Tú también puedes correr un maratón II

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Si ya os dimos algunas pautas para preparar el maratón, en esta segunda parte os aconsejaremos para enfrentaros al gran día: vuestro primer maratón.

SEMANA ANTES DE LA CARRERA:

  • Descansa la semana anterior. Procura hacer dos o tres entrenamientos cortos y de poca intensidad. Es como estudiar el día antes de un examen: lo que no hayas mejorado en doce semanas de entrenamiento no lo vas a mejorar en una.
  • Cuida tu dieta. Aliméntate como suelas hacerlo normalmente y tres días antes aumenta la ingesta de hidratos de carbono para llegar al día de la carrera con los depósitos de glucógeno bien cargado. Existen dietas disociadas como la dieta escandinava, que consiste en agotar las reservas de glucógeno y administrar grandes cantidades de hidratos de carbono antes de la competición. Los partidarios de esta dieta aseguran que se asimila mejor el glucógeno y por tanto las reservas tardan más tiempo en consumirse. Antes de cambiar tu dieta, consulta con un especialista que te guíe.

EL DÍA DE LA CARRERA:

  • Desayuna con tiempo. Es preferible cenar algo más fuerte y realizar un desayuno ligero unas tres horas antes de la prueba para evitar problemas estomacales. Desayuna alimentos que sepas que sientan bien a tu cuerpo y que ya hayas probado antes de entrenamientos largos e incorpora hidratos de carbono.
  • Prohibido estrenar nada el día de la carrera. Compite con calzado, ropa y calcetines que ya hayas usado para evitar rozaduras incómodas. Escoge la vestimenta de acuerdo a la climatología. Para no quedarte frío durante el calentamiento, usa ponchos de plástico, bolsas de basura o ropa que puedas tirar en la línea de salida.
  • Protégete de ampollas y rozaduras. Los pezones son zonas sensibles para los chicos. Un poco de vaselina o una tirita impedirán que la camiseta te roce el pecho. Protege los pies con vaselina y estira los calcetines para que no queden arrugas. Un truco que llevo practicando unas cuantas carreras de fondo es sustituir la vaselina de los pies por las cremas para las rozaduras de los pañales de los bebés. También tienes en nuestras tiendas una crema especial para este fin.
  • Aunque vayas a recorrer 42 kilómetros, no te olvides de calentar y hacer un estiramiento rápido.

img_int_pDURANTE LA CARRERA:

  • Corre con cabeza. La tendencia general es hacer los primeros kilómetros más rápidos. Tienes que tener en cuenta que la carrera a que te enfrentas es muy larga. Las liebres son una buena referencia, pero no te obsesiones. Dosifica tus fuerzas y busca tu propio ritmo, siempre de menos a más.
  • Divide y vencerás. En vez de contar kilómetro a kilómetro hasta llegar a la cifra 42, divide la carrera en tramos. Piensa por ejemplo que vas a recorrer tres veces 14 kilómetros. Si hay tramos que se hacen excesivamente pesados concéntrate en metas más cercanas: el próximo árbol, la siguiente esquina... Mantén tu mente ocupada en pequeños retos.
  • Beber y comer adecuadamente durante toda la prueba es fundamental para que puedas llegar a meta. Bebe pequeños sorbos en todos los avituallamientos que te encuentres. Si te es posible toma bebidas isotónicas, ya que recuperarás el líquido y las sales que eliminas con el sudor. Lleva encima geles o barritas energéticas que ya hayas probado anteriormente, y a partir del kilómetro 12-15 comienza a dosificarlos. Recuerda tomarlos lentamente y beber agua para que el estómago los asimile sin problemas. Reserva uno para el kilómetro 34-35, evitarás el famoso "muro", o por lo menos sus efectos no serán tan fuertes.
  • Escucha a tu cuerpo. Encuentra tu ritmo y estate pendiente de dolores musculares, flato... Lo que a los 5 kilómetros puede parecer una molestia quizá a los 30 kilómetros te impida cruzar la meta.

Y DESPUÉS DE LA CARRERA...

  • Evita quedarte parado. Anda y estira para evitar el agarrotamiento que se produce por el ácido láctico.
  • Ponte una prenda de abrigo, ya que después del esfuerzo disminuye la temperatura corporal y bajan las defensas.
  • Bebe para reponer líquidos y recupérate con alimentos ricos en hidratos de carbono (para recuperar el glucógeno perdido) y proteína (para restaurar el daño muscular sufrido durante el maratón).
  • Disfruta del esfuerzo realizado.

Después de estos consejos, sólo os queda una duda por resolver: ¿qué maratón va a ser el próximo?

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