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Una revisión sobre los efectos de la ingesta de cafeína en el rendimiento deportivo

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La Cafeína

La cafeína tiene gran capacidad soluble y debido a esto se absorbe rápidamente apareciendo niveles apreciables en sangre en los 15 y 45 minutos posteriores a su ingesta, aunque “la concentración plasmática máxima ocurre de 30 minutos a 2 horas y puede ser prolongada con la ingesta de alimentos” (Tavares, y Sakata, 2012). La cafeína pasará a la sangre después de su absorción a nivel digestivo, distribuyéndose por todos los tejidos periféricos y por el cerebro, no se acumula en la sangre ni se guarda en el organismo. Cuando la cafeína va llegando al hígado, órgano encargado de metabolizarla ("asimilarla y transformarla") poco a poco, la transformará principalmente en los siguientes metabolitos a través de diferentes enzimas: paraxantina (alrededor del 85%), teobromina (el 10%) y teofilina (el 5%), los cuales son responsables de ciertos efectos particulares en el cuerpo humano (Adan, Prat y Fabbri, 2008). 

Las diferencias que hay en la concentración de cafeína en sangre entre unas personas y otras tomando la misma dosis depende de diferencias metabólicas. El tiempo medio que el cuerpo tarda en degradar la cafeína es entre 3 y 5 horas y sus metabolitos son eliminados a través de la orina (no la cafeína en sí , alrededor del 95% de ésta se metaboliza como hemos dicho en el hígado). Cabe destacar los curiosos datos sobre el tiempo que la cafeína permanece en la sangre aportados por Sawynok y Yaksh (1993) quienes dicen que “En los fumadores la vida media de la cafeina es dos veces mayor que en los no fumadores y en los individuos que no toman café habitualmente, la vida media de la cafeína es dos veces mayor”.

Aplicación de la Cafeina en Deportes de Resistencia

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Ya desde los años 80 se venía estudiando la respuesta de esta sustancia en los deportes aeróbicos o de resistencia; tal y como explican Essig y cols. (1980) en Terry y Lawrence (1996), una dosis de al menos 5mg/kg de peso corporal proporciona un ahorro del glucógeno muscular debido al aumento del uso de los triglicéridos (TG), lo que puede ser muy determinante en deportes de larga duración. Esto se observa ya que se produce un aumento de ácidos grasos libres (AGL) plasmáticos durante los primeros 30 minutos del ejercicio, se produce un aumento de la concentración plasmática de catecolaminas, dando paso prioritariamente al metabolismo de las grasas. Por ejemplo, imaginémonos una carrera ciclista, donde tras subir varios puertos, se enfrentan al puerto final. Los ciclistas que mayor glucógeno muscular conserven podrán subir este último puerto de forma más rápida o utilizarlo en los últimos kilómetros para sacar ventaja de los demás. Por lo tanto, con esta sustancia se mejoraría la eficiencia en carrera. 

Sabiendo esto, deberíamos de encontrar una dosis de cafeína adecuada para evitar los efectos secundarios de esta (ej. mareos, dolor de cabeza, insomnio, malestar gastrointestinal, etc.) y que presente los efectos buscados. Esto irá en función de la duración de la prueba y del atleta. Podemos encontrar diferentes estudios realizados con dosis similares de esta sustancia y protocolos diferentes con lo que se pudo estudiar los efectos ergogénicos en diferentes situaciones, resultando la siguiente clasificación:

En pruebas graduales (test incrementales) de ejercicio: tras la realización de varios estudios con diferentes dosis de cafeína, se llegó a una conclusión; con dosis moderadas (menos de 9mg/kg) en pruebas graduales hasta el agotamiento de 8-20min los efectos no fueron determinantes y descartables; pero con dosis altas 10-15mg/kg 3h antes de la prueba, el tiempo hasta el agotamiento aumentó.

Ejercicios aeróbicos intensos: hablamos de pruebas de aproximadamente 20 minutos donde los atletas producen una potencia de VO2max 90-100%. Podemos observar que con una dosis de 6mg/kg se produce un aumento significativo del rendimiento en la duración total de la prueba. Además, los autores indicaron que, como respuesta a esta sustancia, los niveles de potasio eran más bajos antes del ejercicio y las concentraciones de glucosa en sangre mayores. Lo que podría estar relacionado con sus efectos ergogénicos. 

Ejercicios intensos de corta duración: se refiere a esfuerzos intensos de corta duración (5min. y 100% VO2max aprox.) donde nos hablan de que 2000mg de cafeína son necesarios para aumentar el tiempo hasta el agotamiento en prueba de ciclismo al 100% VO2max. Estos avances resultaron en sorpresa para la comunidad científica, ya que la actual creencia del aumento de resistencia no cuadraba muy bien con pruebas de tan corta duración y ejercicios tan intensos, ya que las rutas metabólicas predominantes son otras (fosfocreatina, glucolisis anaeróbica..). Por ello, se estimó que el aumento del rendimiento podía darse gracias a una mejoría en el transporte de iones en los músculos y efectos en el SNC (Sistema Nervioso Central), concretamente en la percepción del esfuerzo y/o activación de las miofibrillas apropiadas (contracción muscular). Por ello, se concluyó que no era posible explicar o determinar si había un efecto ergogénico sobre el rendimiento en sprints debido a la cafeína. 

Un dato interesante fue que los hombres entrenados respondieron mejor a los efectos ergogénicos de esta sustancia que los no entrenados. Además de esto, los efectos secundarios no deseados de esta sustancia fueron poco frecuentes con dosis menores o iguales a 6mg/kg, y se dieron con bastante más frecuencia con dosis mayores de 9-13mg/kg, incluso disminuyendo el rendimiento de los atletas con dosis de 9mg/k, ya que se estimula tánto el SNC que llega un punto en el que se anulan dichas respuestas positivas (Montes y Osorio, 2013). 

Otros estudios más recientes también indican dosis parejas como es el caso de López y cols. (2017) y, Montes y Osorio (2013), donde la dosis recomendada no supera los 6mg/kg de peso corporal 1 hora antes del ejercicio. Gracias a todo esto, el Comité Olímpico Internacional (COI) limitó el uso de cafeína a 12 microgramos/ml de orina, siendo muy difícil llegar a estos valores, ya que sólo un 0,5-3% de la cafeína ingerida oralmente se expulsa por la orina, por ende, la mayoría se metaboliza en el hígado, aunque los valores variarán en función del peso, género y estado de hidratación del deportista (Terry y Lawrence, 1996). También se tuvo en cuenta el hecho de que la cafeína es un diurético y podía dar lugar a una inadecuada situación de hidratación del deportista, pero se comprobó que los niveles de pérdida de sudor, temperatura central y volumen plasmático no eran mayores durante el ejercicio tras el consumo de esta sustancia. Aun así, la mejor forma de ingerirla según Montes y Osorio (2013) es la cafeína anhidra en cápsulas.

Aplicación de la cafeína en los Deportes de Fuerza

Hasta hace poco, no estaba muy claro el efecto beneficioso que esta sustancia proporcionaba a los deportistas y hoy en día, tras numerosos estudios, se ha demostrado que es una ayuda ergogénica tanto en el ejercicio aeróbico (de larga duración) porque disminuye la percepción de fatiga y mejora el rendimiento deportivo, así como en el anaeróbico (intensos y de corta duración) porque sobre todo mejora la fuerza explosiva y fuerza explosiva-elástica. Además de estos beneficios en el deportista, se ha evidenciado que la cafeína, de forma general, ayuda a disminuir la sensación de cansancio, por ser estimulante del sistema nervioso central (SNC), mejora la concentración, la realización de actividades motrices, la contracción voluntaria de los músculos esqueléticos y ayuda a la movilización de las grasas del tejido adiposo. Por otra parte a nivel cardiovascular la cafeína favorece el flujo sanguíneo hacia las zonas periféricas gracias a la vasodilatación periférica que produce, produce también vasoconstricción a nivel cerebral, aumenta la fuerza de contracción de la musculatura del miocardio sintiendo palpitaciones y haciendo que aumente la frecuencia cardíaca. La activación del cerebro a nivel neuronal hace que el sistema simpático aumente con posibles procesos que ello conlleva (Krebs, y Michalak, 2007). La cafeína posee también efectos que aumentan el rendimiento y algunos de ellos han sido observados durante las contracciones isométricas submáximas. 

El propósito de varios estudios consistió en investigar el efecto de diferentes dosis de cafeína (0, 5, 9, y 13 mg.kg de peso corporal) sobre variables neuromusculares, tales como la fuerza y resistencia isométricas. Se observó un aumento significativo con respecto a los grupos placebo en todas las variables con las tres dosis de cafeína. Se observó un aumento progresivo y significativo en la resistencia isométrica a medida que la dosis se incrementaba de 5 mg/ kg a 9 mg.kg y a 13 mg/kg. En todos los estudios se concluyó que la cafeína es una ayuda ergogénica que estimula la fuerza y la resistencia isométricas. En conclusión, se observó que la cafeína, en todas las dosis analizadas, ejerció un efecto ergogénico. La fuerza máxima y media se incrementaron significativamente mientras que el índice de fatiga disminuyó significativamente con todas las dosis de cafeína.

IÑAKI ABORRUZA GONZÁLEZ

Grado Universitario en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Especialidad en Salud)

TD2 Guía de Media Montaña

Grado Superior en T.A.F.A.D


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