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Arroz en deportistas, ¿Blanco o integral?

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El arroz es una de las mejores fuentes de energía por su riqueza en hidratos de carbono además de ser base fundamental de la alimentación de la mitad de la población mundial, y que representa uno de los pilares fundamentales de la dieta de todo deportista.

Arroz en deportistas: ¿Cuál es más conveniente?  

Si hablamos del arroz en deportistas, ¿realmente hay diferencias entre el arroz blanco y el arroz integral? La respuesta es sí, pero no está en las calorías que aporta como tradicionalmente se piensa. Veamos cual es la diferencia y cual es más adecuado para los deportistas.

Lo primero que debemos destacar es que el arroz integral respecto al arroz blanco, no ha sufrido ningún tipo de refinamiento por lo que mantiene su capa de salvado del grano original y es por ello que su aspecto es más oscuro y es más duro.

Diferencias reseñables

Aporte de fibra: La principal característica que diferencia el arroz integral del arroz blanco es que el arroz integral posee mucho más fibra que el arroz blanco, la cual se encuentra principalmente en su capa externa, conocida como salvado (el cual se pierde con el refinado en el arroz blanco). El contenido en fibra hace que el arroz integral aporte muchos beneficios a la dieta ya que ayuda a regular el funcionamiento intestinal y reduce los niveles de colesterol. Además hace que se absorba más lentamente por lo que no altera los niveles de glucemia.

Aporte de vitaminas y minerales: Además su aporte de vitaminas y minerales también es mayor: Tanto el magnesio como las vitaminas B del arroz se concentran en el salvado. Una ración de 80g de arroz integral te da el 30% de tus necesidades diarias de magnesio, una cuarta parte de las vitaminas B3 y B6 una quinta de B1 y B5 y un 15% del ácido fólico.

Aporte de grasa: El arroz integral contiene más cantidad, pero no debemos olvidar que son grasas de origen vegetal, por lo que son monoinsaturadas, y totalmente beneficiosas para el organismo.

Índice glucémico: El arroz tiene un alto contenido en almidón, que tiene la ventaja de absorberse con lentitud, lo cual favorece a los deportistas: energía gradual, sin picos de glucemia en la sangre.  El índice glucémico es además inferior en el arroz integral, debido a su contenido de fibra como decíamos antes, que hace que su absorción sea más lenta y permite mantener niveles normales de glusosa en sangre, evitando picos de glucemia o hipoglucemias durante el ejercicio. Esto supone por tanto una ventaja para deportistas y para aquellas personas que presentan problemas de diabetes.

Por tanto, si hablamos del arroz en deportistas, siempre que puedas escoge variedades de arroz integral, nutricionalmente es más completo que el blanco y tiene sus claras ventajas para practicar deporte.

arroz en deportistas-arroz y deporte

Preparación

El arroz integral necesita más tiempo de cocción  y más cantidad de agua, porque es más duro que el blanco. Se recomienda lavarlo y, aún mejor, ponerlo unas horas a remojo. Es importante también resaltar que se debe preparar con poco aceite para no agregar mucha grasa en su preparación. Para hervirlo, calcular una taza de arroz por 3 tazas de líquido.  Como todo cereal, incorporar la sal al final.

¿Y cuál es el mejor método para cocerlo?

En una cazuela con tapa añade una taza de arroz y dos de agua fría sin sal y un chorro de aceite de oliva. La proporción de agua disminuye al aumentar la cantidad de arroz: para tres tazas de arroz, se necesitan cinco y media de agua (unos 40 minutos). Hay que dejar reposar cinco minutos antes de servir. Importante: no destapar la olla, ni remover el arroz durante la cocción para evitar que quede pastoso.

Para llevar a casa

  • El arroz integral es un alimento ideal antes del entrenamiento o competición ya que no solo aporta una carga de carbohidratos óptima para aportar a las reservas energéticas, sino que su índice glucémico,  inferior al arroz blanco debido a su contenido de fibra, hace que su absorción sea más lenta y permite mantener en niveles normales la glucosa en sangre, evitando picos altos de glucemia como hipoglucemias durante el ejercicio.
  • Por otro lado, la comida previa al entrenamiento no debe contener cantidades significativas de grasas, las cuales son muy escasas en el arroz integral, ya que retrasan la digestión y no es propicio llegar con el estómago lleno al momento del esfuerzo.
  • Según una investigación de la Escuela de Harvard de Salud Pública (HSPH), la toma de cinco o más porciones de arroz blanco semanalmente, conlleva un mayor riesgo de contraer diabetes del tipo 2. Y en contraposición, ha quedado demostrado a través de la investigación, que la toma de dos o más porciones de arroz integral semanalmente, se asocia con un menor riesgo de padecer la enfermedad. Además, el estudio explica que si simplemente sustituyéramos 50g de arroz blanco de nuestro plato, que no es ni la mitad de una ración, por la misma cantidad de arroz integral, el riesgo de padecer diabetes tipo 2 quedaría reducido en un 16%.


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 


Bibliografía

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