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Revienta tu entrenamiento de series

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El entrenamiento de series es de sobra conocido por casi todos los apasionados del running. Aunque solo corramos por salud o por sentirnos bien, a todos los gusta ir un poquito más rápido y arañar segundos al crono. Para esto el entrenamiento de series es clave para el mundo runner

Pero no solo para mejorar nuestra velocidad, según enfoquemos las series podremos mejorar nuestra condición física y aumentar nuestra resistencia en tiradas largas.

Ya que sobre este tipo de entrenamiento hay mucho escrito, me centraré en el que suele ser el gran olvidado, el calentamiento. A menudo leemos que el calentamiento de series debe ser algo de trote suave y alguna progresión para no cansarnos mucho y ser capaz de sacarle bien el jugo a las series. 

Si hacemos esto no haremos malas series, pero no serán las mejores, así es que aquí va mi calentamiento ¡y viene con truco!

  • Entre 1,5 y 3 km de calentamiento según el tipo de series que vayamos a realizar.
  • 10' de estiramientos dinámicos, estos mejorarán nuestra resistencia y sobretodo nuestra explosividad.
  • 15' de técnica de carrera, es más fácil mejorar nuestro ritmo de carrera si corremos mejor. 
  • 5' activación con banda de resistencia.
Goma+Banda+El+stica+Cross+Training+Domyos+Amarillo+25KG

Quizás a pesar de que estés acostumbrado al entrenamiento de series, esto de la activación con bandas elásticas te haya pillado un poco por sorpresa. Pero podemos aumentar la calidad de estos entrenos con esta útil herramienta, incidiendo en la triple extensión que realizamos al correr (tobillo, rodilla, cadera) mejorando de esta manera la eficiencia en cada zancada.

A menudo escuchamos eso de "Yo corriendo lento me canso más que cuando voy algo más rápido", esto se debe a la eficiencia en carrera. Sin entrar demasiado en física si la fuerza que realizamos al despegar del suelo nos hace avanzar hacia adelante y hacia arriba.

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Podemos avanzar menos aunque estemos haciendo la misma fuerza si esta en vez de en el eje "X" (horizontal) la hacemos en el "Y" (desplazamiento vertical). Esto lo podemos mejorar si trabajamos nuestra eficiencia en carrera incidiendo en la posición de la cadera y en la extensión de la misma.

TRABAJO BALÍSTICO CON BANDAS DE RESISTENCIA
  • Simulación salto horizontal: Colocaremos la banda en horizontal y la colocaremos a la altura de la cadera. Buscaremos pasar lo más rápido posible de posición de flexión de cadera y rodilla a triple extension (cadera-rodilla-tobillo). Importante mantener las manos pegadas a nuestra cadera para así no usarlas para ganar impulso.
  • Simulación salto horizontal unipodal: Misma disposición que en el anterior, pero utilizando un solo pie de apoyo.
  • Salto horizontal: La mecánica es igual que en los anteriores pero ahora ya sí buscaremos despegar del suelo y avanzar la máxima distancia en horizontal.
  • Zancada  resistida: Colocaremos la banda en alto y la pasaremos bajo la planta del pie, a la altura del metatarso. Imitaremos el movimiento de una zancada a la máxima velocidad posible, aterrizando con el metatarso.

Puedes progresar en estos ejercicios añadiendo nuevos pasos de la mecánica de carrera.

¿Te atreves a probarlo?

Si tienes alguna consulta no dudes en dejarla en los comentarios o contactar directamente conmigo en mi perfil de la Comunidad. ¡Hasta pronto, deportista!

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