¡Que el ciclo menstrual no te pare!
¡Que el ciclo menstrual no sea un excusa!
Debido al desajuste hormonal que se produce durante el ciclo menstrual, no rendimos igual en todos los entrenamientos, nuestra tendencia es preocuparnos de descansar bien y alimentarnos correctamente para afrontar los entrenamientos, pero es muy importante que conozcamos en qué fase del ciclo menstrual nos encontramos, ya que a pesar de tus buenos hábitos, hay otros motivos por los que puedes estar más fatigada.
Nuestro cuerpo pasa por numerosos cambios durante la menstruación, conocer que ocurre en tu cuerpo te ayudar a adaptar tus sesiones de entrenamiento durante el mes. Es importante que la intensidad y el volumen de entrenamiento varíen y sepas cómo proceder en cada momento, ya que la menstruación no es una contraindicación para realizar ejercicio físico.
La duración media del ciclo menstrual es de 28 días y comienza el primer día de menstruación. Se divide en 4 fases:
FASE MENSTRUAL
Con el primer día de menstruación daría comienzo un nuevo ciclo. En esta fase se produce la pérdida de sangre, esto provoca un disminución de la hemoglobina y el transporte de oxigeno se ve dificultado, por lo que es recomendable que en estos días la carga de entrenamiento sea media. Estarás más fatigada y tu frecuencia cardiaca aumentará, por lo que no conviene realizar ejercicio que impliquen una alta demanda de oxígeno.
Mi recomendación, es que recuperes bien y utilices cargas de entrenamiento medias.
FASE POST-MENSTRUAL
En un ciclo normal de 28 días correspondería a la primera mitad del ciclo, del día 1 al 14 después de la menstruación. En esta fase del ciclo se produce mayor liberación de estrógeno (hormona esteroide femenina).
Gracias a la liberación de esta hormona, nos sentiremos más fuertes, es un proceso de recuperación, por lo que es aconsejable aumentar la carga de entrenamiento durante esta fase, llegando a alcanzar cargas de intensidad alta. Al finalizar esta fase comienza la ovulación, con una duración de 2-3 días.
FASE POST-OVULACIÓN
Duraría entre 7 y 10 días tras la ovulación. Se produce un aumento de estrógeno y progesterona lo que permite soportar grandes cargas de entrenamiento a intensidades altas. El nivel de nutrientes en sangre aumenta en esta fase, por lo que nos sentimos bastante bien.
FASE PREMENSTRUAL
La peor fase para entrenar con normalidad es la fase premenstrual. En esta fase se produce un gran aumento de progesterona, para que lo entiendas, la progesterona es una hormona catabólica que provoca la destrucción de algunas moléculas, así que durante estos días no nos sentiremos muy bien. Se recomiendas cargas bajas durante esta fase, es posible que algunas mujeres sufran dolor abdominal durante estos días.
Ahora que ya conoces este proceso, decirte que algunos de los síntomas pueden ser mermados con la práctica de ejercicio físico:
- Durante la práctica de ejercicio liberamos endorfinas, lo que provocara una disminución del dolor abdominal y malestar general.
- De la misma manera el síndrome premenstrual disminuye, haciendo que te sientas mejor durante esos días. Muchas mujeres que practican deporte con regularidad, ni siquiera notan los síntomas.
Ya que no existe una verdad única en este tema, pues cada mujer es diferente, te aconsejo una planificación de entrenamiento personalizada, si conoces siempre en qué fase del ciclo estás será más fácil superar tus objetivos.
Espero que te haya gustado mi post, muchas gracias por leerlo. Si tienes alguna duda puedes dejar un comentario o visitar nuestro catálogo de Running.
Sheila Reina
Apasionada del Running
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