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¿Conoces los aminoácidos esenciales?

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Cada día hay más gente que se calza unas zapatillas por primera vez, las ciudades se están llenando de pequeños atletas que empiezan a disfrutar del mundo del running por las calles de su barrio. El running es un deporte que gana adeptos día tras día, y como adeptos que somos nos gusta informarnos de qué podemos hacer para mejorar como corredor dentro de nuestras posibilidades.

La alimentación es uno de los ejes básicos de mejora con el que podremos avanzar en nuestros objetivos si la mejoramos de forma controlada y cuidada.

Todos los corredores conocemos los términos hidratos de carbono, proteína y grasa. Una buena proporción en la ingesta de estos tres y una buena calidad de ellos nos hará conseguir un peso adecuado, manteniendo siempre la energía suficiente para nuestros entrenamientos.

La mejor forma de llegar a rendir es que tengamos las reservas de glucógeno siempre llenas, y que nunca tengamos una digestión pesada. Es recomendable hacer cinco comidas al día: tres principales y almuerzo y merienda.

Los hidratos de carbono son la base de la alimentación del deportista. Del 50 al 55% de lo que va a comer un corredor procede de uno de los dos tipos de carbohidratos: simples y complejos.

Las grasas son también necesarias en la dieta: en torno a un 30% de las calorías del día deben provenir de estas. No hay que excederse, pero mucho menos eliminar la grasa de la alimentación. Junto a vitaminas, minerales y agua completan cualquier dieta que busque mejorar en cualquier deporte. El aporte de agua, junto a minerales y vitaminas debe ser mucho mayor en un corredor que en una persona sedentaria.

Las proteínas tienen una importante función metabólica y reguladora, función defensiva interviniendo en procesos inmunitarios y de coagulación y son el nutriente con el que cada día se construyen y reconstruyen los músculos y todos los tejidos de nuestro cuerpo, formando parte de la estructura de estos.

De forma específica, los deportistas sufren una renovación y desgaste de los tejidos más acusado que personas sedentarias, por lo necesitamos una dieta rica en proteínas. Cabe diferenciar las proteínas de origen vegetal (frutos secos, soja, cereales y legumbres) y las de origen animal (carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos.)

Al contrario que otros nutrientes como las grasas o los hidratos de carbono, las proteínas solo se almacenan en el organismo como parte de los músculos y tejidos. Esto quiere decir que el cuerpo utiliza las que necesitan y elimina el resto.

Las proteínas están formadas por la combinación de veinte aminoácidos, el organismo adulto puede fabricar doce de estos aminoácidos, que son llamados “no esenciales” y son ingeridos al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Los ocho restantes son los denominados aminoácidos esenciales (valina, leucina, isoleucina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina y metionina). Son necesarios para tu salud y rendimiento pero no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo, y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta.

Una proteína tiene un alto valor biológico cuando contiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales y no esenciales llevan a cabo la función plástica de la proteína en el organismo contribuyendo a fabricar y reparar los tejidos.

Los corredores sufrimos una renovación y desgaste de los tejidos más acusado que las personas sedentarias, por eso es necesario ingerir proteínas de buena calidad, ya que tienen una enorme importancia como constructoras del tejido muscular tras el esfuerzo. Sin embargo, estas no deben superar el 15-20% de la ingesta calórica total.

En conclusión, tanto si has empezado a entrenar como si ya eres un corredor experimentado, la mejora en tu rendimiento vendrá dada por el entrenamiento, la alimentación y el descanso, no debiendo descuidar ninguno de estos tres factores.

Os animo a seguir entrenando y mejorando siempre pensando en divertirnos ya que no hay que olvidar que somos corredores populares.

 

Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon.

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