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Conoce cuáles son las mejores frutas para los deportistas

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La fruta es un alimento muy importante tanto para los deportistas más expertos como para los no tan profesionales,  ya que aporta grandes cantidades de vitaminas y minerales. Además, es un alimento hidratante y energético porque se compone básicamente de agua (80-90%) y  carbohidratos.

Ahora bien, ¿todas las frutas son iguales? La respuesta es NO. Las diferencias en cuanto al aporte de nutrientes no sólo dependerán de si escogemos naranja o manzana, también cobrarán importancia otros factores como el estado de maduración o la variedad escogida. 

Por ejemplo: una fruta muy madura tendrá una cantidad de azúcares más alta que una que esté verde.

Un punto muy importante a tener en cuenta a la hora de escogerlas es su índice glucémico (IG). Éste mide la capacidad de cada alimento para elevar la glucosa libre en sangre y lo compara con un patrón de referencia. 

Posterior a la actividad, es una buena idea escoger frutas con un elevado índice glucémico, porque por tener una gran proporción de carbohidratos disponibles, contribuyen a rellenar más rápidamente los depósitos de glucógeno. Estos índices los hemos representado en el gráfico siguiente:

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Para que podáis conocer mejor cuáles son las principales diferencias entre las frutas y su posible efecto en la dieta del deportista, os hemos preparado un pequeño resumen con características destacables y pautas de consumo:

- Manzana y pera: son dos frutas muy consumidas durante todo el año. Son una buena fuente de fibra (1 manzana mediana = 2g /1 pera mediana = 3g) y su índice glucémico es de los más bajos. Esto las hace ser unas buenas frutas para consumir antes de realizar actividad física o entre horas. Además, son muy fáciles de transportar y se pueden llevar en la mochila a todas partes, ya sea al gimnasio o por ejemplo a la montaña.

- Cítricos (naranja, mandarina) y kiwi: sus índices glucémicos tampoco son de los más altos y destacan sobre todo por su elevado contenido en vitamina C. Ésta puede favorecer la tolerancia al esfuerzo durante la actividad física gracias a sus propiedades antioxidantes y a su acción sobre el sistema inmunológico. En los deportistas con grandes cargas de trabajo es cuando puede tener más resultado el controlar más minuciosamente la ingesta de alimentos ricos en vitamina C.

- Sandía y melón: el IG de las dos se considera moderado/alto. Por este motivo, son unas frutas ideales para ingerir tras finalizar un entrenamiento. Además, contienen bastante cantidad de agua, en especial la sandia (92%), y pueden contribuir a la rehidratación después de una actividad. Suelen ser bastante bien valoradas por los más pequeños, y son una muy buena opción para los niños durante  las actividades deportivas.

- Frutas deshidratadas (albaricoque, ciruelas, uvas pasas y dátiles): todas ellas son una buena fuente de potasio. El potasio es un mineral importante en la dieta del deportista porque interviene en el equilibrio ácido-base, la contracción muscular y la actividad neuromuscular. Los orejones (albaricoque seco) son los que más potasio aportan (228 mg/unidad) y  son los que menor índice glucémico tienen. 

Por eso pueden ser buenos para introducir en los diferentes platos de las comidas del deportista. En cambio, las uvas pasas y los dátiles tienen un IG más alto e  irán geniales para tomar durante una actividad larga o para recuperar.

- Plátano: como podéis ver en la tabla, es una de las frutas con mayor índice glucémico. Su textura blanda y su facilidad de transporte lo hacen una alimento perfecto para llevar a los eventos deportivos. Los azúcares principales de esta fruta son la fructosa y  la glucosa, combinación que favorece la absorción intestinal de los carbohidratos. 

Otro punto a destacar es que es un alimento rico en potasio y en magnesio. El magnesio está también relacionado con los procesos de la transmisión neuromuscular, el balance electrolítico, la liberación de la energía y contribuye a la reducción de la sensación de cansancio y de la fatiga.

- Cerezas y fresas: éstas se pueden encontrar como producto de temporada durante los meses cálidos y destacan sobre todo por su elevada cantidad de componentes antiinflamatorios y antioxidantes. Los compuestos fenólicos que se desarrollan en el interior de estas frutas son unos de los responsables de las anteriores características. 

El contenido de vitamina C de la fresa también es bastante elevado, por lo que se puede ir combinando con los cítricos y el kiwi para garantizar un buen aporte de esta vitamina. Seguramente sean unas de las  frutas con menor índice glucémico y son adecuadas para complementar las comidas o añadir a  meriendas y segundos desayunos antes de entrenar.

Otra opción en base a frutas y con un índice glucémico moderado podrían ser las compotas para deportistas. Muchas van acompañadas de zumo, por lo que la cantidad de componentes procedentes de fruta no suele bajar del 90%.

Como podéis ver, cada fruta tiene sus peculiaridades y por eso es muy importante no centrarse solo en consumir una de ellas.  

Cuanta más variedad incluyáis en vuestra alimentación diaria, más beneficios os llevaréis y más equilibrada será vuestra alimentación.


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon.


Fuentes: 
- Centre d'Ensenyament Superior de Nutrició Humana i Dietètica. Tablas de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España; 2008.
- Tabla de índice glucémico de los alimentos del método Montignac.

 

 

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