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Conserva el músculo corriendo

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¿Quién no ha oído que el correr es incompatible con el desarrollo muscular? ¿Piensas que realizar un deporte tan aeróbico como es el running te impedirá favorecer el correcto desarrollo de los músculos?

Correr no favorece la pérdida de músculo, el problema reside en la alimentación. Si no nos alimentamos correctamente y en la cantidad suficiente, además de no realizar un buen entrenamiento con las pesas, nuestro cuerpo recurrirá a los sustratos energéticos (proteínas) y será en este momento cuando se perderá músculo.

Lo que está claro es que el running es un deporte de resistencia que hace uso del combustible propio del organismo, por eso debemos alimentarnos correctamente ingiriendo una buena cantidad de carbohidratos (entorno al 60% de los nutrientes diarios) que nos proporcionarán la energía necesaria reduciendo el uso de las proteínas como base energética. 

Si tu deporte, como el mío, consiste en correr y correr presta atención a los siguientes consejos nutricionales que te ayudarán a conservar la masa muscular.

medallas de fruta

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son el combustible principal del cuerpo humano.No sólo es importante lo que comes sino también cuándo lo haces. La mejor manera de cubrir las necesidades calóricas diarias es con un 50–60 % de hidratos de carbono, con un 20 % de proteína y un 20–30 % de grasa. 

El gasto de calorías diario de una persona no deportista gira alrededor de las 2000kcal al día. Si haces deporte, al menos entre 60 y 90 minutos, tus necesidades calóricas ascienden hasta las 3000kcal. 

Como deportista de resistencia deberías en este caso cubrir tus necesidades con aprox. 1650 calorías de hidratos de carbono, que corresponden a una cantidad de 413 g de hidratos de carbono. 

En sesiones más largas de entreno deberías beber cada 15 minutos aprox. 250–300 ml de bebidas isotónicas enriquecidas con carbohidratos. Tampoco deberías descuidar la parte sólida, nunca olvides en tus tiradas largas las barritas energéticas a base de carbohidratos de lenta y rápida absorción.

Proteínas

A partir de 90 minutos el cuerpo humano tiende a hacer uso de las proteínas como base energética. En los momentos de ejercicio intenso en el que el músculo no tiene de dónde sacar más energía se “rompe” y se quema a sí mismo para obtenerla. Muy fácil: para conservar la masa muscular en perfecto estado (o en el mejor estado posible) es fundamental asegurarnos un aporte óptimo de hidratos de carbono que nos proporcione energía (para no poner en marcha los mecanismos de obtención de energía a partir de proteínas). 

Cabe señalar que sólo si superamos una cierta intensidad de ejercicio (55-60 VO2 máx.) se dará la degradación de las proteínas. En deportistas de pruebas aeróbicas o de resistencia las necesidades de proteínas están entre 1,2 y 1,4 g/kg peso/día.

Ayudas ergogénicas, ¿funcionan realmente?

  • BCAA’s: Conocidos como aminoácidos ramificados (branched chain amino acids). Éstos (leucina, isoleucina y valina) componen 1/3 de la masa muscular, su adición al agua de bebida puede disminuir las pérdidas de masa muscular producidas por el ejercicio. Las dosis que se utilizan son de 100mg por kilogramo de peso y día, por lo que una persona de 70kg tendría que tomar 7g. Te recomiendo que si los consumes en pastillas lo hagas 20 ó 30 minutos de antelación a la práctica deportiva conveniente.
  • Glutamina: Aunque es un aminoácido no esencial (podemos sintetizarlo a través de otros aminoácidos) es el que se encuentra en mayor proporción en los músculos, en situaciones de estrés como periodos intensos de entrenamiento o competiciones puede ser útil su suplementación ya que juega un papel muy importante en el correcto mantenimiento del sistema inmune, así como para mantener los niveles de proteína muscular. La dosis mínima para provocar un efecto positivo está en 200mg/kg/día, por lo que supondría 14g para una persona de peso medio. Aprovéchate de la combinación BCAAs + glutamina.

Para llevar a casa

Como hemos visto es muy importante llevar una correcta alimentación en los deportes de resistencia (running) para mantener una buena musculatura. 

Para ello es imprescindible tomar principalmente carbohidratos en tus comidas, sin olvidar tomarlos durante el ejercicio, para que de esta manera no se usen las proteínas como combustible, ya que el uso de este nutriente hará que no desarrollemos correctamente los músculos.


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 


Bibliografía:

Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr, 9(1), 20.

Piattoly, T. (2005). L-glutamine supplementation: Effects on recovery from exercise (Doctoral dissertation, Faculty of the Louisiana State University and Agricultural and Mechanical College in partial fulfillment of the requirements for the degree of Master of Science In The Department of Kinesiology by Tavis Piattoly BS, Louisiana State University). 

Wagenmakers AJM, Brouns F, Saris WHM, Halliday D. Oxidation rates of orally ingested carbohydrates during prolonged exercise in men. J Appl Physiol 1993;75:2774-80. Marqueta, P. M. (2012). Utilidad en el deporte de las bebidas de reposición con carbohidratos. Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, (147), 542-553.


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