Entrenos en ayunas ¿si o no?

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¿Creéis que los entrenamientos en ayunas funcionan? ¿Sabéis para que tipos de deportes es más adecuado? ¿En qué consiste verdaderamente este tipo de entrenamiento? Si queréis resolver estas dudas y las que os puedan aparecer sobre este tema seguir leyendo el siguiente post.

Para empezar no os voy a engañar, en cuánto empecé a oír este tipo de entrenamientos de profesionales de la actividad física y nutrición hace ya unos años, desconfié. Ahora mi postura ha cambiado. Pero así es el mundo de la nutrición, nunca puedes decir un no rotundo a algún tema desconocido. Soy “partidaria” siempre y cuando se haga con un objetivo y sentido común.

¿Qué es estar en ayunas?

Según la Real Academia Española (RAE) el término ayunar se refiere a abstenerse total o parcialmente de comer o beber desde las doce de la noche antecedente.

En este caso, hay que especificar que en entrenamiento en ayunas no se trata de dejar de consumir todo tipo de alimentos y bebidas. Priorizaremos sobretodo los alimentos y bebidas que contengan hidratos de carbono.

Pero… ¿por qué?

Pues porque se realiza con el objetivo de obtener una mejora en el rendimiento a través de las adaptaciones generadas sobre el metabolismo de las grasas.

Por lo tanto si el entrenamiento va a ser a primera hora de la mañana lo ideal sería no consumir en la cena del día anterior hidratos de carbono o si el entrenamiento va a ser después de la jornada laboral no consumir los hidratos durante el día para que pasen unas 8 horas más o menos sin consumir este macronutriente.

¿Qué sistema energético se utiliza en ayunas?

La glucosa es un combustible imprescindible para realizar ejercicios de media y alta intensidad. Siempre decimos que las reservas de glucógeno (en el músculo o el hígado) son limitadas y en entrenamientos o carreras de más de una hora de duración es imprescindible ir reponiendo este macronutriente para evitar la fatiga muscular y tener un mejor rendimiento.

A medida que un individuo entrenado se va poniendo en forma el organismo es más eficiente e intenta preservar las cantidades de glucosa y utilizar más grasas como combustible en un mismo trabajo. Este mecanismo también lo podemos ir “entrenado” en ayunas. Ya que de este modo vaciamos las reservas de glucosa y damos prioridad a las grasas como fuente de energía.

Pareja agotada de entrenar

Características del entrenamiento en ayunas

  • El individuo que lo realice debe estar bien entrenado o a un alto nivel. Un amateur no debe empezar a realizar este tipo de entrenamientos puesto que esté no es su objetivo.
  • No debe ser un entrenamiento de alta intensidad, puesto que la sensación de fatiga puede aparecer de manera rápida.
  • En entrenamientos de media o baja intensidad por un tiempo inferior a 30-60 minutos de duración. Empezar siempre este tipo de entrenamientos de manera progresiva, realizando rodajes cortos e ir aumentado poco a poco la duración según nuestras sensaciones.
  • No utilizar para bajar peso o mejorar el porcentaje de grasa corporal. Hay estudios que indican que no es una buena técnica en estos casos, siempre es mucho mejor seguir una estrategia alimentaria para este fin.
  • Puede estar indicado en deportistas experimentados en pruebas de ultrafondo (corredores, ciclistas, alpinistas…) o en deportistas en los que su competición se puede parecer a un entrenamiento en ayunas (judo, karate, tenistas…).

Recomendaciones nutricionales 

  • Estar bien hidratado antes y durante el entreno a base de agua.
  • Llevar siempre encima algún gel, barrita, fruta o bebida isotónica por si en algún momento sentimos que nos viene una “pájara”.
  • La cafeína estimula el uso de las grasas como combustible y reduce la percepción de fatiga. Por lo tanto puede ser interesante consumir un café o té antes de salir a entrenar (¡sin azúcar!). Hay estudios que indican la cantidad de 200mg de cafeína antes del entrenamiento.
  • Después de cada entrenamiento realizar siempre una comida de reposición antes de que pase una hora para rellenar los depósitos de glucógeno y tener una rápida reparación muscular. Deberá incluir hidratación (agua, té o bebida isotónica), hidratos de carbono y proteínas.

Para llevar a casa

  • Es cierto que cada cuerpo es diferente por lo que lo más importante es experimentar y ver a partir de nuestras propias sensaciones que es lo que nos va bien o no a cada uno y siempre dentro de los límites que explico.
  • Estos consejos son específicamente para gente sana, deportistas de resistencia entrenados y sin ningún tipo de patología. En caso de duda siempre es mejor preguntar a algún profesional de la salud.


Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 


Bibliografía

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