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Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10 kilómetros

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Si estás en ese punto, en el que estás buscando un plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10 kilómetros, es que ya tienes un buen bagaje como corredor/corredora y has ido cumpliendo ciertas etapas y mejorando tus ritmos de carrera y competición, quizás de forma natural, por el simple hecho de tener una rutina estable, aumentar tu tiempo corriendo y a la vez bajar peso. Pero quizás también, ya estabas inmerso en el mundo del entrenamiento, las series y los ritmos intensos, cosa que deberás hacer para romper esta importante barrera de los 40 minutos en los 10 kilómetros.

correr paseo maritimo kalenji

Lo mejor para empezar este plan de entrenamiento es que lleves varios años corriendo, y cierto tiempo realizando entrenamientos programados, para que no te resulte muy complicado adaptarte a esta nueva rutina, un poco más exigente. No puedes olvidar que el trabajo de fuerza es muy importante durante cualquier preparación, que tienes que salir a rodar tranquilo para acumular kilómetros de manera aeróbica y poder recuperar así los días más intensos, además de respetar los ritmos y las recuperaciones, porque no es necesario ir al máximo y sufrir de más. Por último, y quizás igual de importante que todo lo anterior, debes tener muy claro que el descanso es parte fundamental del entrenamiento, el cual se programa de la misma manera que unas series o un fartlek. Recuerda también estirar a diario los principales músculos utilizados.

Siendo fiel a lo programado en el plan, te será más fácil bajar de 40 minutos en 10 kilómetros en estas 10 semanas de entrenamiento.   


correr hombre ciudad

SEMANA 1

LUNES: Descanso

MARTES: 40’ carrera suave + ejercicios de fuerza

MIÉRCOLES:  25’ calentamiento + 10 cambios de 1’, R: 3’ trotando

JUEVES: 40’ carrera suave + ejercicios de fuerza + 2 aceleraciones (80m)

VIERNES: Descanso

SÁBADO: Descanso 

DOMINGO: 60’ carrera suave

SEMANA 2

LUNES: Descanso

MARTES: 40’ carrera suave + ejercicios de fuerza

MIÉRCOLES:  25’ calentamiento + 4 cambios de 3’, R: 3’ trotando

JUEVES: 40’ carrera suave + ejercicios de fuerza + 3 aceleraciones

VIERNES: Descanso

SÁBADO: Descanso 

DOMINGO: 65’ carrera suave

SEMANA 3

LUNES: Descanso

MARTES: 40’ carrera suave + ejercicios de fuerza

MIÉRCOLES:  25’ calentamiento + 3 cambios de 5’, R: 3’ trotando

JUEVES: 40’ carrera suave + ejercicios de fuerza + 4 aceleraciones

VIERNES: Descanso

SÁBADO: Descanso 

DOMINGO: 70’ carrera suave


Mujer corredora estiramiento carretera

SEMANA 4

LUNES: Descanso

MARTES: 30’ carrera suave + ejercicios de fuerza

MIÉRCOLES:  25’ calentamiento + 5 x 1.000 m (3:50-55), R: 3’ andando

JUEVES: 30’ carrera suave + ejercicios de fuerza + 5 aceleraciones

VIERNES: Descanso

SÁBADO: Descanso 

DOMINGO: CARRERA 10K (test en progresión)

SEMANA 5

LUNES: Descanso

MARTES: 50’ carrera suave + ejercicios de fuerza

MIÉRCOLES:  25’ calentamiento + 7 x 1.000 m (3:50-55), R: 3’ andando

JUEVES: 40’ carrera suave + ejercicios de fuerza + 5 aceleraciones

VIERNES: Descanso

SÁBADO: Descanso 

DOMINGO: 75’ carrera en progresión


hombre corredor carretera kalenji

SEMANA 6

LUNES: Descanso

MARTES: 50’ carrera suave + ejercicios de fuerza

MIÉRCOLES:  25’ calentamiento + 4 x 2.000 m (7:55-8:00), R: 3’ andando

JUEVES: 40’ carrera suave + ejercicios de fuerza + 5 aceleraciones

VIERNES: 25’ calentamiento + 10x200 m (44”) R: 1’

SÁBADO: Descanso 

DOMINGO: 80’ carrera en progresión

SEMANA 7

LUNES: Descanso

MARTES: 60’ carrera suave + ejercicios de fuerza

MIÉRCOLES:  25’ calentamiento + 5 x 2.000 m (7:55-8:00), R: 3’ andando

JUEVES: 40’ carrera suave + ejercicios de fuerza + 5 aceleraciones

VIERNES: 25’ calentamiento + 10x300 m (66”) R: 1’

SÁBADO: Descanso 

DOMINGO: 80’ carrera en progresión


mujer corredora kalenji

SEMANA 8

LUNES: Descanso

MARTES: 40’ carrera suave + ejercicios de fuerza

MIÉRCOLES: Descanso 

JUEVES: 25’ calentamiento + 1.000m- 2.000m-3.000m-2.000m-1.000m (ritmo 3:55-4:00/km), R: 2’ andando

VIERNES: 30’ calentamiento + abdominales + 6 aceleraciones

SÁBADO: Descanso 

DOMINGO: 25’ calentamiento + 7 kilómetros test (ritmo sostenido a +/- 4’ km)

SEMANA 9

LUNES: Descanso

MARTES: 60’ carrera suave + ejercicios de fuerza

MIÉRCOLES:  25’ calentamiento + 2 x 3.000 m (11:55-11:50), R: 2’ andando

JUEVES: 30’ carrera suave + abdominales + 5 aceleraciones

VIERNES: 25’ calentamiento + 10x200 m (44”) R: 1’

SÁBADO: Descanso 

DOMINGO: 60’ carrera en progresión

SEMANA 10

LUNES: Descanso

MARTES: 30’ carrera suave + abdominales

MIÉRCOLES:  25’ calentamiento + 4x1.000m (4:00-3:45), R: 2’ andando

JUEVES: Descanso

VIERNES: Descanso

SÁBADO: 30’ carrera suave + 4 aceleraciones

DOMINGO: COMPETICIÓN 10K


*R: (recuperación)


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La equipación para tus kilómetros

Recuerda que una buena equipación también es esencial para cumplir con nuestro objetivo runner. Imprescindibles son las zapatillas que harán "volar" nuestros pies y los protegerán desde el entrenamiento al día de la carrera, pero tampoco te puedes olvidar de una buena camiseta técnica (te recomendamos sin costuras para evitar rozamientos) y liviana para las sesiones de esta temporada y unas mallas como estas de Running Kalenji Kiprun que cuentan con una única costura en la entrepierna para evitar irritaciones. 


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La equipación de las corredoras, además de las imprescindibles zapatillas que se ajusten a sus zancadas, deberá incluir igualmente una camiseta ligera y transpirable (mejor sin costuras) y por supuesto un top deportivo de alta sujeción como este de Kalenji que es ajustable y cuenta con copas perforadas para una mayor ventilación. La equipación la completan unos shorts ligeros para no perder libertad de movimiento.

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#1 GONZALO HERRERO
Una información muy útil y muy claramente contado para que sea fácil de seguir. ¡Muchas gracias!

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