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Volver a entrenar al aire libre 🏃‍♀️🏃‍♂️

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¿Cómo podemos volver a la normalidad después de la cuarentena?

Somos muchos los que deseamos que este periodo de cuarentena acabe lo más pronto posible para poder volver a la normalidad y disfrutar de nuestros entrenamientos al aire libre, pero debemos tomárnoslo con mucha paciencia

En este post os explicare diferentes consejos que debemos tener en cuenta a la hora de volver a la normalidad.

CONSEJOS BÁSICOS.

Antes de nada debemos partir de que antes del periodo de cuarentena teníamos una base de corredor de 3-4 días semanales.

¿CUANTOS RODAJES SON NECESARIOS PARA VOLVER A LA NORMALIDAD?

La gran mayoría durante este periodo hemos trabajado en casa la fuerza, elíptica o incluso disponíamos de un rodillo o cinta de correr, en definitiva, todo suma. 

Si bien es cierto, que los que durante este periodo disponían de cinta de correr por ejemplo van a tener algo adelantado pero no hay ningún problema. La forma física depende  de muchos factores.

EJEMPLO DE RUTINA (NIVEL MEDIO)

  • 1 SEMANA: Rodajes entre 20-40 minutos durante 4-5 días a la semana. 
    • Lunes-Martes rodaje.
    • Miércoles descanso.
    • Jueves-Viernes rodaje.
    • Sábado descanso.
    • Domingo rodaje.
  • 2 SEMANA: Podemos incorporar los cambios de ritmo, pero OJO, a ritmos muy suaves, incluso podemos añadir fartlek u otros tipos de series más específicas con su correspondiente periodo de recuperación entre ellas, la duración del entrenamiento aumentarías hasta los 70-80 minutos.

*Hay que tener en cuenta que estas semanas de entrenamiento serían para deportistas que antes de la cuarentena fuesen corredores (Nivel medio) y en dicho periodo hayan realizado ejercicio físico, sino es así habría que adaptar el entrenamiento al nivel de cada persona. No va a volver igual de rápido uno que ya tenía una base construida que una persona que empieza desde cero.

  • 3-4 SEMANA: Aquí ya aumentaríamos la intensidad en función de objetivos de cada persona, pero no volveremos aún a obtener nuestro pico de forma, para ello debemos seguir progresando semana a semana.

Como recomendación a estos consejos, después de cada entrenamiento dedicaría sobre unos 15 minutos a descargar la musculatura con el foam roller puesto que nuestra musculatura va a estar sobrecargada debido al periodo de inactividad al aire libre. 

Foam Roller 500 Hard

¿TIENE VENTAJAS HABER CORRIDO EN CINTA DURANTE EL PERIODO EN CASA?

No todo el mundo dispone de una cinta de correr en casa, la gran mayoría que dispone de ella piensa que cuando puedan salir al aire libre van a poder volver a entrenar con sus picos de forma a tope, ERROR,  la cinta te ayuda, es obvio, pero todos sabemos de que el impacto del pie en ella no es el mismo que en la calle o montaña, por tanto, corremos el riesgo de que aparezcan las temidas agujetas y las diferentes tendinitis lesivas, debemos ser muy precavidos en este aspecto. 

CONCLUSIONES

Todos estamos ansiosos por poder salir a practicar nuestro deporte al aire libre, pero hay que tener mucha paciencia, nuestro cuerpo necesitas varias semanas para poder adaptarse al impacto.

Muchos van a salir el primer día y van a hacer 20 km, no hay que ser "ansias", porque os aseguro que si no lo tomamos con paciencia llegaran las molestias, sobrecargas, micro roturas, tendinitis y nos provocara una lesión que nos conllevara a estar otro tiempo parado. 

Por último y en el caso del Trail-Running, es muy importante en las primeras semanas no hacer mucho desnivel y sobre todo centrarnos en el famoso CACO (caminar-correr).

¡Gracias por leer mi artículo! Si quieres conocer más sobre entrenamiento de running o trail tienes más contenido disponible en la comunidad de Decathlon , o si prefieres déjame un comentario. 

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