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EN VERANO, LLEVA ESPECIAL CUIDADO CON LA HIDRATACIÓN

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La hidratación juega un papel crucial en esta época del año, ya que según diversos estudios científicos cuando perdemos un 1% de nuestro peso en forma de líquido mientras realizamos ejercicio se produce una bajada de rendimiento del 10%. 

Para un corredor de 70 kilogramos, perder alrededor de 700 gramos o 700 ml equivale a perder un 10% en su mejor marca. ¿Por qué es tan importante hidratarse correctamente? La sangre, en concreto el plasma, está formado mayormente por agua. 

Cuando perdemos una cantidad de agua del 1% , la sangre se espesa más y el corazón tiene que realizar un esfuerzo mayor para que esa sangre llegue tanto al músculo que realiza el ejercicio como a la piel para que ayude a refrigerar el calor corporal. 

¿Cuánto debemos beber para estar correctamente hidratados? Depende de cada persona y de cada situación. No es lo mismo la cantidad de líquido que perdemos en 1 hora que en 30 minutos. También depende de la temperatura ambiente, del grado de humedad, de la adaptación al calor del deportista, de sus condiciones genéticas con sudoración... 

Recomiendo pesarse antes de salir a entrenar y después, cuando lleguemos de realizar el entrenamiento, nos volvamos a pesar para ver cuánto líquido hemos perdido. Siempre cuando nos pesemos debemos realizarlo con la menor cantidad de ropa. 

Por ejemplo: el corredor de 70 kg que sale 1 hora a correr. Antes de salir a correr pesaba 70 kilos, cuando llega y se vuelve a pesar está en 68,4 kilos. Ha perdido en total 1,6 kilos que equivalen a 1,6 litros de líquido. Para limitar esta pérdida, y como hemos hablado anteriormente, podemos beber antes, durante y después.test-produit-bleu

- Antes de salir a correr es conveniente ingerir al menos 500 ml de líquidos. 

- Durante la práctica deportiva se debe beber al menos 500 ml por hora de actividad 

- Después deberíamos equilibrar la cantidad de líquido que nos falta hasta llegar al peso inicial del ejercicio, en el ejemplo anterior, si no hemos tomado nada durante la práctica deberíamos tomar 1,6 litros. A parte de la cantidad de líquidos que debemos tomar en la práctica deportiva es importante seguir las recomendaciones médicas de hidratación para la población general. En verano se recomienda tomar más cantidad de líquidos, siendo valores entorno de 2 a 3 litros diarios.  

¿Qué tipo de bebida deportiva puedo tomar? 

Dentro de la nutrición deportiva existen diferentes tipos de bebidas destinadas para una correcta hidratación. Normalmente debemos optar por bebidas que sean isotónicas, o bien hipotónicas.  

¿En qué se diferencia una bebida isotónica, hipotónica e hipertónica? 

Una bebida isotónica es una bebida que tiene la misma de soluto (concentración de sales minerales, glucosa) que las células de nuestro cuerpo. 

Por lo que permite un intercambio de la célula tanto de líquido como de sales minerales y/o glucosa (puede ser la célula del músculo, un glóbulo rojo) entre el líquido que hemos tomado y la bebida. Por ejemplo, una bebida isotónica sería el ISO, Isostar, Powerade, etc.. que vendemos en Decathlon (siempre y cuando se respeten las dosificaciones que nos recomienda el fabricante). 

Una bebida hipotónica es una bebida que tiene menor concentración de soluto (de sales minerales, glucosa, etc...) que la célula de nuestro cuerpo. Este tipo de bebida permite que la célula incorpore más cantidad de líquido. 

Por ejemplo, una bebida hipotónica sería el agua mineral. Es recomendada para deportes que duren menos de 1 hora y 30 minutos ya que sólo permite reponer líquido pero no las sales que perdemos por el sudor. 

Mientras que una bebida hipertónica es aquella que tiene una concentración más elevada de soluto que la célula de nuestro organismo. Este tipo de bebida no se recomienda para la práctica deportiva ya que realiza el efecto contrario, la célula tiene que pierde líquido.   

En resumen, si queremos que nuestro rendimiento deportivo o bien nuestro disfrute con la carrera sea máximo debemos respetar este aspecto tan sencillo como es la hidratación, además recordar que más del 60% de nuestro peso corporal es líquido.


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon.

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