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Agua sí, pero bebidas isotónicas también

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Muchas veces surgen dudas de cómo tomarlos, en qué momento y cómo tu organismo va a responder. Pues sigue leyendo, porque en el siguiente post te cuento todo lo que tienes que saber sobre las bebidas isotónicas para que puedas mantener la intensidad del ejercicio al máximo.

¿Qué son las bebidas deportivas?

Las bebidas isotónicas son bebidas cuya concentración osmótica (osmolaridad) es similar a la de la sangre humana. Al presentar una osmolaridad similar, estas bebidas favorecen una correcta rehidratación y por ello son muy utilizadas en los círculos deportivos.

Suelen estar compuestas de agua, sales minerales y una combinación de hidratos de carbono simples (principalmente glucosa, fructosa, maltodextrina), por lo que no sólo rehidratan sino que reponen los electrolitos perdidos (fundamentalmente sodio) durante la actividad física y aportan energía de alta disponibilidad para ayudar al atleta a recuperarse.

Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:

  • Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
  • Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
  • Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

Agua sí, pero bebidas isotónicas también Bebidas isotónica ISO+ de naranja y de lima.

Deshidratación y rendimiento

La evaporación del sudor es el mecanismo más eficiente para evitar el calentamiento del núcleo interno, con el grave riesgo de patología por calor que suponen temperaturas por encima de los 30ºC. Dependiendo de la variación individual, del tipo de ejercicio y, fundamentalmente, de la intensidad del mismo, la cantidad de sudor puede incluso alcanzar valores iguales o superiores a 3 litros cada 2 horas.

Estas pérdidas de líquido interno, necesarias para producir un enfriamiento en la piel mediante la evaporación del sudor, llevan al deportista a una deshidratación por una hipovolemia hiperosmótica (debido a que el sudor es hipotónico con respecto al plasma).

Finalmente, cuando la capacidad de producir sudor comienza a limitarse, el núcleo interno sube de temperatura y aumenta el riesgo de una patología grave por calor. Por este motivo es muy importante elaborar una estrategia capaz de mantener un nivel de líquido corporal óptimo mientras se hace ejercicio (tanto en los entrenamientos como en la competición).

La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

  • Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
  • El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo (Acidez muscular, disminución del rendimiento deportivo).
  • Disminuye la fuerza.

En función de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir alteraciones tales como descenso de la capacidad termorreguladora, disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias,disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas, agotamiento etc…

Composición bebida deportiva

Según el consenso sobre bebidas para el deportista, composición y pautas de reposición de líquidos, documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), se recomienda los siguientes márgenes en la composición de las bebidas para tomar durante la práctica deportiva:

  • No menos de 80 kcal por litro.
  • No más de 350 kcal por litro.
  • Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
  • No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
  • No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).
  • No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).

¿Cómo y cuándo tomarlos?

El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio. A partir de los 30 minutos del inicio de un esfuerzo intenso empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible.

La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados. Bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.

Es recomendable alternar el consumo de bebida deportiva con agua. Es muy importante que bebamos cada 15 minutos, intentando adelantarnos a la sensación de sed, es decir, mucha frecuencia de ingesta de bebida deportiva y agua, poco volumen de ingesta.

¿Qué deportistas no deben usarlos?

-Diabéticos: al estar compuesto en su mayoría de azúcares, este suplemento no es recomendable para diabéticos. Si decides tomarlo es importante que te midas la glucemia varias veces durante la práctica deportiva para establecer un timing o momento de administración adecuado.

Celiacos: si el gel contiene sólo azúcares simples o maltodextrinas del maíz, lo pueden utilizar sin ningún problema; pero se debe prestar especial atención a comprobar el etiquetado nutricional para que no contenga maltodextrinas del trigo o espesantes derivados de alguna harina.

Laboratorio científico

Hace unas semanas estuvimos hablando en el blog de la importancia que tiene la hidratación en el deporte, especialmente en los meses calurosos, así como prevenir la deshidratación manteniendo la sensación de sed a raya.

Además en otro post comentamos la importancia que tiene el sodio en las bebidas deportivas. 

En un estudio llevado a cabo en 2013 en el Journal of nutritional science and vitaminology de Tokyo, se vió que las bebidas deportivas mejoraban el rendimiento en deportes de resistencia, ayudaba a evitar la deshidratación y atenuaba la respuesta inflamatoria al ejercicio.

Para llevar a casa

La nutrición siempre hay que entrenarla, por eso tienes que probar cada uno de las bebidas deportivas  para ver cual es la que mejor te sienta, así te asegurarás que el día de la competición o evento deportivo no tienes ningún problema. Existen multitud de marcas, tipos y formatos, por lo que es necesario probar cuál es el que mejor se adapta a tus gustos.

Nunca se hacen pruebas el día de la carrera. Hay que acostumbrar al organismo a la ingesta de estas bebidas, por lo que las pruebas se harán en los entrenamientos. Hay que entrenar al sistema digestivo a tolerar y asimilar líquidos y alimentos.

Si eres un deportista que suda profundamente, puedes añadir una “pizca de sal de mesa” a la bebida para evitar la pérdida de sodio.

Es recomendable alternar el consumo de bebida deportiva con agua.

Los envases de las bebidas no se tiran al suelo, resulta desagradable encontrar envases por la montaña, campos de entrenamiento o carreteras, así que guárdatelo en la mochila para reutilizarlo o bien tirarlo a la basura, así ayudarás a mantener nuestras ciudades y bosques limpios. Los animales y el resto de deportistas lo agradecerán.

Espero que nuestro post te haya sido de gran utilidad y que te sirva para disfrutar aún más si cabe de tu deporte favorito. Nos vemos en el siguiente post chavalerí@.


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 



Bibliografía

Pubmed

Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Louise Burke

Guía completa de la nutrición deportiva. Anita Bean

Palacios N. Nutrición y ejercicio físico. Nutr Hosp 2000;XV(Sup):31-40.

Brouns F. Aspectos de la deshidratación y la rehidratación en la práctica del deporte. En: Necesidades nutricionales de los atletas. 1ª Ed. Barcelona: Paidotribo 1995:67-86.

Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Fecha de acceso 20/03/2006.

Suzuki K1, Hashimoto H, Oh T, Ishijima T, Mitsuda H, Peake JM, Sakamoto S, Muraoka I, Higuchi M. The effects of sports drink osmolality on fluid intake and immunoendocrine responses to cycling in hot conditions. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2013;59(3):206-12.


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