¡Alimenta tu salud cardiovascular!

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La salud cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares son ya la primera causa de muerte en España, donde la obesidad es uno de los factores de riesgo que más está incidiendo en alcanzar cifras tan alarmantes. De entre las principales patologías en las que se deriva la obesidad y que aumentan el riesgo cardiovascular se encuentran la hipertensión, la diabetes y la hipercolesterolemia.

En los últimos años se ha hablado mucho sobre la relación entre el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular y la ingesta de diversos nutrientes, alimentos y patrones de alimentación. Aunque está más que demostrado que la dieta tiene una influencia significativa en el desarrollo y la prevención de enfermedades cardiovasculares, los alimentos considerados saludables o perjudiciales han ido cambiando con el paso de los años.

La salud cardiovascular «Una dieta y un estilo de vida saludables son las mejores armas para luchar contra la enfermedad cardiovascular» American Heart Association

Alimentos aconsejados

Las guías alimentarias actuales recomiendan un aumento del consumo de frutas y verduras hasta ≥ 5 raciones al día. Estas son abundantes en folatos que reducen el nivel de homocisteína (proteína que lesiona las paredes de las arterias) y facilitan la circulación evitando la aparición de trombos que desencadenan ataques cardiacos. 

Son antioxidantes que previenen los efectos negativos que los radicales libres ejercen sobre el corazón y arterias. Aquellas cuya composición es rica en potasio y baja en sodio, son más recomendables; ya que contribuyen a eliminar el exceso de agua corporal y reducir la tensión arterial. Alguna de la más recomendables son: espinacas, zanahoria, calabaza, tomate, alcachofa, coles y derivados, ajo, cebolla, espárragos, aguacate, melocotón, plátano, bayas...

La fibra es un nutriente importante en la prevención de enfermedades coronarias. Reduce los niveles de colesterol en sangre facilitando la absorción por las paredes intestinales y ayudando a su eliminación vía fecal. Dentro de las principales fuentes de fibra (vegetales, frutas y cereales), la fibra de los cereales es la que mayor impacto tiene en la disminución del riesgo de infarto de miocardio. Dentro de estas cabe destacar: avena, cebada, centeno, salvado de trigo....

Este aceite en concreto nos aporta grasas monoinsaturadas, reduce el colesterol LDL (malo), e incrementa el colesterol HDL (bueno). Estos factores hacen que sea también un gran aliado a la hora de reducir el riesgo cardiovascular.

El consumo de estos dos veces por semana está relacionado con la disminución del riesgo de padecer infartos. Éstos son ricos en ácidos grasos omega 3 y 6, ayudan a disminuir la presión arterial y evitan la formación de coágulos y trombos. Algunos buenos ejemplos son: sardinas, arenques, atún, caballa, salmón...

Son ricas en fibra soluble lo que nos ayuda a absorber el exceso de colesterol plasmático. También son un buen antioxidante lo que nos ayuda a neutralizar el efecto oxidativo de los radicales libres. Dentro de las legumbres cabe destacar: soja, alubias, garbanzos, guisantes...

La salud cardiovascular

Alimentos desaconsejados

Aumentan el colesterol LDL y a su vez, disminuye las fracciones de HDL. Este exceso de colesterol malo produce la denominada “placa de ateroma”, que son lesiones en la pared vascular que, como consecuencia, reduce el diámetro de la arteria, obstaculizando el paso de la sangre. 

Por lo tanto, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades y problemas cardiovasculares, como ateroesclerosis, accidentes cerebrovasculares o ataques cardíacos. Estas están presentes en leche entera, huevos, mantequilla, quesos (>25% de grasa), productos cárnicos (jamón, chorizo, salchichón, morcilla...).

Al igual que las grasas saturadas, este tipo de grasas artificiales pueden ayudar a padecer enfermedades cardiovasculares, aumentando el colesterol LDL, disminuyendo el HDL y, por consecuencia, disminuyendo la capacidad vasodilatadora de los vasos sanguíneos. Presentes en fritos, margarina, aceites vegetales, bollería...

Presente en productos refinados elaborados a partir de él como bollería, pastelería... Su ingesta está vinculada al desarrollo del síndrome metabólico, es decir, un conjunto de factores de riesgo cardiovascular que pueden provocar obesidad, aumentar el perímetro abdominal, la presión arterial, la glucosa, los triglicéridos y bajar el colesterol HDL.

La OMS recomienda no consumir más de 2 gramos de sodio al día que equivalen a 5 gramos de sal. Una ingesta elevada de sal en la dieta podría estar relacionada con un aumento de la presión arterial y en una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares.

En numerosos estudios se ha demostrado que las bebidas energéticas con cafeína pueden desencadenar efectos cardíacos graves. Estas tienen efectos hemodinámicos (dinámica de la sangre y funcionamiento del corazón) significativos, específicamente un aumento

El abuso de alcohol es indudablemente perjudicial. Se ha descrito una relación entre consumo de alcohol y el desarrollo de patologías cardiovasculares. Provoca elevaciones apreciables de las cifras de tensión arterial y puede inducir taquiarritmias y taquicardias.

Muchas gracias por leer mi artículo, si tienes alguna duda puedes dejarme un comentario o consultar nuestro catálogo de Nutrición Deportiva.


Eztizen Pérez 

Apasionada de la Nutrición Deportiva  

Decathlon Durango


Bibliografía

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