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Alimenta tus zancadas en la San Silvestre Vallecana

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Sea cual sea tu nivel (carrera popular /carrera profesional), sea cual sea tu objetivo: si disfrutar, disfrazarte con los amigos, estrenar tu gorrito de Papá Noel o hacer hambre para la cena… es importante que seas consciente que para correr 10 km (la San Silvestre) necesitas una planificación nutricional adecuada, por eso, en el siguiente post te cuento de forma muy práctica y sencilla que aspectos nutricionales tienes que tener en consideración para disfrutar al máximo de tu deporte favorito: el running.

Semana previa a la carrera

En los días previos a la carrera es importante vayas disminuyendo la carga de entrenamiento y vayas aumentando el descanso, en este sentido el tapering juega un papel fundamental (el “taper” es simplemente la retirada de estímulos para la mejora del rendimiento y lograr la puesta a punto. Esto no implica el dejar de entrenar, sino disminuir esos estímulos en volumen como en intensidad de cada sesión de entrenamientocon un orden y momento adecuado). 

En el apartado nutricional conforme vayas disminuyendo el volumen e intensidad del entrenamiento iremos aumentando el consumo de hidratos de carbono gradualmente (arroz, pasta, pan, patatas, legumbres, hortalizas, frutas, miel etc…), así podremos tener los depósitos de glucógeno muscular y hepático llenos para antes de la carrera.

El día de la carrera, evita probar platos y alimentos nuevos, evita ciertas verduras como: coles, repollo, nabos, cebolla, rábanos, guisantes, pimientos, pepinos que contienen exceso de celulosa (fibra), especias picantes y condimentos grasos (dificultan y retrasan la absorción de nutrientes), quesos y embutidos grasos y por último evita bebidas gaseosas, así como las bebidas estimulantes (té, café, Red Bull, Monster…).

Antes de la carrera

Duerme al menos 8 horas, descansa y no te ejercites, no ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína (exceptuando en el inicio de la carrera). Hidrátate correctamente, una forma fácil de saber que estás bien hidratado es mirar el color de la orina, la orina de color trasparente es síntoma de buen estado de hidratación

Deja margen suficiente de tiempo desde la finalización de la última comida hasta el inicio del calentamiento (3 horas y media). Si tuvieras hambre antes de la carrera, hidrátate con agua y/o bebida deportiva, pudiendo tomar ½ barrita de cereales, 1 o 2 galletas María o ½ plátano verde (mayor cantidad de almidón, mejor control glucémico).

Durante la carrera

Durante la carrera puedes llevarte algún gel energético si te sintieras fatigado o tuvieras una hipoglucemia (llevarlo no significar gastarlo). En los avituallamientos puedes aprovechar a beber agua y/o bebida deportiva.

Después de la carrera

Al finalizar la prueba, en una primera fase es importa que restaures los niveles de hidratación con agua y bebida deportiva (Hc + electrolitos), después es recomendable que sigas reponiendo los depósitos de glucógeno con alguna pieza de fruta (plátano, mandarina, naranja…) barritas de cereales, zumos de frutas, lácteo desnatado, batido de chocolate, frutos secos (almendras, nueces, pistachos…). Para terminar y reforzar la parte proteica puedes tomar algún sándwich a tu gusto (pavo, jamón york, jamón serrano, atún, caballa, sardinas queso fresco…) o si lo prefieres algún batido de proteína de Whey.

Laboratorio científico

En este artículo del 2008 publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition, te habla sobre el timing o la temporización de la nutrición, es decir, como tienes que administrar ciertos alimentos y/o suplementos deportivos en función del momento que te encuentres: antes, durante o después del ejercicio.

Para llevar a casa

La nutrición también tienes que entrenarla.

A la hora de planificar este tipo de pruebas es muy importante el timing de la nutrición o temporización.

El mecanismo de la sed es un mecanismo tardío, cuando tienes sed, ya estás deshidratado.

Este tipo de carreras sirven para preparar estrategias de nutrición y coger sensaciones para carreras futuras, ya que al ser una jornada festiva a priori y sin presión, puedes poner en práctica nuevas estrategias nutricionales.

Ya me contarás como ha ido la carrera y si estos consejos han sido prácticos para prepararla carrera. Mucha suerte en la carrera y feliz año nuevo!!!!!!!!!

¡Nos vemos en el siguiente post!


Bibliografía

- PUBMED.

- Nutrición del deportista. Anita Bean. Paidotribo.

- Suplementos nutricionales para deportistas. Anita Bean.Tutor.

- International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient Timing Chad Kerksick*1,2, Travis Harvey3, Jeff Stout1, Bill Campbell4, Colin Wilborn5, Richard Kreider6, Doug Kalman7, Tim Ziegenfuss8, Hector Lopez9, Jamie Landis10, John L Ivy11 and Jose Antonio12.

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