¿Cuidas tus rodillas? Consejos para evitar las lesiones del corredor

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Una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre cuando entrenamos y competimos son nuestras rodillas. De cómo cuidarlas hablaremos en esta nueva entrada. A continuación detallo algunos consejos a tener en cuenta:

1. Hay que ejercitar todos los músculos para que no haya descompensaciones. En este caso sería la zona de los cuádriceps y de los isquiotibiales para tener la articulación de la rodilla estabilizada. También es importante potenciar los músculos de la cadera para que toda la zona articular este sujeta y así evitar malos gestos en el ejercicio.

2. Es importante elegir bien nuestro calzado ya que dependiendo de nuestro tipo de pisada (pronadora, neutra o supinadora), del terreno en que vayamos a ejercitarnos, de nuestro peso o de la prueba que vayamos a realizar vamos a tener que elegir entre varios modelos que nos aseguren estabilidad y amortiguación para que nuestras articulaciones sufran lo menos posible

cop-pronadora Pronadora
cop-universal Neutra
cop-supinadora Supinadora


Es importante que las zapatillas nos queden cómodas, si nos quedan holgadas o justas hará que no corramos de forma natural y haya pequeñas modificaciones en nuestra biomecánica natural, lo que derivará en sobrecargar zonas que no son habituales en nuestro cuerpo.

propiocepcion  

3. Hacer ejercicios de propiocepción nos ayudarán a fortalecer las rodillas, a mejorar nuestra habilidad en el gesto atlético y a mejorar la función ligamentosa.

4. Antes de hacer ejercicios de pliometría (ejercicios que mejoraran nuestra técnica de carrera), hay que hacer un trabajo de fortalecimiento previo del tren inferior de unos 3 meses, si no la rodilla estará expuesta a un sobreesfuerzo excesivo.pliometria

5. Desarrollar un buen calentamiento es importante. Hacer un calentamiento progresivo y completo (estiramientos y movilidad articular) evitará que hagamos ejercicio sin que nuestras articulaciones estén preparadas y nos evitará posibles lesiones.

6. Intercalar ejercicios y deportes hará que saturemos menos la misma zona. Por ejemplo si combinamos el running con el ciclismo o la elíptica haremos que las rodillas sufran menos estrés al no tener un impacto continuo. También nos podremos beneficiar de ejercicios como el aquarunning en el cual no dejaremos de hacer ejercicio aeróbico y no tendremos ningún tipo de impacto. Este último ejercicio es recomendable cuando estamos empezando después de una lesión.sentado

7. Sentarse de forma correcta es importante ya que estar mucho tiempo con las piernas encogidas o en mala posición evita que la sangre circule adecuadamente y empieza a contraer los tendones.

8. Es importante escuchar a nuestro cuerpo cuando tenemos dolores, no tenemos que forzar. Si es una lesión leve puede tener una cura rápida y sencilla. Por el contrario, si forzamos demasiado puede derivar en una lesión más complicada lo que hará que el tratamiento, la recuperación y el periodo de reposo sean mayores.

9. El sobreentrenamiento también es una causa de desgaste articular. Siempre tenemos que seguir un planning y no excedernos en el entrenamiento.

10. Mantener un peso saludable.

11. Cuando la lesión está presente el uso de la rodillera nos beneficiará durante un periodo de tiempo, si acostumbramos a la articulación a estar sujeta con algún elemento externo perderemos tono muscular en la zona, haciendo que esta se vuelva débil.

12. Alternar la superficie de entrenamiento es importante.

13. Nutrir nuestras articulaciones con suplementos, como la glucosamina que nos ayudará en la regeneración del cartílago.

Si seguimos estos consejos reduciremos la posibilidad de lesión, aunque si tenemos problemas por un tiempo prolongado con esta zona lo mejor es acudir a un especialista que nos diagnostique donde está el problema y de dónde viene para poder empezar el tratamiento y poder seguir con nuestros entrenamientos.

Un saludo, Runners.


Joel Godino Gutiérrez

Apasionado de Running/Marcha 

Decathlon Getafe

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