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¡Cómo evitar el ácido láctico durante el ejercicio!

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Esto ocurre cuando realizamos un ejercicio anaeróbico, como por ejemplo levantamiento de pesas o un sprint en atletismo. Este ácido láctico es eliminado por nuestro cuerpo, pero cuando continuamos con el ejercicio a intensidades muy altas, a nuestro cuerpo no le da tiempo a eliminarlo y este empieza a acumularse, acidificando las fibras de nuestros músculos. 

Al acidificarse las fibras musculares, se inhiben las enzimas encargadas de romper las moléculas de glucosa y producir energía, además, el calcio no se podría unir a las fibras musculares por lo que no se daría la contracción, generando lo que conocemos por fatiga muscular.

¿Cómo podemos evitar la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio?

  • Mantenerse hidratado: el ácido láctico es soluble en agua, por lo que cuanto más hidratado, menos probabilidad de almacenar este ácido.
  • Entrenamiento regular: cuando se entrena de manera regular, nuestro cuerpo necesita quemar menos glucosa y por lo tanto se genera menos ácido láctico.
  • El descanso semanal entre entrenamientos también es necesario, ya que es de vital importancia que nuestros músculos se recuperen.
  • Estirar después de realizar ejercicio: el ácido láctico tarda en dispersarse entre 30 y 60 minutos, por lo que estirar ayudará a aliviar cualquier sensación de ardor o calambres que se pueda ocasionar.
  • Respiración profunda: si respiras de manera regular, aseguras oxigenar más los músculos y por tanto que no se genere tanto ácido láctico.
  • Disminuir la intensidad del ejercicio cuando se empieza a notar ardor en los músculos: significa que existe acumulación de ácido láctico. Al disminuir la intensidad y recuperar el aliento, más oxígeno podrá llegar al músculo.

¿Y mediante la dieta?

Tener una alimentación adecuada también puede evitar la acumulación de ácido láctico en nuestro organismo. La alimentación debe estar basada en:

  • Aumentar la ingesta de magnesio en nuestra dieta: este mineral es indispensable para la producción de energía en nuestro cuerpo. Con un consumo adecuado de este mineral, se favorecerá el aporte de energía en nuestros músculos durante el ejercicio. El magnesio se encuentra en alimentos como: espinacas, acelgas, col o semillas de calabaza entre otros. Cuando no es posible aumentar la ingesta de magnesio por la dieta se puede hacer a través de suplementos de magnesio.
  • Ingerir alimentos ricos en vitamina B: esta es necesaria para el transporte de glucosa por el cuerpo, dando energía a los músculos durante el ejercicio físico, reduciendo la necesidad de ácido láctico. La vitamina B la encontramos en vegetales de hoja verde, cereales, aves de corral o huevos entre otros. Cuando no es posible incorporar la vitamina B a través de la dieta, se puede introducir a través de suplementos vitamínicos.
  • Aumentar la ingesta de ácidos grasos: estos ayudan a la descomposición de la glucosa en nuestro cuerpo, proceso indispensable en la producción de energía. Ayudando a evitar la necesidad de ácido láctico en el cuerpo durante un ejercicio intenso. Los ácidos grasos se pueden encontrar en: pescado azul como salmón, atún, etc., frutos secos o aceites vegetales como aceite de oliva o aceite de girasol.
  • Beber bicarbonato de sodio disuelto en agua: al ser una sustancia alcalina, ayuda a neutralizar la acumulación de ácido láctico en los músculos. Lo aconsejado es ingerir 0,3 gramos de bicarbonato de sodio por cada kilogramo de peso corporal.

PARA LLEVAR A CASA

  • El ácido láctico se produce cuando se descompone la glucosa en ausencia de oxígeno en ejercicio anaeróbicos.
  • La acumulación de este en nuestro cuerpo evita que la energía llegue a nuestros músculos y que se produzca la contracción de estos, provocando que nuestros músculos padezcan ardor y fatiga.
  • La acumulación de ácido láctico se puede evitar con técnicas durante el ejercicio o bien con la alimentación.

LABORATORIO CIENTÍFICO 

En el artículo Neuromuscular fatigability during repeated-sprint exercise in male athletes. se hace referencia a cómo afecta el ejercicio anaeróbico de sprint en la subida del lactato en el organismo y de la fatiga muscular.

En este otro artículo Effect of carbohydrate or sodium bicarbonate ingestion on performance during a validated basketball simulation test. se habla de los efectos de tomar bicarbonato de sodio antes de un partido de baloncesto.

¡Esperamos que os guste nuestro post y sigáis practicando deporte bien nutridos!


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 


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