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¿Un café para correr?

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¿Quién a día de hoy no conoce el café? La cafeína la podemos encontrar de manera natural en diferentes alimentos, como el café, el té, el mate, el cacao…además de en multitud de complementos y ayudas para deportistas. Pero… ¿Realmente tiene una función positiva en el deporte? ¿Me puede perjudicar si abuso de ella en una competición? 

Vamos a ver en el siguiente post de una manera muy sencilla los beneficios que nos puede aportar el uso de la cafeína en el deporte.

La molécula de la cafeína se absorbe bastante bien en el organismo y debemos saber que alcanza su máximo pico de concentración alrededor de una hora después de su consumo. 

A partir de ese momento su concentración va disminuyendo, hasta ser expulsada a través de la orina (como dato a las 6 horas se ha eliminado el 75% de la cafeína consumida).

cafe

¿Qué beneficios me puede aportar la cafeína en el deporte?

  • Al ser estimulante del sistema nervioso central, aumenta la comunicación entre las células nerviosas o neuronas. Además, aumenta el estado de alerta y la concentración, hay que tener en cuenta que esta característica es muy importante durante pruebas en las que tenemos que estar muy concentrados y prestar atención a todo lo que ocurre a nuestro alrededor, trail por ejemplo.
  • Produce un efecto excitante de las contracciones musculares, por lo que mejoraría el rendimiento, especialmente en entrenamiento o competiciones de más de una hora.
  • Ocasiona una mayor resistencia a la fatiga.
  • Favorece el uso de las grasas como base energética, sobre todo será muy beneficioso para cuando estamos en un entrenamiento / competición de larga distancia y tengamos que ralentizar el uso del glucógeno muscular y tirar de grasa para obtener energía.
  • Tiende a mejorar la percepción del esfuerzo.

¿Cómo la tomo?

Actualmente en el mercado existen multitud de complementos que contienen cafeína, como por ejemplo bebidas energizantes  y deportivas, geles, shots…

  • La cafeína tomada en forma de comprimidos incrementaría más el rendimiento que la cafeína tomada en forma de café.
  • La dosis recomendada oscila entre 3 y 9 mg por kilo de peso corporal. Sin embargo, debemos ser conscientes de que un abuso de consumo de productos con cafeína podría llegar a disminuir la respuesta del metabolismo a la cafeína. Por ello, es frecuente que se recomiende que la ingesta de cafeína oscile entre 50 y 150 mg por toma.
  • El consumo excesivo de cafeína (superior 9 mg/Kg peso/día o 500-600 mg/día) puede llegar a desencadenar efectos secundarios como: irritabilidad, nerviosismo, arritmias, taquicardia, dolores de cabeza, temblores, insomnio y molestias gastrointestinales. También se podría considerar un compuesto diurético, pero no parece que durante las actividades físicas haga incrementar alarmantemente la velocidad de deshidratación.
  • Según The Word Anti-Doping Code y la regulación española en materia de dopaje, la cafeína no se considera una sustancia dopante.

Vamos a echar un vistazo a las diferentes concentraciones en función del tipo de complemento.

62 mg de cafeína

gel

90 mg de cafeína

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122 mg de cafeína

gel

57,7 mg de cafeína

gel

259 mg de cafeína

gel

Laboratorio científico

Además aumenta tu conocimiento con los siguientes artículos científicos:

  • Using caffeine for physical exercise: advantages and risks César Augusto Ramírez-Montes, José Henry Osorio
  • Efectos de la Cafeína sobre el Rendimiento durante la Realización de Ejercicio en Mujeres Sedentarias. Karen Wallman, Jin W Goh y Kym J Guelfi. School of Sport Science, Exercise and Health, the University of Western Australia.


Pablo Ferrer Pérez 

Apasionado de la Salud y Aventura 

Decathlon San Antonio de Benagéber

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