena es la toma que menos calorías debería contener, pero nunca te la tienes que saltar (aunque sea ligera). Transfiere esa cantidad calórica de la cena al desayuno, te alimentarás mejor.

La hidratación previa a una carrera no la debes empezar una semana antes sino desde el primer día de entrenamiento. Procura reponer un litro de agua por 20 kilos de peso.

img_int2-  DESCANSO

Es un error entrenar 7 días a la semana y no darse días de descanso. Aunque no seas un atleta de élite, siempre es necesario dormir un mínimo de 8 horas.

Un buen descanso es casi tan importante como un buen entrenamiento. Evitará sobrecargas y te ayudará a prevenir lesiones deportivas, que pueden hacerte perder lo que has ganado en un mes. Intercala entrenamientos fuertes con suaves y descansa entre 2 y 3 días a la semana.

Puedes hacer días de descansos activos cuando entrenas series o cambios de ritmo; se trata de días de recuperación realizada mediante un trote suave. Sin embargo, no deben ser demasiado suaves, de modo que tus pulsaciones no deberían de bajar más de 122 ppm.

3-  HAZ SERIES Y CAMBIOS DE RITMO 

Es muy difícil mejorar en cuanto a velocidad si entrenamos siempre al mismo ritmo.

Las series (cortas y largas) y las repeticiones son fundamentales para desarrollar la potencia aeróbica. Debido a la mayor demanda de oxígeno, aumenta la eficacia cardiovascular, se mejora la perfusión sanguínea muscular y se agranda el corazón.

Cambios de ritmo o fartlek, es un entrenamiento en el que se corre a diferentes velocidades, por ejemplo: un minuto rápido, un minuto lento,…, diez veces.

4-  ENTRENA CUESTAS 

Es muy difícil que el terreno de las carreras sea llano, siempre nos encontramos desniveles, así que es muy importante que no nos pille desprevenidos. Procura buscar rutas con elevaciones de distintos porcentajes.

De esta forma, fortalecerás tus piernas, con rodajes más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, así que intercala el entrenamiento de cambios de ritmo con algunas cuestas suaves

Practica la técnica de carrera con cuestas hacia arriba y hacia abajo. Mantén el mismo nivel de esfuerzo mientras subes que cuando bajas y aprende así a administrar tu energía.

5-  PRACTICA TÉCNICA DE CARRERA 

Si eres velocista, es preferible que entrenes la eficacia de tu zancada y si eres fondista, debes basar tu entrenamiento en la economía de carrera (eficiencia). Realiza ejercicios de técnica de carrera.

6-  EJECUTA TRABAJOS DE FUERZA 

La fuerza influye directamente en el rendimiento del corredor, potenciando el trabajo de técnica de carrera y mejorando la capacidad de recuperación muscular.

Normalmente, el corredor tiene muy trabajadas las piernas y muy olvidado el tren superior; hay que trabajarlo. De esta manera, conseguimos alejar la aparición de lesiones deportivas.

Sin un adecuado trabajo de fuerza no podrás mejorar tu velocidad. El trabajo del core es necesario para mejorar los tiempos en carrera, para alejar dolores de espalda y para fortalecer los músculos que nos mantienen erguidos.

Con estos pequeños consejos, seguro que consigues mejorar tus tiempos si estas en un momento en el que te sientes estancado como corredor.

Tu carrera será más eficiente y potente si eres ligero, y si estás bien alimentado, descansado y entrenado.

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