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Preparados, Listos, MARATÓN

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Ha llegado la primavera y con ella la temporada de medias y maratones. La encargada de inaugurar el calendario maratoniano de 2013 fue Sevilla y hace una semana tuvo lugar la Mitja de Barcelona (Patrocinada por Kalenji) Maratón que tuve la oportunidad de vivir en directo e incluso recorrer algunos de sus kilómetros más emblemáticos, lo que me permitió vivir el ambiente del corredor popular. 

Antes de correr una maratón llevaremos a nuestras espaldas entre 14 y 17 semanas de entrenamiento, y cientos de kilómetros. Pero es muy importante que durante las tres últimas semanas antes de la maratón el volumen de kilómetros empiece a disminuir. 

Es más durante la última semana el rodaje más largo no debe superar los 5 kilómetros. De esta forma llegaremos descansados y con garantías para cruzar la línea de meta después de recorrer los 42km195m 

Pero, ¿cuáles son los errores que debemos evitar durante nuestra preparación? 

  • Importancia del entrenamiento Un ritmo muy alto durante los entrenamientos puede provocar sobre entrenamiento y un bajo rendimiento en la competición, ya que nuestro cuerpo trabaja por encima de sus posibilidades y necesita de más tiempo para recuperarse y asimilar ese entrenamiento.
  • La importancia del descansoUn corredor popular no debería entrenar más de 5 días a la semana y siempre intercalando uno de descanso cada 2 o 3días de entrenamiento. En el caso de tener competición ese fin de semana el entrenamiento no debe superar los 4 días.
  • Evita realizar todos tus entrenamientos por asfalto. El cambio de terreno favorecerá a tus articulaciones, ya que el impacto se reduce por terrenos más blandos como parques o zonas con césped
  • Realizar demasiadas competicionesya que si se compite en exceso es muy difícil cumplir con la planificación de entrenamientos. Pero si no se compite se puede caer en la monotonía y perder motivación de cara al objetivo que queremos cumplir. Sería muy oportuno realizar una media maratón al ritmo que tenemos pensado llevar en la maratón para ver cómo está asimilando nuestro cuerpo el entrenamiento y la reacción de este durante la carrera.

¿Qué debemos hacer el día de la prueba?

  • La alimentación. Tanto durante los entrenamientos como en los días previos a la carrera la ingesta de hidratos de carbono tipo pasta, arroz debe ser elevada, ya que el día de la prueba nuestro cuerpo va a necesitar toda la energía de estos nutrientes para acabar la carrera.
  • El desayunoYa sabemos que esta es la comida más importante del día, pero en este caso más todavía. Se debe realizar entre 2 o 3 horas antes de la carrera y siempre será lo mismo que tomas en tu día a día, pero en mayor cantidad.
  • La elección de la zapatillaCorrer con una zapatilla demasiado ligera puede provocar sobrecargas, debido a la cantidad de impactos a los que estamos expuestos durante una maratón. Además como ya sabéis cada corredor debe elegir su zapatilla en función de su tipo de pisada, peso y tipo de carrera.
  • Evitar las rozaduras o ampollasPara ello debemos elegir un calcetín transpirable y sin costuras o con costuras planas. Aplicar vaselina en abundancia entre los dedos de los pies para evitar la aparición de ampollas. Además en el caso de los chicos en los pezones, muslos, axilas e ingles así evitaremos las rozaduras. Mientras que en el caso de las chicas es recomendable aplicar vaselina en las axilas, debajo del pecho para evitar rozaduras con el sujetador y en los muslos e ingles.
  • Ritmo de carreraYa que la dureza a la que se enfrentan nuestros músculos y articulaciones en una maratón es extrema. Por lo tanto debemos de tener la cabeza fría y ser capaces de empezar a un ritmo controlado, que nos permita ser capaces de llegar al kilómetro 30 sin fatigas. Hace unos días un experto corredor de maratón me decía que la maratón se empieza a correr desde el kilómetro 30, y la verdad es que este fin de semana tuve la oportunidad de ver cuánta razón tienen estas palabras. Ya que fue a partir de este kilometro cuando los corredores de la maratón de Barcelona empezaban a sufrir calambres y la fatiga propia del esfuerzo.
  • Hidratación Es muy importante mantenernos hidratados durante toda la carrera, aunque no se tenga sensación de sed. Además de tomar durante los entrenamientos o “tiradas largas” las sales y geles que vayas a tomar durante la carrera para acostumbrar a nuestro cuerpo a asimilar estos productos. Por supuesto, está totalmente prohibidoexperimentar el día de la carrera, ya que no sabemos cómo va a reaccionar nuestro cuerpo a cualquier novedad.

Suerte y kilómetros para todos aquellos que estéis preparando vuestra maratón. La próxima en el calendario es la de Madrid el 21 de Abril. A por ella y que el “MURO ”no os detenga en cruzar la línea de meta. 


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 

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