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¿Qué desayunar antes de correr? - Comenzar a correr

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Desayunar antes de correr: Zancadas que marcan la diferencia para el 2017

Comienza el año y con él muchos nuevos propósitos. Dejar de fumar, madrugar, adelgazar, ir al gimnasio, comenzar a correr…No es casualidad que muchos de estos propósitos para el 2017 estén relacionados con el deporte. 

Durante los próximos post veremos unos consejos, unos apuntes nutricionales (MUY MUY SENCILLOS), cómo que desayunar antes de correr; para todas aquellas personas que se han propuesto comenzar el año dándole duro al running.

Correr con la comida en la garganta. Desayunar antes de correr comida en la garganta

Has desayunado, te has puesto las zapas de correr, sales por la puerta y te dispones a dar las primeras zancadas. Sólo has avanzado unos primeros metros cuando comienzas poco a poco a aumentar la velocidad. Sientes que tus pulsaciones lentamente comienzan a subir. Sólo estás calentando pero poco a poco tus músculos requieren cada vez más oxígeno. 

Segundo a segundo la sangre se irá dirigiendo a la parte inferior del tronco, y la parte superior verá reducida su riego sanguíneo, aproximadamente en un 70%. ¿Qué ocurre? A partir de este momento pueden ocurrir dos cosas, que hayas desayunado correctamente y con el tiempo suficiente o que por el contrario te hayas pasado con la primera comida del día y lo hayas hecho hace poco. 

Parece poco importante pero lo que tomes antes del entreno y el tiempo que dejes entre que la comida y la carrera marcará la diferencia. Al principio es normal que no conozcas tu cuerpo y no sepas que cantidad de alimento es el ideal para ti, pero a medida que vayas entrenando y salgas a correr irás conociéndolo y lo que es mejor para él. Recuerda que según lo que desayunes la digestión será más o menos lenta y el paso de la glucosa al músculo también se verá afectada. 

Recuerda que para desayunar antes de correr, es recomendable hacerlo entre 2 horas y 2 horas y media antes de salir. De esta manera te evitarás malas sensaciones y problemas gástricos.

No a la miel

Desayunar antes de correr miel  

Por alguna razón has desayunado tostadas con miel. Bien, no importa al principio pero cuando ya llevas alrededor de unos 20 minutos que has comenzado a correr y vas a un buen ritmo, tu cuerpo las recuerda. En el momento en que las tomaste,  tu páncreas segregó un importante pico de insulina para neutralizar la glucosa que contenía la miel. A causa de esta neutralización te encuentras con muy poca glucosa en sangre. Tu mente querrá ir más rápido pero tus piernas dirán “alto” ya que no hay energía con la cual tus piernas puedan tirar (podrás sufrir una HIPOGLUCEMIA POR EFECTO REBOTE).

La hipoglucemia es una sensación realmente fastidiosa que se le resta importancia durante un entreno pero se convierte en algo relevante durante una prueba. Sin quererlo te acabas de dar cuenta de que hay carbohidratos, como la miel, que no debes consumir  bajo ninguna circunstancia en la hora anterior al ejercicio. Olvídate de los carbohidratos de elevado índice glucémico.

Sí a la miel

¿Qué pasa? ¿miel sí o no? 

Llevas ya casi una hora corriendo y tomas una cápsula que contiene miel. ¿La he liado? ¿sufriré HIPOGLUCEMIA? No debes preocuparte, el riesgo de hipoglucemia desaparece prácticamente ya que una vez que has comenzado a correr y comienzan a segregarse catecolaminas como son la dopamina, adrenalina y noradrelanina, se inhibe o se reduce la producción de indulina. 

Por lo tanto ingerir un carbohidrato de elevado índice glucémico no se producirá un pico tan elevado de insulina y por tanto no vendrá un bajón tan repentino e importante de glucosa. El bajón de glucosa lo tendrás como vayas excesivamente alto de pulso, vayas agotando los depósitos de glucógeno y no aportes los carbohidratos adecuados, en su momento y de forma adecuada.

El famoso muro

  Desayunar antes de correr comenzar a correr el muro

Recuerda que los depósitos de glucógeno suelen agotarse pasados los 60-90 minutos. Es aconsejable que vayas alimentándote durante la carrera o durante el entreno. Si no lo haces es muy probable que sufras lo que llamamos una PAJARA. 

Es lo que algunos llaman “el muro” del km 30 en el maratón. Es un mito que obedece al momento crítico en el que el maratoniano se viene abajo una vez agotadas todas sus reservas de glucógeno por no haber llevado una adecuada nutrición en la carrera.

Para llevar a casa

Has comenzado algo maravilloso ¡¡¡estás cuidando a tu cuerpo!!!

No olvides que uno de los factores más importantes a la hora de empezar a correr es marcarte una meta, estas corriendo por algo, tal vez quieras sentirte mejor contigo mismo, quizás quieras correr una primera carrera de 10 kilómetros o simplemente tu objetivo es adelgazar…sea cual sea tu motivo ve a por él. 

Trabaja duro para conseguirlo. Otro factor decisivo es cuidar la alimentanción, como desayunar antes de correr. Haz del running un estilo de vida y con ello LA ALIMENTACIÓN.

Bibliografía

  • Guía de nutrición para runners por Chema Arguedas.
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