Beneficios de los cereales integrales en deportes de resistencia
¡Alimenta tu cuerpo con cereales integrales!
Los cereales integrales son la principal fuente de energía de la dieta. Han sido el principal sustento nutricional de la humanidad durante miles de años, y actualmente son la base de la pirámide alimentaria de una dieta sana y equilibrada, y sirven como fuente de energía para deportistas de resistencia, como ciclistas de fondo o corredores trail y maratón. Las semillas almacenan almidón para su crecimiento y proporciona la principal fuente de hidratos de carbono de los cereales.
En infinidad de ocasiones hemos destacado que los hidratos de carbono suponen una importante fuente de energía para los deportistas. Los cereales son ricos en vitaminas, minerales y fibra soluble, en especial los que son integrales. Pero, ¿por qué es mejor consumir la versión integral que la refinada?
En primer lugar, explicaremos a qué se le denomina grano entero o cereal integral. Cuando se habla de grano integral de cereales como el centeno, cebada, arroz, trigo o avena hace referencia al grano que mantiene las 3 capas originales que lo forman: salvado, germen y endospermo. Cada una de esas partes ofrece su propio contenido nutricional:
El salvado: Es la parte exterior del grano, que se encarga de proteger las semillas de factores externos, como el agua o la luz. Es gran fuente de fibra y aporta minerales como calcio, potasio, magnesio, fósforo, hierro, sodio y vitamina B.
- El endospermo: Es la capa media del grano. Es fuente de energía y proporciona carbohidratos y proteínas.
- El germen: Es la parte interna del grano y una importante reserva de nutrientes. Aporta vitamina E, magnesio y grasas.
Cuando el grano es refinado, pierde el salvado y el germen, y con ello los nutrientes que éstos contienen.
Esto les otorga una serie de beneficios frente a los cereales refinados:
- Mayor aporte de fibra.
- Mayor sensación de saciedad.
- Favorece la regulación del tránsito intestinal.
Aportan una mayor proporción de vitaminas (vitamina E y del grupo B), minerales con interés para los deportistas, como hierro, zinc o magnesio; antioxidantes (flavonoides), fitoesteroles y ácidos grasos esenciales.
Son beneficios para la salud, ya que su consumo regular ayuda a prevenir la aparición de enfermedades cardiacas, y sus factores de riesgo, como la diabetes. También mejoran la salud gastrointestinal y ayudan en el control del peso.
Gracias a su aporte de fibra, tienen un índice glucémico menor que los granos refinados, es decir su ingesta produce una subida más suave y progresiva de los niveles de azúcar en sangre. Esto puede ser beneficioso para los deportistas al causar menor fatiga y sensación de hambre.
En las comidas previas a una competición, puede que sí sea conveniente el consumo de cereales refinados (arroz blanco cocido, pan blanco…), debido a su bajo aporte de fibra y a su efecto astringente; ya que la fibra puede producir molestias gastrointestinales y ganas de ir al baño durante el desarrollo de la prueba deportiva.
Para disfrutar de los beneficios que hemos destacado anteriormente, se debe consumir al menos la mitad de las raciones de cereales en su forma integral, llegando así a la recomendación de un consumo de 25-30 g de fibra al día. Para evitar posibles molestias y gases, la introducción de la fibra en la dieta debe hacerse poco a poco para dar tiempo a que el organismo se adapte.
Y ahora, ¿A qué esperas para complementar tu dieta con cereales integrales?
Gracias por leer mi artículo sobre los cereales integrales. Recuerda que siempre nos puedes dejar tu opinión en los comentarios. ¡Ey! No olvides echar un vistazo a nuestro Catálogo de Nutrición Deportiva.
Eztizen Pérez
Apasionada de la Nutrición Deportiva
Decathlon Durango
Bibliografía
- Decathlon: decathlon.es
- Activo: https://co.activo.news/
- Women´s Health: http://blogs.womenshealth.es/
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