Algas en la alimentación del deportista

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Como bien sabéis, la alimentación es nuestra fuente de energía y nutrientes. En el caso del deportista, la alimentación debe adaptarse a sus necesidades, teniendo en cuenta variables como la hora y el tipo de entrenamiento, con el objetivo de recuperarse lo antes posible entre las sesiones de entrenamiento y además, en caso de competiciones, optimizar el rendimiento.

Cuando practicamos deporte, ya sea un partido de fútbol, tenis o un maratón, se producen pérdidas de agua a través del sudor, que se acompañan de pérdidas de minerales, los cuales intervienen en procesos tan cruciales como la protección del daño oxidativo en los tejidos y la construcción y reparación de los músculos tras el ejercicio. 

Por esta razón, es aconsejable que tras un evento deportivo, sobretodo si es de larga duración, el atleta tenga acceso a alimentos o bebidas que contengan electrolitos (minerales presentes en sangre y otros líquidos corporales).

Las algas, además de ser una buena fuente natural de proteínas de origen vegetal, también nos aportan dichos minerales. En 100 gramos de alga Wakame, por ejemplo, encontramos 1,9 gramos de sodio, que es un electrolito crítico para el rendimiento en eventos que requieren mucho esfuerzo físico, y 1805µg de yodo, que es un mineral que contribuye al metabolismo energético y al funcionamiento normal del sistema nervioso.

Existen numerosos estudios sobre los efectos beneficiosos de la incorporación de las algas marinas en la dieta del deportista. Esto se debe, además de a los minerales antes nombrados, a otros compuestos como las betaínas

En concreto, se ha demostrado que la glicina betaína mejora el rendimiento deportivo, ya que actúa como un donante de metilos que protege a los órganos internos y mejora los factores de riesgo cardiovascular.

Otros estudios, investigan el efecto de la administración de algas bien en ratones, a los cuales se les administra el alga Chlorella vulgaris, y tras ser sometidos a una prueba de natación forzada y a un análisis de sangre, se evalúan los parámetros bioquímicos relacionados con la fatiga, concluyendo que la Chlorella vulgaris mejora la resistencia física; o bien en humanos, a los cuales se les administra Spirulina platensis, y tras realizar ejercicio físico en cintas de correr, se les realizan medidas del cociente respiratorio y análisis de sangre, demostrando que previene el daño del músculo esquelético, pospone el agotamiento durante el ejercicio y mejora el rendimiento.

Así pues, incorporar diferentes tipos de algas marinas en la alimentación del deportista, además de delicioso, puede ser beneficioso.

algas

Algunas sugerencias para incorporarlas en nuestra dieta, son comprarlas en fresco y  utilizarlas como las verduras frescas incorporándolas directamente a platos como ensaladas o guarniciones o, en caso de comprarlas deshidratadas, deben rehidratarse sumergiéndolas en agua durante 10 minutos o bien incorporarlas directamente en platos elaborados con suficiente agua, como es el caso de la sopa, arroz o guisos, pero hay que tener en cuenta que al rehidratarlas aumentará su peso y volumen.

Para llevar a casa:

La alimentación del deportista debe adaptarse debido a las pérdidas de agua a través del sudor, que se acompañan de pérdidas de minerales. Las algas, nos aportan dichos minerales y además tienen efectos beneficiosos porque contienen otros compuestos como las betaínas.

Laboratorio científico:

El artículo “Efectos ergogénicos y antioxidantes de la suplementación con espirulina en seres humanos” nos muestra que tras la administración de suplementos de espirulina, se produce un aumento de rendimiento en el ejercicio, por aumento en la oxidación de grasas.

Lo mismo se observa en los resultados del estudio “Los efectos preventivos de espirulina en el músculo esquelético, en el estrés oxidativo inducido por el ejercicio” donde la ingestión de espirulina previene el daño del músculo esquelético y retrasa la aparición de la fatiga.


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon.


Bibliografía:

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Hsueh K.L, Chin C.H, Jen J.H et al. 2006. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Journal of Applied Physiology. Vol. 98: 220.

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  2. Rivero, M. Ria, L. Vila y F. Infiesta. 1999. Manual de dietética y nutrición. AMV ediciones. Madrid, España.

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