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El yoga ayuda a ser mejor corredor II

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El yoga es la disciplina de moda. Cada vez son más los deportistas que la escogen como complemento a sus deportes favoritos debido a sus múltiples beneficios, y son muchos corredores se decantan por el yoga como método para recuperar y reeducar el cuerpo ante un esfuerzo. Practicar yoga de forma regular nos permite tener una musculatura fuerte, equilibrada y flexible, aunque muchas veces el yoga solo se percibe como una serie de posturas físicas.

Las diferentes posturas masajean distintos órganos, pero practicar pranayama (ejercicios y técnicas de respiración) ayuda a la concentración, a liberarnos del estrés y a oxigenar nuestro cuerpo, mejorando nuestro sistema inmunológico. Durante la vida diaria o en nuestros entrenamientos no estamos acostumbrados a utilizar toda la capacidad pulmonar de que disponemos, practicar pranayama nos ayuda pues a los corredores a "entrenar" también el sistema respiratorio.

Por experiencia propia, al poco de comenzar a practicar yoga, la primera mejoría que experimenté fue precisamente en este aspecto. Era capaz de mantener ritmos más elevados sin que mi ritmo respiratorio se resintiese, o recuperar el aliento antes tras entrenar cambios de ritmo. Y gracias a ejercicios sencillos, sin necesidad de utilizar artilugios que fuerzan el uso de los pulmones.

A continuación, os propongo unos ejercicios fáciles de realizar, para complementar la práctica de asanas.

ANTES DE EMPEZAR...

Para practicar estas técnicas debes tener el estómago vacío o por lo menos deben haber pasado un par de horas tras tu última comida. Colócate sentado, con la espalda recta y las piernas cruzadas. Únicamente debes respirar por la nariz, sin forzar excesivamente la respiración, y lo más habitual suele ser realizar el pranayama con los ojos cerrados, para mejorar la concentración.

RESPIRACIÓN PROFUNDA O COMPLETA

Esta técnica se puede realizar bien sentado con la espalda recta o tumbado. Es la respiración "base" para todas las técnicas de pranayama. Para visualizar bien el ejercicio, imagina tus pulmones como si fueran un globo y divídelo en tres partes. Al inflar un globo, la parte que se expande primero es la zona inferior, luego la zona central y finalmente la boquilla. 

Al inspirar procura expandir primero la zona abdominal, después la zona de las costillas, estirando los músculos intercostales y finalmente la caja torácica, elevando el pecho. Al espirar realiza esta serie al contrario: primero baja el pecho, cierra las costillas y contrae el abdomen.

Las primeras veces que realices este ejercicio cuenta mentalmente un tiempo para inspirar y el mismo para expirar. A medida que vayas adquiriendo fluidez, aumenta los tiempos de la expiración, hasta que puedas hacerla en el doble del tiempo que la inspiración.

Este ejercicio "entrena" músculos como el diafragma o los músculos intercostales. Ejercitándolos regularmente puedes evitar problemas como el flato o esos pinchazos en el pecho que aparecen al exigir a tu cuerpo cierto esfuerzo.

SITALI PRANAYAMA

Es una de las pocas técnicas que se realizan cogiendo aire por la boca. Se realiza de la misma forma que la respiración profunda, pero la inspiración se realiza a través de la boca, sacando y enrollando la lengua como si fuera un tubo. Por genética hay personas que no pueden realizar este gesto. Si es tu caso, aspira el aire colocando la boca como si fueras a pronunciar la vocal "u". 

Aspira todo el aire que te sea posible llenando los pulmones en el mismo orden que en la respiración completa y retén el aliento todo el tiempo que te sea posible. Exhala el aire por la nariz. El efecto de este ejercicio en el cuerpo es similar al de las maquinas que se utilizan en los procesos post-operatorios o la famosa máquina Power Breathe.

RESPIRACIÓN ALTERNA

Siguiendo el mismo patrón que en la respiración completa, con el dedo pulgar de la mano derecha cierra suavemente tu orificio nasal derecho y toma aire por el izquierdo. Tras esto, cierra tu fosa izquierda y expulsa el aire por la fosa derecha. Toma ahora el aire por la fosa derecha y expúlsala por la izquierda. Este ejercicio es beneficioso para prevenir la obstrucción de los orificios nasales, sobre todo cuando estamos congestionados o sentimos sensación de ahogo.

Estoy segura que practicando estos tres ejercicios, en pocas semanas notaréis la mejoría. Espero vuestras opiniones y comentarios.

¡Hasta pronto!


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 

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