El poder oculto de los Omega 3

Comentarios 0 6 -/-
FacebookTwitterEmail

Hoy en día todo el mundo ha oído hablar de los beneficios de los omega 3 y de la importancia que tienen para un buen estado de la salud, especialmente en la salud cardiovascular. Pero, ¿conoces realmente la importancia que tienen para un deportista?

Clasificación de los ácidos grasos

Ácidos grasos saturados (AGS): ácido palmítico, ácido mirístico, ácido esteárico… Son las llamadas “grasas malas” porque su consumo excesivo se relaciona con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, cáncer… Las fuentes son principalmente las de origen animal, como la mantequilla, manteca, sebos, nata, crema de leche, mayonesa, grasa de la carne, aves y derivados, queso y lácteos enteros y, como excepción, aceites vegetales de coco y de palma (de origen vegetal). Estos dos últimos se utilizan con frecuencia como ingredientes en la elaboración de la repostería industrial y de aperitivos dulces y/o salados.

Ácidos grasos insaturados: son las llamadas grasas “buenas”, pues su consumo se asocia con un menor riesgo de enfermedades, sobre todo cardiovasculares. Se clasifican en:

  • Monoinsaturados (AGM): como el ácido oleico. Se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, frutos secos, aguacate…
  • Polinsaturados (AGP): ácido linoleico (omega 6) y ácido linolénico (omega 3). Son esenciales ya que no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano y deben ingerirse a través de la alimentación. Los omega 6 se hallan en el aceite de girasol, maíz, soja o sésamo. Y los omega 3 fundamentalmente los encontramos en el pescado azul (sardina, salmón, caballa, trucha, atún, bonito…) aunque también se encuentran en menor cantidad en el pescado blanco, aceites de pescados y mariscos, en las semillas de lino y en los frutos secos, especialmente la nuez.

Beneficios de los omega 3

Los beneficios de los omega 3 son múltiples, entre los más destacados son:

-Poseen acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, anti-trombóticos, vasodilatadores, protectores de la función cardiaca.

-Disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos así como la reducción de la presión sanguínea, aumentan la fluidez de la sangre y pueden favorecer el transporte de oxígeno.

-Además, ayudan a reducir los riesgos y síntomas de otros trastornos, incluyendo diabetes, accidente cerebrovascular, algunos cánceres, artritis reumatoidea, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental.

- Son importantes para el metabolismo celular, ya que mejoran la dinámica de los sistemas implicados en la actividad metabólica y funcional al originar la constitución de membranas celulares más fluidas y flexibles. Aportan estabilidad a las membranas celulares.

-Por último, su ingesta favorece la reducción del colesterol, previene la formación de coágulos y reduce la presión arterial, lo que supone un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 Alimentos que contienen omega 3

Origen animal

El pescado y el marisco constituyen la principal fuente de omega 3 presente en la dieta, especialmente el pescado azul como: salmón, atún, bonito, caballa, sardinas, trucha, arenque, chicharro o anchoas. Además, en otros alimentos como la langosta, mejillones, cangrejo y los camarones también lo contienen.

Origen vegetal

  • Frutos secas: nueces, avellanas, almendras, maní o cacahuete.
  • Semillas: Chía, girasol, amaranto, sésamo, linaza.
  • Aceites: linaza, oliva, soya, germen de trigo, canola, sésamo.

Otros

  • Alimentos enriquecidos con omega 3: huevos, lácteos, galletas, aceites o mantequilla, bebidas a base de soya, etc.
  • Suplementos con omega 3

Omega 3 y deporte

En los deportistas los ácidos grasos omega 3 resultan muy beneficiosos ya que intervienen en dos procesos vitales:

1º La oxidación: Los procesos de oxidación están muy relacionados con el envejecimiento del organismo. Si bien los omega 3 no ejercen una acción directa contra los radicales libres, es decir no tienen una acción antioxidante, mejoran la funcionalidad de las membranas celulares y las refuerzan contra estas sustancias tan nocivas para el organismo.

2º La inflamación: El ejercicio intenso genera procesos inflamatorios y los ácidos grasos omega 3 tienen una acción directamente antiinflamatoria, muy eficaz para el deportista, siempre que el resto de su alimentación sea correcta y equilibrada. Inhiben la producción de mediadores inflamatorios como PGE2 (prostaglandina E2), TXA2 (tromboxano A2), leucotrienos e interleukinas. [caption id="attachment_2798" align="aligncenter" width="630"]El poder oculto de los Omega 3 | Blog Nutrición Decathlon Los ácidos grasos del omega 3 son muy beneficiosos para los deportistas.

¿Cómo introducir alimentos ricos en omega 3 en la dieta?

  • Desayuno: yogurt desnatado con cereales tipo “Muesli” con nueces y fruta troceada.
  • Almuerzo: Sándwich vegetal con atún + pieza de fruta.
  • Comida:        1ºJudías verde con patata.

         2º Salmón con guarnición de ensalada y aguacate.

  • Merienda: Yogurt con semillas de linaza
  • Cena: Lechuga, salmón ahumado, tomate y queso fresco.
  • Recena: vaso de leche desnatada con omega 3

Laboratorio científico

En un artículo llevado a cabo en 2013 publicado en el International Journal of Sport Nutrition and exercise metabolism se vió como el consumo de omega 3 dismunía la inflamación celular y el daño muscular.

En otro estudio llevado a cabo en 2014 en jugadores de fútbol se vió que la suplementación de 1,4 gr de omega 3 durante 8 semanas disminuía la inflamación después del ejercicio, alterarando el patrón de daño oxidativo en el plasma.

Para llevar a casa

  • Los Omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales porque no el organismo no puede producirlo por si solos, así que los tienes que obtener a través de los alimentos.
  • Los omega 3 disminuyen la oxidación y la inflamación en las células musculares.
  • Cada vez es más frecuente encontrar en los comercios alimentos enriquecidos con omega 3 (leche, quesos, huevos, galletas, zumos...). Se trata de alimentos funcionales que añaden a la dieta habitual un aporte extra de aquellos nutrientes esenciales que no siempre ingerimos en la cantidad necesaria, en este caso omega 3.
  • Los nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de 2 a 3 veces por semana, considerando una ración de 150 gramos por persona. De esta forma, se cubre la cantidad necesaria de EPA y DHA con capacidad de prevenir, entre otras, las enfermedades cardiovasculares, sin necesidad de recurrir a los alimentos enriquecidos ni a los complementos.

 

Bibliografía

http://www.eufic.org/jarticle/es/artid/acidos-grasos-omega-3/

Pubmed

Medlineplus

International Journal of Sport Nutrition and exercise metabolism. 2013 Feb;23(1):83-96.Omega-3 polyunsaturated fatty acids in physical performance optimization. Mickleborough TD, Author information Department of Kinesiology, Indiana University, Bloomington, IN, USA.

Food Funct. 2014 Aug;5(8):1920-31. doi: 10.1039/c4fo00229f.Effect of DHA on plasma fatty acid availability and oxidative stress during training season and football exercise. Martorell M, Capó X, Sureda A, Batle JM, Llompart I, Argelich E, Tur JA, Pons A.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23400626

: