Deportistas vegetarianos: la combinación perfecta

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En la actualidad hay cada vez más personas que deciden ser vegetarianos por diferentes razones, son dietas previenen las enfermedades, protegen a los animales, sostenibles con el medio ambiente, son más “saludables”, para perder peso etc…

Antes de nada es importante que conozcas que tipos de dietas vegetarianas existen:

  • Vegetariano estricto (vegano) o vegetaliano: su dieta consiste en alimentos sólo a base de plantas.
  • Lactovegetariano: su dieta consiste en alimentos vegetales más algunos o todos los productos lácteos.
  • Lactoovovegetariano: su dieta consiste en alimentos vegetales, productos lácteos y huevos.
  • Semivegetariano o vegetariano parcial: su dieta consiste en alimentos vegetales y puede incluir pollo o pescado, productos lácteos y huevos. No incluye la carne roja.

Posibles déficits de una dieta mal planteada

  • Entre los posibles déficits de nutrientes que encontramos están el hierro, zinc y vitamina B12, especialmente necesarios durante el embarazo (anemia) en las etapas de crecimiento y desarrollo (para prevenir el raquitismo infantil), así como en épocas en que las necesidades de estos nutrientes están aumentadas como puede ser el deporte. El aporte de calcio y vitamina D también puede verse comprometido si no se ingiere leche o derivados.
  • Vitamina B12: Las fuentes incluyen huevos, productos lácteos y alimentos que tienen B12 agregada (fortificados).
  • Vitamina D: Esta vitamina se encuentra en los pescados grasos, las yemas de los huevos y los alimentos fortificados con vitamina D, tales como la leche de soja (soya) y cereales.
  • Zinc: las fuentes de este mineral abarcan legumbres y alimentos fortificados con zinc, tales como la leche y los cereales.
  • Hierro: este mineral se encuentra en legumbres, verduras y alimentos fortificados con hierro como los cereales. Consumir alimentos que son ricos en vitamina C en la misma comida que los alimentos ricos en hierro aumenta la absorción de hierro.
  • Calcio: las fuentes de este mineral abarcan leche, semillas, legumbres, nueces, verduras y alimentos fortificados con calcio como los jugos de frutas. Otras fuentes naturales de calcio son las algas (hiziki, wakame, arame, kombu), así como las semillas de sésamo que sirven además para elaborar gomasio (sal de sésamo) y aderezar con los platos.

Los alimentos integrales aportan más vitaminas, minerales y fibra que los alimentos refinados, en este sentido hay que ser cauto con el consumo de alimentos integrales ya que podría dificultar la absorción de zinc, hierro, magnesio y hierro.

Para que la dieta sea más completa y nutritiva puedes añadir a alimentos integrales en lugar de refinados, aceite de oliva, sal marina, salsas a partir de algas, miel por azúcar, dulces por frutas desecadas (dátiles, uvas pasas, orejones) o mermeladas.

Beneficios de la nutrición deportiva: geles, batidos y creatina

Los suplementos deportivos como geles energéticos, barritas de cereales, barritas de proteína batidos de proteína de soja, son un elemento fundamental para aportar energía durante el esfuerzo, mantenerla glucemia estable y para reponer el glucógeno que se va gastando durante el ejercicio.

Los batidos recuperadores de proteína de soja es una forma rápida, natural y sencilla aportar proteína a lo largo del día, especialmente después de entrenar (ventana metabólica), especialmente, en aquellos deportes donde haya habido un gran desgaste muscular.

En un artículo de Burke de 2003 llamado Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians, dice que los vegetarianos que no tengan un gran consumo de carnes y pescados se beneficiarían de tomar un suplemento de creatina  como ayuda ergogénica durante ejercicios de fuerza, sobre todo en sujetos con niveles bajos iniciales de creatina intramuscular, los cuales, serían más sensibles a la suplementación. Si quieres saber algo más de la creatina puedes visitar este enlace.

Laboratorio científico

La American Dietetic Association (ADA) Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets ha incluido en su que llevar una dieta vegetariana han demostrado ser dietas saludables, nutricionalmente adecuadas y que pueden ser beneficiosas en el tratamiento de ciertas enfermedades, además las dietas vegetarianas pueden ser llevadas a cabo para cualquier etapa de la vida y existen muchas razones beneficiosas para aumentar el interés en este tipo de dietas. Los dietistas nutricionistas pueden ayudar a las personas vegetarianas a proporcionar información actualizada sobre este tipo de dietas.

En otro artículo del European Clinical of journal nutrition del 2014 dice que los vegetarianos especialmente los veganos (vegetarianos estrictos) se beneficiarían de un suplemento de vitamina B 12 (cobalamina).

Para llevar a casa

Los vegetarianos que practican habitualmente deporte pueden tener mayor riesgo de no aportar los micronutrientes clave necesarios tales como el hierro, calcio, cinc, vitamina D, riboflavina y vitamina B12. 

Llevar una dieta vegetariana planificada correctamente ayuda a reducir la posibilidad de obesidad, reducir el riesgo de cardiopatía, bajar la presión arterial y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.

El asesoramiento de un dietista nutricionista cualificado podría ayudarte a mejorar y optimizar tu plan nutricional y corregir algunos posibles déficits.

Bibliografía

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