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Cafeína y rendimiento

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Los suplementos y su evidencia científica

Existen multitud de suplementos, pero tan solo en algunos de ellos y tras la evidencia científica se ha demostrado su eficacia. Entre los más conocidos y validados encontramos la proteína, la creatina, ... y la cafeína, una de las sustancias más consumidas por la población adulta y de la que vamos a hablar en este post!

¿Cómo reacciona nuestro cuerpo a la ingesta de cafeína?

  • La cafeína incrementa la producción de catecolaminas y endorfinas 🡪 estimula al sistema nervioso 🡪 aumenta la activación muscular y evita la fatiga central durante esfuerzos prolongados.
  • También aumentaría la tolerancia al ejercicio de alta intensidad ya que parece reducir la sensación de dolor.

Beneficios de la ingesta de cafeína

Por lo comentado en el punto anterior, la cafeína puede ser beneficiosa en deprotes muy diferentes: desde ejercicios breves como los de potencia o fuerza (salto, cárga máxima) hasta los de resistencia (contrarreloj)



Ejemplos con evidencia científica

Un meta-análisis que publicó recientemente la prestigiosa revista Sports Medicine titulado The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis concluyó que el consumo de 3-6 g/kg de cafeína mejora el rendimiento una media del 3% en pruebas de resistencia.

Otros estudios recientes, titulados Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis y Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis han demostrado que la suplementación con cafeína mejora la fuerza y la potencia muscular en aproximadamente un 3-4%.

Pese a que en algunos estudios se comentó la posibilidad que en aquellos consumidores habituales de altas dosis de cafeína (>300mg de cafeína = 3 cafés al día) los efectos podrían ser menores, un estudio reciente titulado Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acutate caffeine supplementation demostró igualmente mejoras en el rendimiento.

¿Cómo tomar la cafeína? Forma, momento y dosis necesaria

Según el estudio The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffe during Endurance Exercise es indiferente la forma como se consume: en su forma anhídrida (pastilla, gel, ...) o en forma de café. Se consumirá, normalmente, 30-60 minutos antes de la actividad deportiva.

No obstante, para alcanzar las dosis que han mostrado ser efectivas (3-6mg/kg), una persona de 70kg necesita ingerir entre 210 y 420mg y, por lo tanto, deberá consumir más de 3-4 cápsulas (que contienen aproximadamente 60mg). 

Es importante saber que el contenido de cafeína de los granos de disfintos cafés puede variar hasta un 200%.

Artículos de Decathlon que contienen cafeína

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