Entrenar a altas temperaturas

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Estar expuestos a altas temperaturas durante una actividad física es algo a lo que estamos acostumbrados en esta época los amantes del deporte, pero, ¿Cómo responde nuestro cuerpo ante tal hecho?

Nuestro cuerpo durante el ejercicio a altas temperaturas experimenta diferentes procesos:

  • Mayor sudoración: dando lugar a pérdida de electrólitos, sodio, potasio y otros minerales.
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Mayor producción de ácido láctico
  • Mayor producción de adrenalina y noradrenalina
  • Disminución del volumen plasmático
  • Calambres y malestar digestivo
  • Mayor sensación de sed
  • Fatiga y calambres

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La alimentación e hidratación juegan un papel fundamental para prevenir algunos de estos síntomas. Una mala alimentación puede ocasionar falta de energía a la hora de realizar el ejercicio, dado que a altas temperaturas el requerimiento energético se ve aumentado. 

A la misma vez, al sudar más, los requerimientos de líquidos también aumentan. Para ello, varios consejos a tener en cuenta:

Hidratación

  • Incrementar el consumo de agua: aunque no se entrene, es una norma general que hay que seguir en la época de verano. Al sudar más cuando realizamos ejercicio, no sólo perdemos líquido, también perdemos sales minerales, por lo que será aconsejable tomar sales minerales o alguna bebida isotónica.
  • Ingerir agua justo al despertarnos.
  • Es importante llevar agua para beber durante el ejercicio. Un truco muy aconsejable es llevar una gorra humedecida, de esta manera nos protegeremos del sol y además tendremos una sensación de calor menor.
  • Añadir en nuestro menú platos líquidos y fríos, como salmorejo o gazpacho.
  • Tras terminar la actividad, beber poco a poco agua para no hincharse, evitando de esta manera molestias gastrointestinales.

Existen dos tipos de bebidas isotónicas, las bebidas isotónicas para corta duración, enriquecida en carbohidratos, vitaminas y sodio y las bebidas isotónicas de larga duración, enriquecidas con mayor cantidad de carbohidratos, minerales y vitaminas antioxidantes, evitando la oxidación de las células.

Nutrición

  • Practicar deporte con la digestión bien hecha, de esta manera utilizaremos nuestra sangre corporal para refrigerar nuestro cuerpo.
  • Ingerir zumos naturales en los almuerzos, cenas y meriendas.
  • Consumir frutas con gran cantidad de agua, como sandía, ciruelas o melón.
  • Durante el entrenamiento, aportar alimentos rápidos de tomar como fruta, geles o barritas, nos aportan hidratos de carbono que nos proporcionarán la energía necesaria para continuar con el ejercicio.

Además de estos consejos de nutrición e hidratación, hay que tener en cuenta algunos cuidados más, como llevar ropa adecuada: ligera y que no apriete, el uso de protección solar y protección contra insectos, ya que esta época es la temporada alta para los mosquitos.

PARA LLEVAR A CASA

  • Realizar ejercicio físico a altas temperaturas es posible, sólo hay que tomar determinadas precauciones.
  • Tanto la nutrición como la hidratación serán indispensables para optimizar el rendimiento.
  • Ingerir abundante agua, tanto antes, durante como después, aumentar la dosis de frutas que proporcionen más cantidad de agua, suplementar el líquido con sales minerales o evitar comenzar el entrenamiento sin haber terminado la digestión son algunas de las pautas que se deben seguir para sacar mayor rendimiento en nuestra sesión deportiva.
  • Además de tener precaución con el líquido y la nutrición, hay que tomar determinadas precauciones con los cuidados del cuerpo.

¡Que el calor de este verano no nos pare!


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 


BIBLIOGRAFIA

  • pubmed.com
  • www.vitónica.com
  • www.blogs.runners.es


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