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¿Puede la cafeína mejorar el rendimiento deportivo?

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La suplementación con cafeína puede ser una muy buena ayuda para gran variedad de deportes. Se pueden beneficiar de sus efectos tanto ciclistas, runners y deportistas que realizan actividades de larga duración como practicantes de deportes de duración más corta y elevada intensidad y de actividades de fuerza. Hoy os presentamos este suplemento y os explicamos, en 5 sencillos apartados, los aspectos más importantes que deberíais conocer antes de empezar a consumirla:

1. ¿Qué es la cafeína y dónde la podemos encontrar?

La cafeína es un compuesto de origen vegetal presente sobre todo en plantas como la del café,  el cacao, el guaraná, el  mate o el té. Bioquímicamente hablando, es un alcaloide de la familia de las metilxantinas, lo que le confiere unas características de estructura que son las responsables de su principal mecanismo de acción en el organismo. En España, las principales fuentes de ésta son el café, el té y las bebidas refrescantes con cafeína, aunque actualmente está ganando importancia el consumo de bebidas energéticas y shots elaborados con cafeína añadida .

2. ¿Cómo actúa y cuáles son sus efectos?

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y por eso, al consumirla, se suele experimentar un incremento del estado de alerta, mejoras en la coordinación corporal y  disminución de la sensación de sueño y fatiga, que puede acabar traduciéndose en una mejora del rendimiento.  Esto se debe principalmente a que su estructura se parece mucho a la de otra molécula llamada adenosina, que es  una de las responsables del estado de relajación, somnolencia y  sedación que se experimenta cuando uno se encuentra cansado. 

Para que la sensación de cansancio aparezca, es necesario que la adenosina se una a unos receptores que se encuentran en el cerebro. La cafeína puede unirse también a estos receptores y "quitarle el sitio" a la adenosina, evitando el cansancio e indirectamente estimulando la activación de otras moléculas excitantes como por ejemplo la dopamina.

Otros posibles mecanismos de acción de la cafeína se basan en su capacidad para estimular la lipólisis y así ahorrar la utilización de glucógeno y contribuir al retraso de la aparición de la fatiga que se produce cuando descienden y se agotan las reservas de carbohidratos. 

Las evidencias que apoyan este mecanismo no son tan claras como para el caso anterior y muchos estudios que señalan este incremento de la capacidad para aumentar las grasas circulantes no acaban de justificar que debido a ello se fomente la utilización  de las grasas como fuente de energía.

No se puede acumular en el cuerpo y por eso es necesario tomarla cada vez que se quieran experimentar sus efectos. Una vez consumida tarda entre 3 y 6 horas en ser eliminada completamente del organismo a través de la orina.

3. ¿Cómo tomarla y cuáles son las dosis recomendadas?

La cafeína ejerce su mayor efecto pasada una hora de su ingesta y por eso se recomienda consumirla unos 60 minutos antes de empezar la actividad. Igualmente, en ejercicios de larga duración, se puede ir consumiendo en pequeñas tomas durante el recorrido. Éste podría ser el caso de pruebas de larga distancia, como los ultras o los maratones. Es una buena aliada para antes de realizar un gran esfuerzo en los momentos en los que ya se está muy agotado.

Debido a su capacidad excitante, también se utiliza muchas veces para mantenerse activo en días en los que se está muy cansado debido a una alta carga de entrenamiento.

Aunque se han realizado estudios a grandes dosis de cafeína que han mostrado resultados positivos, se establece que con una dosis que se encuentre entre los 3 mg/Kg peso y los 6 mg/Kg peso sería suficientes para conseguir mejoras de la percepción del esfuerzo y de la fatiga. 

Según la EFSA (European Food Safety Autority) , la administración una hora antes del ejercicio de 3 mg/ kg de peso corporal es suficiente para incrementar la capacidad de resistencia, mientras que al administrar 4 mg/kg también se reduce la percepción del esfuerzo.

4. ¿Tiene efectos negativos? ¿Es doparse?

El consumo excesivo de cafeína (superior  9 mg/Kg peso/día o 500-600 mg/día) puede llegar a desencadenar efectos secundarios como: irritabilidad, nerviosismo, arritmias, taquicardia, dolores de cabeza, temblores, insomnio y molestias gastrointestinales. A pesar de que se han establecido estos valores como una posible dosis de toxicidad, se debe tener en cuenta que cada deportista es diferente y que no todo el mundo experimenta los mismos efectos a las mismas dosis.  

También se podría considerar un compuesto diurético, pero no parece que durante las actividades físicas haga incrementar alarmantemente la velocidad de deshidratación.

Según The Word Anti-Doping Code y la regulación española en materia de dopaje, la cafeína no se considera una sustancia dopante.

5. ¿Existen suplementos deportivos para deportistas que contengan cafeína?

En la actualidad existen varios suplementos deportivos que contienen cafeína. Los más importantes son los shots y los geles.

- Los geles están más pensados para tomarlos durante actividades de larga duración y de resistencia, ya que además de cafeína aportan una buena dosis de carbohidratos. Además, los contenidos de cafeína de éstos no suelen superar los 50 mg por dosis, por lo que podríamos considerar que su aporte de cafeína no es muy elevado.

- Los shots aportarían unos 150 mg de cafeína por toma y algunos de ellos no aportan calorías. Algunos van mezclados con otras sustancias estimulantes como la L-fenilalanina o taurina.

- También existen algunas bebidas isotónicas que incorporan cafeína en su composición.

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Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon.


Fuentes: 
  • Ayudas ergogénicas nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico. Documento de concensio de la Federación Española de Medicina del Deporte; 2011. 
  • Agència Catalana de Seguretat Alimentaria. La seguretat de la cafeína en l'alimentació; 2013. 
  • Word Anti Doping Agency. The 2014 prohibited list. International Standard; 2014.



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