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LA VIDA RUNNER DESPUÉS DEL COVID-19

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Estos días de confinamiento están siendo duros para tod@s los que estamos acostumbrad@s a tener nuestra pequeña dosis de running diaria para mejorar nuestro rendimiento, objetivos o simplemente para desconectar y oxigenarse del día a día. 

Por esto tengo una buena noticia que contaros, #yaquedaundíamenos y prácticamente la luz empieza no a verse sino a deslumbrar al final del túnel, y cuando nos queramos dar cuenta vamos a estar calzados con nuestras zapatillas quemando kilómetros en nuestros GPS y activando el contador de desgaste de nuestras suelas.

Aunque tengamos unas ganas infinitas de volver a salir, hay que tener ciertas precauciones cuando volvamos a las carreteras, caminos y las montañas. Unas precauciones que no solo tenemos que tener a nivel colectivo para evitar el contagio y volver a la normalidad lo antes posible, si no también a nivel personal y físico porque aunque durante estos días hayamos hecho #deporteencasa, nuestro cuerpo debe volver a habituarse a un deporte que tiene un gran impacto como es el running.

Preocupaciones a nivel colectivo:


  • Salidas de máximo 1 hora, por lo que es importante no alejarse mucho de casa.

  • Salir a correr individualmente, y si se corre con alguien más, hay que mantener una distancia mínima de 5 a 10 metros con la persona con la que vayamos, o si nos encontramos a otr@ runner es importante también mantener una distancia de seguridad.

  • Mantén un nivel alto de higiene en las manos, y lávate las manos antes y enseguida que llegues a casa evitando tocarte la nariz o la cara directamente con las manos durante el entrenamiento.

Preocupaciones a nivel personal y físico:


  • Hidrátate lo suficiente antes de salir de casa. Hace ya algunos días que no sales, y no sabes como va a reaccionar tu cuerpo ante un esfuerzo como este, además vamos a días en los que va a hacer más calor, por lo que es importante que tengamos un buen nivel de hidratación.

  • Haz un buen calentamiento antes de salir y que tus músculos, tendones y huesos estén a la temperatura ideal antes de los impactos que van a sufrir en carrera.

Ahora queremos os detallamos algunos ejercicios según vuestro nivel anterior antes del confinamiento, porque es seguro que después de este parón va a haber más corredor@s/runners que antes de este.

Por lo que os detallamos como a ser vuestra vuelta a la normalidad según vuestro nivel:

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A los debutantes en el running post-COVID19


¡Lo primero BIENVENID@S a este gran deporte! El running, trail running, footing, jogging o simplemente correr es un deporte individual pero cuanto más enganchados estéis a él vais a ver que es un deporte en el cual se disfruta muchísimo en compañía ( aunque recordar que ahora tenemos que mantener un distanciamiento ).

  • No os obsesiones con el ritmo en los principio del running. Es un deporte muy agradecido así que vais a tener unas mejoras enormes en vuestros primeros días y semanas.

  • Empezad por practicar CACO. Esto no es otra cosa que combinar el correr con él caminar. El objetivo del primer día 10 min caminado, 5 corriendo, 10 caminando, 5 corriendo, y por último 5 caminando. Cada día que salgáis y de manera muy gradual vamos a ir recortando los minutos de caminar y aumentando los minutos de running, para que así os acostumbreis a los impactos.

  • Tanto si debutas en el asfalto o en las carreras de montaña os dejamos unos videos para como iniciarse.



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A los/as runners pre-COVID19.


Hemos vuelto, vamos a volver a disfrutar de esa sensación de llegar a casa con las piernas fundidas, de hacer ese entrenamiento por la mañana y recuperar con un buen almuerzo, o de hacer nuestra sesión a última hora de la tarde y coger la cena con más ganas que nunca.

  • No salgas al mismo ritmo que corriste por última vez antes del confinamiento. Recuerda que de momento no hay calendario de carreras populares, así que la vuelta tiene que ser de menos a más. Disfruta de esas pequeñas tiradas de 1 hora a ritmo muy tranquilo.

  • Muy importante que vuelvas a hacer a técnica de carrera. Al final nuestro cuerpo aunque tiene mucha memoria, muscularmente y de manera natural hemos debilitado algunos músculos por no utilizarlos durante nuestro confinamiento y el rodillo no cuenta como ello. ( Puede que la primera semana no, pero en la siguientes semanas si corremos sin cabeza nos lesionemos, entonces aunque la época de confinamiento haya terminado no podremos correr de nuevo ).

  • En el momento que ya hayamos hecho una buena base aeróbica con nuestra vuelta a los kilómetros podemos empezar a meter calidad con fartleck y series para empezar a mejorar nuestros ritmos y tonificar poco a poco nuestro cuerpo.

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Os adjuntamos algunos ejemplos de fartleck:


Dentro del fartlek podemos encontrar varios tipos:

  • Fartlek Sueco: Es el más común, consiste en realizar cambios de ritmo por tiempo. Por ejemplo: 4 series de 3 minutos rápido y 2 minutos descansando.

  • Fartlek Polaco: En este caso los cambios de ritmo los determinan las distancias. Por ejemplo: 4 series de 200 metros rápido y 100 metros descansando.

  • Fartlek por pulsaciones: Para realizar este tipo de entrenamiento sí que deberíamos tener un pulsómetro, y consistiría en cambios de ritmos rápidos hasta llegar a 180 ppm y cambios lentos hasta bajar a 140 ppm.

  • Fartlek por sensaciones: En este tipo de fartlek nuestro entrenamiento consistirá en cambios de ritmos hasta que vayamos forzados, y recuperando hasta que vayamos cómodos. Sería igual que el anterior pero sin tener un pulsómetro.

  • Fartlek por terreno: Aquí nos aprovecharemos del terreno para marcar cuando empiezan y acaban los cambios de ritmo. Por ejemplo, podemos hacer los cambios de ritmos rápidos en las cuestas y recuperar en las bajadas o cuando vayamos en llano.

  • Fartlek piramidal: En este tipo de entrenamiento, haremos unos cambios de ritmo, normalmente por tiempos, pero de una manera irregular. Por ejemplo, 2 minutos rápidos 1 minuto descansando, 3 minutos rápidos 2 minutos descansando, 4 minutos rápidos 3 minutos descansando, 3 minutos rápidos 2 minutos descansando y 2 minutos rápidos 1 minuto descansando.

Y por último, uno de mis preferidos, que podría ser una mezcla entre los fartleks de sensaciones y fartlek por terreno y que para practicarlo no hace falta reloj. Se trata del Street fartlek, consiste en adaptarte a la ciudad para cambiar el ritmo. 

Por ejemplo, vas trotando a ritmo normal y puedes utilizar la distancia entre una esquina y otra esquina para realizar el cambio de ritmo rápido, y luego la siguiente calle, para realizar un cambio de ritmo a cómodo. Igual que te marcas calles, también puedes utilizar de referencia árboles, farolas o incluso coches.


Por último mandaros muchos ánimos, que el día en el que podamos salir a correr está mucho más cerca de lo que parece, y ya prácticamente estamos con las zapatillas, la ropa y el GPS cogiendo señal en la puerta de casa.

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