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Como Correr después del Coronavirus

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CÓMO VOLVER A CORRER DESPUÉS DEL CONFINAMIENTO

Hola Runners! Hoy hemos recibido buenas y esperanzadoras noticias, y es que hay posibilidades de que el próximo 2 Mayo podamos volver a salir a hacer Deporte en el exterior. Pero tras más de 40 días de cuarentena, cómo volvemos a correr? En este artículo os vamos a dar consejos para volver a correr con precaución.

  1. Normas Básicas para hacer deporte en Exterior
  2. Cómo volver a correr
  3. Tipos de entrenamiento aconsejados
  4. Qué tener en cuenta

1. Normas Básicas para hacer Deporte en el Exterior

Lo primero que tendremos que tener en cuenta será la legalidad. Todavía hay muchas dudas en cuanto a las condiciones en las que podremos salir, ya que hasta el próximo Martes no se espera comunicación oficial al respecto, pero, teniendo en cuenta las normas para el primer desescalado con los niños, todo apunta a que podrían ser:

  • Horario Limitado (por determinar)
  • 1h Máximo al día
  • Salir de forma individual
  • Respetar las distancias con los demás
  • Limitación de 1km de radio
  • Cumplir las medidas de higiene establecidas al salir y entrar a casa

Como os decíamos, estas son las hipotéticas normas para salir a correr que se podrían aplicar teniendo en cuenta las que ya se están utilizando actualmente con los niños. Hasta no tener más información por parte del gobierno, no sabremos si son más o menos.

2. Cómo volver a correr

Pero, después de tantos confinados, en los que la mayoría no disponíamos de una cinta, ¿cómo debería ser la vuelta a la rutina de salir a correr? Lo normal, es que el mismo día que nos dejen salir a a correr tengamos tantas ganas de ello que queramos hacer una tirada larga o simplemente hacer muchos kms para desconectar y volver a disfrutar de ese placer que nos proporciona nuestro querido deporte. Sin embargo, al igual que cuando empezamos a hacer deporte por primera vez o reanudamos un nueva temporada tras un pequeño parón, la mejor manera de volver a correr es de forma progresiva.

¿Y qué es volver a correr de forma progresiva? Lo más importante es el número de días a la semana y el tiempo de cada entreno. Recordemos que llevamos más de 40 días confinados, y por mucho ejercicio que hayamos hecho en casa nuestra rutina se ha vuelto más sedentaria, por ejemplo habrá muchas personas que hayan pasado de estar 8h de pie a estar la mayor parte día sentados. Esto nuestro organismo lo ha notado, nuestra musculatura puede haber perdido tono y fuerza, y lo último que queremos es lesionarnos y volver a tener que quedarnos en casa. 

De forma general seguiremos estas pautas:

  • Empezar saliendo a hacer CA-CO (Caminar - Correr) alterando el tiempo de cada acción, y aumentando progresivamente en los días el tiempo de correr y reduciendo el de caminar. De esta manera, podremos recuperar la fuerza de piernas y la capacidad aeróbica sin riesgo de lesión.
  • Empezar con 20-30' de entrenamiento TOTAL. Todavía estar por ver el tiempo que podremos salir, pero todo indica que será 1h, lo que no quiere decir que tengamos que aprovechar toda la hora hasta el último segundo. Sobretodo las dos o tres primeras semanas, lo más recomendable es empezar con entrenamientos de 20'-30'. Y progresivamente ir aumentando 2-3' cada día que salgamos hasta recuperar nuestro rodaje habitual.
  • Empezar con 2-3 días en semana. Según la OMS, con 30 minutos y 3 días en semana de actividad moderada son suficientes para una buena salud física y mental, y es ese el objetivo de estas salidas. Por lo que sobretodo al principio, en el primer periodo de adaptación durante las primeras semanas, lo recomendable es salir un máximo de 3-4 días en semana, de manera que siempre intercalemos con al menos un día de descanso para que el cuerpo se pueda adaptar de nuevo al estímulo.

3. Tipos de Entrenamiento Aconsejados

No debemos olvidar lo más importante de todo. Podemos volver a salir a correr, sí, pero eso no significa que debamos "entrenar". Muchos puede que penséis que es lo mismo, pero en este caso podemos matizar diferentes aspectos.

Podemos salir a hacer deporte ya que éste demuestra ser efectivo para mejorar tanto la salud física como mental, y tras casi 50 días encerrados, y con ya ciertas garantías de salud pública, se hace necesario por el bien de todos. Pero tenemos que distinguir el salir a hacer deporte con entrenar. Cuando salimos a entrenar, buscamos un objetivo específico, mejorar físicamente, perder peso, etc. mientras que salir a hacer deporte es más genérico y busca un objetivo general, pasarlo bien y divertirse. 

Por ello, lo que os recomendamos es salir a correr suave, olvidándonos de los ritmos y los tiempo en carrera. No es momento de buscar un pico de forma, de hacer series o preparar una Maratón. Ni siquiera sabemos cuando volverá a haber carreras en 2020, por lo que creemos más contrapoducente mentalmente le hecho de entrenar de forma pautada preparando objetivo que quizás mas tarde no podamos llevar a cabo, que simplemente salir a correr para desconectar y disfrutar de la naturaleza.

Ese debería ser el entrenamiento por excelencia después del confinamiento. Disfrutar como nunca, salir a conectar con nuestros pensamientos, nuestras incertidumbres, olvidarnos de los casi 50 días de confinamiento y relajarnos. Volver a casa con una sonrisa de oreja a oreja y que estar 1 mes más semi-confinados, por ejemplo, se nos haga más llevadero. Igualmente, si eres un Runner que acostumbra a hacer carreras populares, que prepara maratones y busca hacer tiempo, entendemos que quizás tras dos semanas de simplemente salir a correr deje de llenaros. Para vosotros, tenemos unos consejos de entrenamientos que seguro os siguen animando:

  • Fartleck con la Música: Seguro que muchos ya sabéis lo que es un fartleck, un entrenamiento continuo con cambios de ritmo. Pues os proponemos que esos cambios de ritmo sean con los cambios en el ritmo de la música. Intentar unir vuestras zancadas al beat de la música y ya veréis como disfrutáis.
  • Fartleck Natural: Habrá muchos y muchas que tengáis la montaña muy cerca y por tanto podáis utilizar como medio para salir. Os proponemos un entreno con cambio de ritmo, siempre por sensaciones y para disfrutar, teniendo en cuenta el terreno. En las cuestas intenta apretar en las bajadas recuperar y en el llano mantener un ritmo constante. Es un entrenamiento divertido, motivador y muy útil en pre temporada para fortalecer las piernas y aumentar al capacidad y potencia aeróbica.
  • Descubre tu zona: Seguro que la mayoría tiene sus rutas perfectas para los rodajes, esa en la que nos conocemos hasta el número de cruces, distancia entre ellos etc. Pero, ¿y si ahora aprovechamos para conocer nuevas zonas? Será divertido correr por nuestro barrio, descubrir o redescubrir muchas cosas en las que no nos habíamos fijado o incluso zonas por las que nunca hemos pasado. 
  • Haz un dibujo con el GPS: Seguro que la mayoría entrenais con un reloj GPS o con un app en el móvil con GPS para marcar el entreno, extraer la ruta, gráficas etc. Os proponemos que la ruta que hagáis haga un dibujo o escriba un nombre. Es algo muy divertido y entretenido de hacer, además deberéis plantearos antes de empezar, delante del mapa, qué y como lo podéis hacer.

Estos son solo algunos ejemplos que se nos han ocurrido, si vosotros tenéis otros, adelante, incluso os invitamos a compartirlo con nosotros y con el resto con un comentario en este post. Lo único que no os recomendamos es entrenar "sufriendo", ya que el únio objetivo de estas salidas, como ya hemos dicho, es disfrutar.

4. Qué tener en cuenta

Por último, deberemos tener en cuenta que cuando salimos a correr o a hacer cualquier actividad física, conlleva un riesgo. Por ello, deberemos de seguir todas las medidas que se establezcan y sobretodo, deberemos ser conscientes que siempre, y hasta que no haya un vacuna, conllevará un riesgo y por ello deberíamos ser solidarios para con los demás y sobretodo, con todas las personas que han estado al pie del cañón durante toda la cuarentena. 

Lo último que queremos es poner en riesgo a personas vulnerables, que haya un repunte o que volvamos a un estado de alarma por estricto. Y de esto, TODOS somos responsables de nuestros actos. Debemos pensar en el conjunto y no lo individual. Es posible que haya momentos del día en los que salir, aunque esté permito, sea menos seguro que en otros, o incluso zonas más potencialmente peligrosas que otras, como pueden ser supermercados, farmacias, panaderías, etc. por la cantidad de personas que pasan al día por ahí. Evitemos pues estos sitios, mantengamos las distancias haciendo lo que haga falta, como si en un momento tenemos que dejar de correr para ceder el paso respetando la distancia con otra persona. 


SEAMOS SOLIDARIOS y RESPONSABLES!

Recuerda que si necesitas algo de material deportivo, seguimos para ti en www.decathlon.es

Jonathan Vega Sánchez

Decathlon La Maquinista

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