Dieta cetogénica y ejercicio físico

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¿Qué sabemos de la dieta cetogénica?

Sabemos que la dieta cetogénica ha adquirido una enorme popularidad en los últimos años. Pero... ¿sabemos en qué se basa?, ¿tiene efecto sobre la pérdida de peso?, ¿sobre la definición de masa muscular?, ¿y sobre el rendimiento?, ¿tiene algún beneficio seguir una dieta de este tipo si hago ejercicio físico?.  Vayamos resolviendo todas estas cuestiones…

Dieta Cetogénica ¿Qué es?

La dieta cetogénica no es más que un tipo de dieta en la cual la proporción de hidratos se reduce notablemente con la finalidad de fomentar la oxidación de grasas que da lugar a la formación de cuerpos cetónicos. Éstos compuestos se utilizan de manera alternativa por el cerebro como fuente de energía ante la falta de glucosa. La proporción de hidratos en una dieta cetogénica suele ser muy por debajo de la recomendación de 50 a 60% de las calorías totales, llegando a ser tan solo un 5-10% de las calorías.

Incluso hay dietas cetogénicas en las cuáles se recurre al ayuno para propiciar la formación inicial de cuerpos cetónicos para lograr la pérdida de peso a expensas de la gran oxidación de grasas.

Podríamos señalar alguna ventaja respecto a otras “dietas”. La dieta cetogénica, puede mejorar el perfil lipídico al reducir los niveles de triglicéridos y de colesterol total.

Los cuerpos cetónicos promueven la ausencia de hambre, lo cual fomenta sin duda la pérdida de peso al reducir las ingestas alimentarias. Tiene además mayor poder saciante dada la gran presencia de proteínas y grasas que son más difíciles de digerir que los hidratos.

Pero también tiene desventajas importantes: El escaso aporte de vitaminas, minerales y fibra en muchas de estas dietas cetogénicas, ya que se restringe notablemente el consumo de frutas y vegetales para lograr el estado de cetosis. Lo cual provoca también el desarrollo de estreñimiento dada la poca ingesta de fibra.

Es frecuente además sufrir de mal aliento o halitosis dada la elevada producción de cuerpos cetónicos. Y por supuesto la presencia de cansancio o fatiga debido a la escasez de hidratos en la dieta.

Dieta Cetogénica

Dieta Cetogénica y Pérdida de Peso

Si bien muchos opinan que las dietas cetogénicas son más fáciles de seguir que aquellas no cetogénicas, muchos estudios de la base de datos PubMed muestran lo contrario, ya que la imposibilidad de consumir alimentos muy populares como cereales, pan, legumbres, frutas o vegetales, reduce notablemente la adherencia a la misma. No hay una conclusión contundente sobre su eficacia y eficiencia en el tratamiento de la pérdida de peso. La pérdida de peso es similar con una dieta cetogénica y una dieta de pérdida de peso tradicional en los artículos analizados, siendo ligeramente mayor en las dietas cetogénicas, pero no podemos olvidarnos de sus efectos adversos, y lo poco útil que resulta a largo plazo, ya que como hemos dicho, no adquirimos ningún tipo de adherencia ni educación nutricional, por lo que al terminar esta “dieta” dejaremos de ver resultados.

Además la dieta cetogénica no es aconsejable en personas con problemas hepáticos o cardíacos, ya que en algunos casos ha propiciado el desarrollo de arritmias.

Como conclusión, podríamos destacar después de ver las ventajas y desventajas de la dieta cetogénica para adelgazar, que la dieta cetogénica no tiene muchas más ventajas que una dieta no cetogénica para perder peso pero sí tiene grandes desventajas como la escasa adherencia a la misma, la falta de vitaminas y minerales y la escasez de fibra.

Si buscamos adelgazar, las dietas cetogénicas no son la opción más valiosa y aconsejable, sino que siempre logrará mayor eficacia a largo plazo una dieta sostenible en el tiempo, adecuada a cada persona y en la cual no falten nutrientes importantes como sí sucede en las dietas cetogénicas. Lo mejor a la hora de hacer una dieta es consultar a un dietista nutricionista que nos elabore un plan personalizado y que nos permita perder peso sin perder salud. Siempre la mejor opción es una dieta de pérdida de peso que podamos mantener de forma sencilla, que comprenda todos los nutrientes y grupos alimenticios necesarios para no tener carencias nutricionales ni otros problemas asociados, y que nos ayude a adquirir hábitos alimentarios que podamos mantener en el tiempo para que cuando finalicemos la dieta de pérdida de peso no recuperemos todo el peso perdido.

Dieta Cetogénica

Dieta Cetogénica y Masa Muscular

Utilizar una dieta cetogénica en sujetos que busquen definir masa muscular parece un contrasentido. Esto es debido a que este tipo de dieta simula un estado de ayuno por el cual se estimula la oxidación de las grasas y disminuiría la síntesis de proteínas musculares. Es decir, promueve procesos opuestos al anabolismo o creación de músculo.

Dieta Cetogénica

Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo

Si atendemos a los resultados de los escasos estudios realizados, este enfoque dietético no estaría justificado de cara a mejorar el rendimiento deportivo. No sólo no lo mejora sino que incluso podría ser perjudicial de cara a realizar ejercicio a intensidades elevadas.

La dieta cetogénica en ningún caso parece tener beneficios a nivel de mejora del rendimiento deportivo. En caso de utilizar este tipo de dieta sería como dieta de pérdida de peso ya que favorece la quema de grasa, aunque no sería la primera opción a tener en cuenta a la hora de buscar este objetivo, optando siempre que sea posible por una dieta de pérdida de peso más balanceada y que no prescinda de ningún nutriente.

Ahora te toca a ti… ¿qué opinas sobre este tipo de dieta?, ¿la has utilizado alguna vez?, ¿has obtenido algún beneficio?

¡Gracias por leer mi artículo! Si quieres más información sobre la Dieta Cetogénica puedes dejar un comentario en la entrada o consultar nuestro Catálogo de Nutrición Deportiva. 

Nélida Fernández 

Apasionada de Salud & Aventura 

Decathlon de Valladolid

Bibliografía

  • https://revista.nutricion.org
  • https://imeoobesidad.com
  • Pubmed
  • Paoli, A., A. Bianco, and K.A. Grimaldi, The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage? Exerc Sport Sci Rev, 2015. 43(3): p. 153-62.
  • McCleary, S.A., et al., Effects of a ketogenic diet on strength and power. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. 11(1): p. P41.

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