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Pliometría en corredores, potencia en cada zancada

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¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Lo primero que debemos saber antes de hablar de este tipo de entrenamiento es en que consiste y que beneficios tiene. Para ello utilizaremos algunas de las definiciones que dió sobre el entrenamiento pliométrico Salvi Shah en su artículo Plyometric Exercises publicado por el International Journal of Health Science and Research.

"La pliometría es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos y potentes y mejorar las funciones del sistema nervioso, generalmente con el propósito de mejorar el rendimiento deportivo."

"Los ejercicios pliométricos son ejercicios que permiten que un músculo alcance la fuerza máxima en el menor tiempo posible. Esta capacidad de aplicar la máxima fuerza a la mayor velocidad se conoce como potencia."

"Los movimientos pliométricos, en los que se carga un músculo y luego se contrae en secuencia rápida, usan la fuerza, la elasticidad y las inervaciones del músculo y los tejidos circundantes para saltar más alto, correr más rápido, lanzar más lejos o golpear más fuerte, dependiendo del objetivo de entrenamiento deseado."

Ejemplo de entrenamiento pliométrico usando el Cajón Domyos

4x8 Saltos al cajón. Al ofrecernos 3 alturas diferentes (40, 50 y 60 cm) podremos regular la intensidad del ejercicio segun nuestro nivel.

3x8 Step up. Un pie sobre el cajón y el otro en el suelo, buscaremos realizar toda la fuerza con el pie que esta en alto, no arrancando el movimiento con el pie que está en el suelo.

3x6 Drop Jump. Nos colocaremos sobre el cajón, nos dejaremos caer y al contactar con el suelo buscaremos saltar lo más alto posible.

4x8 Arrancada al cajón. Colocados frente al cajón realizaremos una zancada frontal y acabaremos con el pie sobre el cajon. Este ejercicio podría hacerse más complejo si al realizar la zancada encadenaramos el step up.

Podemos complementar estos ejercicios con series en escaleras, subidas a máxima cadencia (moviendo los pies tan rápido como se posible), subidas ampliando zancada, subidas laterales...

¿Te atreves a ser un corredor más potente?

Si te decides a probar este entrenamiento mejorarás tu técnica de carrera, tu fuerza, tu velocidad y tu resistencia. Con estos beneficios ¿cómo vas a resistirte a probarlo?

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