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Correr para adelgazar: tipos de entrenamientos

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Correr para bajar peso: ¿Conseguiré mi objetivo?

Es increíble la cantidad de gente que decide comenzar a correr para bajar de peso. La palabra running va directamente relacionada con términos como adelgazar, quemar grasa o tonificar. Y en muchos casos, correr parece ser la solución milagrosa para eliminar la tan “odiada” grasa abdominal. Pero... ¿Practicar running es realmente la solución para perder esos kilos de más? ¿Es necesaria una dieta adecuada a su vez? ¿Correr en ayunas ayuda? Pues la respuesta contiene mucho tanto por ciento de SÍ, pero también un poquito de NO.

Correr y perder peso
Pérdida grasa

Cuando los corredores ya veteranos decimos que todo es el tipo de entrenamiento que realices, es que todo depende del tipo de entrenamiento que realices. Salir a llevar a cabo esta práctica deportiva, no es solamente la acción de calzarte unas zapatillas y salir a trotar sin rumbo. La planificación previa tiene mucho que ver con los resultados y esto influye tanto en los objetivos de tiempo a conseguir, como a distancias largas a trabajar o al peso que quieras perder. ¿Se puede adelgazar corriendo? Sí. ¿Cualquier entrenamiento nos ayudará a perder grasa? No.

Si estás interesado en adelgazar corriendo, perder peso y reducir grasa, pero no tienes muy claro cómo conseguirlo, no dejes de leer la información que viene a continuación.

El tiempo, tu mejor aliado

Y es que la ecuación es muy sencilla, cuanto mayor duración tenga un entrenamiento de cardio, mayores serán las cantidades de calorías perdidas y más alto será el cómputo de peso perdido. La regla de oro nos dice que por lo menos se deben de superar los 30 minutos de entrenamiento anaeróbico, pero esta cuestión tiene algunos matices. Aunque seamos realistas, con salir a correr 5 minutos no vamos a conseguir nuestra meta.

Reloj pérdida peso

Consume más calorías de las que ingieres

Aunque el running sea de los deportes de mayor impacto cardiovascular, es imposible adelgazar si continuamos introduciendo en nuestro cuerpo una gran cantidad de calorías diarias. La dieta es fundamental, realmente correr complementará nuestra pérdida de peso. El 70% es lo que comemos, un 40% lo que entrenamos. Para poder eliminar esa grasa demás necesitamos un déficit calórico y dicho déficit podremos generarlo con dos conceptos fundamentales: Buena alimentación y entrenamiento.

Intensidad a la hora de correr

El tiempo que estemos corriendo importa, pero la intensidad también. Para ser más específicos, la clave se encuentra en la variedad con la que trabajamos esta intensidad. Los cambios de ritmo ayudan muchísimo a afinar, es un entrenamiento de calidad y los resultados son buenísimos. El cuerpo se acostumbra a todo y los cambios de rutina en el entrenamiento favorecen mucho la pérdida de grasa, sobre todo la que se encuentra en la zona abdominal. No hay que aburrirse, los cambios nos beneficiarán en todos los sentidos. Entrenar 30 minutos con intervalos de intensidad puede equivaler fácilmente a 60 minutos corriendo de forma estándar.

Correr con pulsómetro

Una de las mejores formas de correr, si el enfoque principal es la pérdida de peso, es según la capacidad máxima de nuestras pulsaciones, que podremos controlar gracias a nuestro pulsómetro. Según los expertos, correr con unas pulsaciones dentro del 60 y 70 por ciento de nuestra capacidad máxima, es la mejor forma de eliminar el exceso de grasa corporal. ¿Cómo calculamos este 60/70% de pulsaciones máximas  Para conseguir la cifra correcta debemos de establecer diferencias según edad y sexo. 

Las mujeres cuentan con una cifra media de pulsaciones de 226, a las cuáles hay que restarles su edad. Es decir, una mujer de 30 años tiene una frecuencia cardiaca máxima de 196 pulsaciones por minuto. (226 - 30 = 196). Los hombres en cambio cuentan con una cifra de 220. Por ello un hombre de 42 años contaría con una franja máxima de 178 pulsaciones por minuto. (220 - 42 = 178). Una vez se ha calculado la frecuencia cardíaca máxima de cada persona en función de su edad, tan sólo hay que calcular el 60 o 70% de la misma (multiplicar 196 o 178 por 60 o 70 y este resultado dividirlo entre 100). 

Pulsómetro
Garmin

Recuperación post entrenamiento

Es muy importante la alimentación que realicemos en ese pequeño umbral de 30 minutos después de correr. Para que la pérdida de peso vaya dirigida a la grasa y no a nuestra masa muscular. Debe ser un mix de proteína y de hidratos de carbono. Es decir, un yogurt y una fruta por ejemplo. O por qué no, un batido de proteínas o una barrita proteica.

¡Pero aliméntate post correr!

Recovery
Recovery

Correr en ayunas

¡Cuidado con esto runners! En mi opinión no es la mejor opción. Es una técnica utilizable y de resultados, pero en personas con ya un rendimiento deportivo alto. No vale para cualquier cuerpo, puesto que afecta de formas muy diferentes. Debe ser dirigidos por expertos en alimentación y bajo un control exhaustivo. Antes de utilizar este método infórmate bien y recuerda que hay otras opciones que inclusive pueden ser más favorable para tu situación.


Si te vas a iniciar en ese deporte, puedes ver este video sobre "Cómo empezar a correr".

Espero que esta información pueda serviros de ayuda a todos aquellos que queréis adelgazar a través del running, que consigáis vuestra meta y que este deporte os acabe enganchando. Si tenéis más dudas acerca de que entrenamientos específicos de cambios de ritmo realizar o que suplementación deportiva os puede venir bien no dudes en poneros en contacto conmigo a través del post.

Mientras tanto os dejo nuestro catálogo de Recoverys tras carrera para que le echéis un ojo.

¡Hasta pronto!

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