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Síndrome de la cintilla iliotibial: ¿Por qué? ¿Qué puedo hacer?

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El sindrome del corredor

La lesión de la banda iliotibial es comúnmente conocido como el síndrome del corredor.

Esta lesión se caracteriza por un dolor en la cara lateral de la rodilla producida por un roce constante de la cintilla durante los movimientos de flexo-extensión. Por ello, también se le atribuye a ser una lesión típica en ciclistas, por el sobre uso del movimiento.

Normalmente, la lesión se le atribuye por una falta de tono en el glúteo medio. El glúteo medio,  junto con el glúteo mayor, es el principal estabilizador de la cadera. Un déficit de fuerza al nivel de la cadera va a repercutir en las zonas próximas, en este caso la rodilla.

Ejercicios para trabajar el glúteo medio

Los siguientes ejercicios serian para trabajar una prevención de esta lesión o bien, tras haberla sufrido.

Monster walk

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El monster walk es uno de los principales ejercicios que trabaja esta musculatura. Con ayuda de una goma ( lo que nos va a provocar una fuerza hacia interior) deberemos de ejercer fuerza hacia afuera, las rodillas deberán de mirar hacia afuera, NUNCA hacia ADENTRO, nos podría crear una lesión a nivel ligamentoso o muscular. Se trata de hacer pasos laterales hasta que el glúteo nos "queme".

Puente de glúteo

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En el puente de glúteo principalmente se trabaja el glúteo mayor, el músculo mas potente del cuerpo. Podemos incorporar el trabajo del glúteo medio, realizando el ejercicio con un solo apoyo o bien utilizando una goma a nivel de las rodillas y hacer fuera hacia fuera.

Patada frontal en decúbito lateral

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Tumbados en el suelo, completamente estirados. Levantamos la pierna que nos queda arriba antes de que nuestra pelvis rote hacia atrás. Es muy importante tener en cuenta que no hay que levantar mucho la extremidad, ya que vamos a compensar y el trabajo no se repercutirá en el gluteo. Es preferible levantar la pierna a un palmo del suelo.

Realiza los ejercicios como complemento a tu rutina deportiva y fortalecerás los glúteos. Una manera fácil y eficaz de prevenir las lesiones. 

A continuación, te dejamos unos productos TOP para poder recuperarte o prevenir tu lesión:

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