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Ejercicios base para fortalecer tobillos y pies

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Hola a todos, en este post vamos a tratar un tema básico para el runner, donde se cimienta todo su empuje, los tobillos y pies.

El pie está formado por un conjunto de huesos largos y cortos que hacen el mismo efecto que el dinamismo en una zapatilla, se encarga del empuje gracias a su semi-rigidez y elasticidad.

Los tendones que se insertan en el pie vienen de la zona del tibial y periosto, por eso, la estabilidad del tobillo vendrá dada en gran medida por el tono muscular de éste y por la propiocepción.

Es muy importante el trabajo en esta zona ya que en ella se cimenta nuestra carrera. Fortalecer esta zona no solo previene  lesiones si no que mejora nuestra eficacia y evita sobrecargas en ésta.

Vamos a mencionar algunos ejercicios interesantes:

Es aconsejable hacer estos ejercicios en césped con el fin de mantener más activa toda la musculatura de los dedos y de los pies en general:

  • Ejercicios de técnica de carrera en general.
  • Saltos en el sitio con las rodillas rígidas y haciendo solo trabajo con el tobillo.
  • Todo tipo de salto, variando la posición del pie para trabajar las distintas zonas del tobillo.
  • Multisaltos, donde conseguiremos un trabajo más completo y eficaz en este tipo de ejercicio.
  • Progresivos, son buenos tanto para fortalecer como para soltar la musculatura.

En cualquier terreno y superficie podemos hacer ejercicios del tipo:

  • Carrera lenta con saltillos de talón punta.
  • Sentados en el suelo, flexiones y extensiones de pie.
  • En pie, de talón pasar a punta.
  • Andar sobre los bordes exteriores del pie.
  • Mantener el equilibrio sobre un pie.
  • Saltar en el sitio, variando la posición de los pies.

En cuesta:

Buscamos que el pie esté en modo ‘’reactivo’’ y así poder hacer un trabajo extra.

  • Saltos sobre el terreno.
  • Saltos avanzando cuesta arriba.
  • Saltos modificando la apertura de los pies.

Ejercicios con el pie en modo activo:

A diferencia del resto, buscaremos el juego también con el pié, evitando mantenerlo rígido:

  • Saltos verticales sobre el sitio.
  • Series de saltos apoyando diferentes partes de la puntera y cayendo traccionando.
  • Saltos con pies juntos sobre trampolines.

En Bordillos:

  • Subir y bajar con las punteras apoyadas en el borde del bordillo.

En movilidad:

Es importante cuidar la movilidad del pie ya que con el fortalecimiento y endurecimiento de éste podemos perder parte de la misma.

  • Apoyados en una pared, empujándola, describir círculos con el talón del pie mientras el otro pie está fijo, apoyado con la puntera.
  • En colchoneta, césped, etc… sentarse sobre los talones con el empeine apoyado en el suelo.
  • Sentados sujetando el talón, agarrar los dedos del pie y hacer fuerza describiendo círculos con éstos.

Si disponemos de playa o foso de saltos, podemos hacer otros ejercicios como:

  • Andar marcando el impulso del pie, para fortalecer en esa zona.
  • Andar de cuclillas.
  • Ejercicio de talón punta.
  • Propiocepción, como puede ser mantener el equilibrio a la pata coja moviendo el resto del cuerpo.
  • De pie, escarbar con los dedos del pie en la arena.
  • Jugar haciendo salidas de diferentes posiciones.
  • Hacer subidas de puntillas.

Si hacemos este tipo de ejercicios, la mar de sencillos, ayudaremos a nuestros pies y tobillos a mejorar en técnica, resistencia y estabilidad.

¡¡Espero haberos sido de ayuda Runners!!

Un saludo

Bibliografía:

Metodología y técnicas del atletismo (Joan Rius Sant)

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