Correr no es sólo correr

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Correr es uno de los ejercicios más practicados a diario, ya sea a modo hobby o a modo competición. Lo cierto es que, independientemente del fin con el que se practique, se necesita una planificación en los requerimientos nutricionales

Del mismo modo, existen alimentos que pueden aportarnos beneficios tanto antes de la carrera, para promover que esta sea mejor, como tras la carrera, ofreciéndonos una más rápida y mejor recuperación. Hay que recordar, que tampoco es cuestión de "pegarnos un atracón" justo antes de la carrera, ya que esto puede influir en una mala digestión y disminución del rendimiento.

¿Sabes cuáles son los mejores alimentos para tomar antes y después de una carrera?

Antes de la carrera: necesitamos ingerir alimentos que nos aporten energía, aumentando nuestros niveles de glucógeno en sangre, y de los cuales podamos tirar durante la carrera. Alimentos que nos ofrezcan hidratos de carbono tanto de asimilación lenta como de asimilación rápida serán de gran ayuda. Lo aconsejable será ingerir estos alimentos entre 15 y 60 minutos antes de la carrera:

  • 150 Kcal para los 15-30 minutos antes
  • 300 Kcal 60 minutos antes

Las proteínas, aunque son necesarias, no convienen tomarlas antes de la carrera, ya que son más difíciles de digerir. Al igual ocurre con los alimentos muy ricos en fibra, causándonos posibles problemas gastrointestinales.

  • Frutos secos: aportan hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que nos ayudarán a mantener los niveles de insulina cuando estos disminuyan a mitad de la carrera. Hay que recordar que contienen altos niveles de lípidos, por lo que tampoco es bueno abusar de ellos ya que pueden resultar difícil de digerir durante el ejercicio. Además nos ayudan a prevenir los calambres musculares.

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  • Fruta deshidratada: aportan azúcares simples que nos proporciona energía al instante.

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  • Tostadas de pan integral con miel: el pan integral aporta hidratos de carbono de absorción lenta y además es fácil de digerir, mientras que la miel nos aporta hidratos de carbono de absorción rápida.
  • Plátano: además de aportar hidratos de carbono de absorción rápida, nos ayudan a aumentar los niveles de potasio, los cuales se ven disminuidos durante el ejercicio.
  • Canela: añadido a algún alimento antes de correr, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre así como a mejorar las funciones cerebrales.
  • Avena: nos ayuda a liberar azúcar en sangre durante todo el ejercicio físico.

Después de la carrera: lo más aconsejable será ingerir alimentos que contengan hidratos de carbono de absorción rápida, promoviendo así una mejor recuperación. Lo más aconsejable será tomarlos aprovechando la ventana metabólica, periodo en el que se produce una mayor absorción de nutrientes. 

Las proteínas, deben incluirse en la comida posterior a la carrera ya que nos ayuda a la recuperación del músculo. Debemos restringir las grasas, fritos y dulces.

  • Barritas de cereales: aportan hidratos de carbono tanto de absorción rápida como de absorción lenta, lo cual nos ayuda en la recuperación de nuestro organismo.
  • Yogur con avena: nos aportarán proteínas necesarias para la recuperación muscular. Las galletas, nos proporcionan hidratos de carbono de asimilación rápida que nos ayudarán a aumentar los niveles de glucógeno gastados durante la actividad.
  • Tortitas de arroz con mermelada: nos aportaran hidratos de carbono de absorción lenta por parte de las tortitas de arroz, e hidratos de carbono de absorción rápida por parte de los azúcares que nos ofrece la mermelada.

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  • Patatas, arroz o pasta: será necesario tomarlos después de la carrera, aunque no sea de inmediato ya que también necesitan de cocción. Es un buen aporte de energía para tomarlo como comida posterior, acompañada de una proteína como pescado o carne blanca.

Las bebidas energéticas serán de gran ayuda tanto antes, durante, como después de la carrera, ya que además de hidratarnos nos aportan azúcares, minerales y electrolitos.

Para llevar a casa

  • Antes de la competición necesitamos hidratos de carbono para aumentar nuestros niveles de glucógeno al máximo.
  • Debemos evitar, antes de correr, alimentos ricos en fibra y proteínas a fin de prevenir problemas gastrointestinales.
  • Después de la competición deberemos ingerir hidratos de carbono de absorción rápida para poder aumentar nuestros niveles de glucógeno, además de proteínas que nos ayuden a la recuperación muscular.

Laboratorio científico

¡Comedores a correr!


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 


Bibliografía

  • pubmed
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