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¿Preparándote para un medio Ironman? Descubre cómo debe ser la dieta previa y la suplementación

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¡Hola de nuevo, Decathloniano!

En esta ocasión vamos a hablar de un caso muy cercano y que se ajusta perfectamente a los diferentes temas que vamos tratando semanalmente en este blog.

Hoy hablaremos de un compañero de trabajo de Decathlon Montigalà. Miguel es un colaborador de la sección de montaña que cuenta con 26 primaveras y es muy aficionado a todo tipo de eventos de larga distancia, como por ejemplo maratones, triatlones e incluso medio Ironman ans. El pasado día 11 de mayo realizó el medio ironman de Salou en un magnífico tiempo de 5 horas y 20 minutos y con una condición física y nutricional óptima.

Para los que no conozcáis qué es un medio ironman o ironman 70.3, esta prueba consiste en 113 km repartidos en 1.900 metros de natación, 90 km de ciclismo y 21 km de carrera a pie. Como podéis ver, se trata de una distancia muy exigente que requiere una gran preparación física y nutritiva.

Iniciamos la pauta nutricional durante el mes previo a la competición. Nuevas investigaciones sugieren que incluso pequeñas caídas en el nivel del magnesio corporal pueden mermar seriamente el rendimiento atlético. Claramente, la ingesta de magnesio es un factor que ningún atleta serio se puede permitir pasar por alto. El magnesio se encuentra, en cantidades óptimas, en cereales no refinados tales como en el pan integral y en las verduras "verdes" (acelgas, espinacas, etc.), frutos secos, semillas, guisantes, legumbres. 

En este caso, incidimos en la suplementación de este mineral debido a las reincidentes rampas musculares sufridas por Miguel en muchas de sus pruebas de alta resistencia. Además, le ofrecí una pauta nutricional para obtener una correcta sobrecarga de glucógeno para los 3 días previos a la competición. Ya sabéis que en competiciones deportivas como el medio ironman, es fundamental contar con unas reservas de glucógeno óptimas, que nos permitan “tirar” en momentos clave de la carrera y retrasar al máximo la aparición de la fatiga.

Se suele realizar esta sobrecarga de glucógeno mediante un entrenamiento bastante fuerte manteniendo la ingesta de hidratos de carbono habitual. A partir de ese momento, tres días antes de la prueba, se comienza a tomar una dieta excepcionalmente rica en hidratos de carbono, especialmente complejos, hasta llegar a valores del 70% de todas las kilocalorías diarias. Y, por supuesto, continuar hidratándose de forma correcta. A continuación, os presento la dieta de sobrecarga muscular pautada.

TABLA NITRICIoN GLUCOSA01

Tras muchísimas horas de entrenamiento y con una correcta preparación nutritiva que hemos comentado, por fin llegó el día de la competición. En el gráfico adjunto que podréis observar más abajo de estas líneas, veréis toda la hidratación y suplementación que nuestro compañero siguió durante el transcurso de la carrera. Una hora antes de la carrera la propuesta fue la bebida isotónica ISO + y una barrita. Durante el trayecto en bici optamos por las barritas y en la última etapa utilizamos los geles energy 2 en 1.

Grafico_prueba02

Felicidades Miguel, y a todos aquellos que os planteáis realizar retos similares, mucho ánimo y sobretodo cuidad vuestra preparación nutricional si queréis obtener buenos resultados.

Fuentes:

  1. Mondazzi L, Arcelli E. Glycemic index in sport nutrition. J Am Coll Nutr. 2009; 28(3).
  2. Burke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 2da Ed. Australia. The Mc Graw-Hill Companies, Inc. 2000.
  3. Onzari M. Fundamentos de Nutrición en el Deporte. 1er Ed. Buenos Aires. El Ateneo, 2004.
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