Fortalecer las rodillas de los runners

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Correr y más aún si la superficie es dura, es un movimiento repetitivo donde el mayor impacto lo reciben las articulaciones. Raro es encontrar un corredor que nunca haya sentido molestias en las rodillas, aunque estos dolores pueden venir motivados por muchas causas.

TIPOS DE LESIONES

Las lesiones más comunes suelen ser habitualmente dolencias musculares o tendinosas. Los problemas de meniscos y ligamentos, en contra de la opinión popular, son bastante inusuales en corredores. Las dolencias que se repiten con más frecuencia suelen venir derivadas a causa de un desvío óseo, lesiones agudas producidas por torceduras o malos apoyos o desgastes motivados por una práctica continuada teniendo una mala pisada, o mala alineación de las rodillas.

En términos médicos, las lesiones más habituales entre corredores suelen ser:

- Tendinopatías, tanto rotulianas, de isquiotibiales, de gemelos y las populares "pata de ganso" y síndrome de la "cintilla iliotibial"

- Mala alineación ósea

- Sobrecargas en los músculos adyacentes a las rodillas, como son el cuádriceps, isquiotibial y gemelo

- Condropatía rotuliana, que provoca la inflamación y el desgaste del cartílago.

CAUSAS

Habitualmente los corredores consideramos que  las molestias en las rodillas son un dolor aislado, sin darnos cuenta de que esta articulación actúa a modo de bisagra. Para que cese la lesión o dolencia, el conjunto de la pierna tiene que ser estable desde la cadera hasta el tobillo. 

Para saber cómo poder remediar las lesiones a tiempo, hemos consultado al fisioterapeuta, osteópata y biomecánico Iván Armentia, por cuyas manos han pasado y pasan numerosos atletas y triatletas de élite. 

Para Iván, el concepto de estabilidad es fundamental a la hora de abordar el problema, teniendo en cuenta las tres grandes articulaciones que nos sujetan durante la carrera: la cadera, la rodilla y el tobillo. Desde el punto de vista mecánico tenemos que fortalecer estas articulaciones teniendo en cuenta los siguientes pilares:

-La movilidad. Tanto de las articulaciones como de los tejidos adyacentes.

-La fuerza

-La técnica y el control motor

La mayoría de patologías en nuestras rodillas se producen por la falta de uno o varios de estos pilares en cualquiera de las articulaciones. Como ejemplo, si la cadera está rígida o el tobillo no estabiliza bien la pisada, por muy fuerte que tengas la rodilla, va a verse obligada a buscar el equilibrio del conjunto tensando y sobrecargando músculos y tendones, provocando la mayoría de las lesiones.

Para muchos corredores con tobillos débiles, la solución está en el uso de plantillas, que es el soporte que aporta la estabilidad necesaria en casos de pies deformados, rígidos o en caso de falta de arco plantar. El uso de estas plantillas debe ser combinado con ejercicios de fuerza y equilibrio, para que la adaptación sea mejor.

PREVENCIÓN

Para combatir la falta de estabilidad, vamos a describir cómo fortalecer tus rodillas según el déficit que tengas de cada pilar:

-Déficit de movilidad: Se combate trabajando los músculos con estiramientos. Las visitas al fisioterapeuta también pueden ayudar a mejorar no sólo la movilidad de la articulación, sino que también mejora la plasticidad de los tejidos. Los auto masajes con rulos también son efectivos, llegando a estirar las capas internas de los músculos que no llegan a movilizarse con estiramientos.

-Déficit de fuerza: Si eres de esos corredores que sólo corren y el gimnasio les da alergia, posiblemente la falta de fuerza sea la causa de tu molestia. La práctica continuada de un deporte "moldea" la musculatura para el esfuerzo habitual. Si se le añade al entrenamiento más intensidad, más distancia o sales de otra lesión posiblemente las rodillas se resientan. Lo más eficaz para evitar estos problemas es incluir como mínimo una sesión de fuerza a la semana.

Para trabajar la fuerza en los corredores, hay dos formas de trabajo: la fuerza excéntrica trabajando con auto cargas y trabajo en gimnasio (para evitar roturas e inflamaciones en los tendones, sobre todo de cuádriceps, gemelos e isquiotibiales).

La otra clave es trabajar la fuerza resistencia, para adaptar tus músculos y articulaciones progresivamente al esfuerzo que lo vayas a someter. Para fortalecer tus rodillas sobre este eje de trabajo es fundamental conocer tu objetivo. Por ejemplo: para tu cuerpo no es beneficioso realizar entrenamientos de 5km si te vas a enfrentar a una media maratón, o preparar un maratón en quince días. Este tipo de fuerza se desarrolla trabajando con series, progresiones y una preparación específica con tiempo suficiente para ejecutarla.

-Déficit de técnica deportiva y control motor: Para tratar este eje es imprescindible haber trabajado los dos ejes anteriores. Como ejemplo, aunque tengas una técnica de carrera impoluta, de poco sirve si pierdes la fuerza durante una competición o un entrenamiento. Para desarrollar este punto se deberían realizar ejercicios para aumentar la sensibilidad y el control neuromotor con el fin de mejorar la técnica deportiva.

Para trabajar este eje, es importante mantener conscientemente una buena postura durante la carrera, con una zancada eficiente, y trabajar con ejercicios de propiocepción y equilibrios, para “enseñar” al cuerpo la posición y el movimiento de los diferentes grupos musculares óptimos para el ejercicio. Practicar yoga puede ayudar a los corredores a readaptar y corregir malos hábitos posturales.

RECUPERACIÓN

Desde su consulta, Iván nos recalca que una clave importante para que una lesión común no se convierta en lesión crónica es realizar una recuperación acorde al entrenamiento y el objetivo. Hoy en día, con el auge de las pruebas de fondo, es importante contar con la ayuda de personal experto. Un buen preparador físico te ayudará a prepararte con tiempo de cara a tu objetivo. Contar con los servicios de fisioterapeutas y médicos deportivos te servirán para una mejor preparación y recuperación de tu objetivo, ya que cada caso y cada persona tiene una recuperación diferente, y un nutricionista te podrá aconsejar sobre el aspecto de la alimentación, muchas veces olvidado.

EJERCICIOS

1. EJERCICIO DE EQUILIBRIO SOBRE UN PIE

De pie, dobla una pierna por la rodilla hacia atrás manteniendo el equilibrio, puedes ayudarte extendiendo los brazos a los lados. La rodilla sobre la que realizas el equilibrio debe estar ligeramente doblada. Realiza varias repeticiones con ambas piernas.

Si este ejercicio te resulta fácil, prueba a ejecutarlo con los ojos cerrados, o sobre un bosu. También puedes añadirle dificultad incluyendo una sentadilla. Realiza series de 10 repeticiones con cada pierna.

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2. MEDIA SENTADILLA CONTRA LA PARED

De pie, apoyado contra una pared, adelanta los pies ligeramente. Dobla ligeramente la rodilla de apoyo y con la otra pierna elevada, baja tu cuerpo para realizar una sentadilla. Mantén tu cuerpo en esta posición y vuelve a subir ayudándote de las dos piernas. Para realizar este ejercicio es muy importante que el pie quede más adelantado que la rodilla cuando tu posición sea más baja para no forzar la rodilla. Realiza series de 10 repeticiones con cada pierna.

Para añadir dificultad prueba a realizar este ejercicio, prueba a deslizarte sobre un balón en lugar de la pared, o realiza la sentadilla sobre un bosu para añadir inestabilidad.Fortalecer las rodillas del corredor | Blog Running Decathlon

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3. ZANCADA BÚLGARA

El ejercicio comienza de pie. Realiza una zancada hacia delante de forma que la rodilla que quede atrás quede casi tocando el suelo. Toma impulso desde esta posición para volver hacia atrás. Para desarrollar este ejercicio correctamente, nunca dejes que la rodilla sobrepase los dedos del pie que tienes adelantado, para no forzar la rodilla. Realiza series de 10 repeticiones con cada pierna.

Si puedes hacer este ejercicio sin complicaciones, prueba a realizarlo sobre un bosu. Fortalecer las rodillas del corredor | Blog Running Decathlon

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4. SALTOS SOBRE BOSU

El procedimiento de este ejercicio es sencillo. Únicamente tienes que realizar saltos rápidos sobre el bosu para mejorar la propiocepción, el equilibrio y la agilidad de tus articulaciones inferiores. Comenzando sobre el bosu, efectúa un salto hacia adelante y vuelve hacia atrás saltando sobre el bosu. Haz saltos hacia atrás y hacia los laterales de la misma forma. Fortalecer las rodillas de los corredores | Blog Running Decathlon

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5. ESTIRAMIENTOS

Te presentamos los siguientes estiramientos que puedes practicar para combatir el déficit de movilidad.

  • Estiramiento de cuádriceps: Sentado en el suelo, dobla una pierna hacia atrás e inclina tu cuerpo hacia atrás apoyando las manos en el suelo. Dependiendo de hacia qué lado inclines tu cuerpo, estirarás también el vasto interno y el vasto externo (los laterales del cuádriceps).

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  • Isquiotibiales: Se puede realizar con una pierna cada vez o las dos simultáneamente. Sentado en el suelo, estira una pierna con la rodilla ligeramente doblada y dobla tu tronco sobre la pierna. No estires la pierna por completo para enfocar el estiramiento en el músculo isquiotibial, ya que con la pierna estirada (como solemos hacer habitualmente) el estiramiento moviliza también el nervio ciático.

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  • Glúteos: Tumbado en el suelo, eleva una pierna doblada y sujetándola por la rodilla, gírala hacia el lado contrario.

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  • Piramidal: Tumbado en el suelo, coloca un pie sobre el cuádriceps de la pierna contraria y acerca tus piernas hacia el cuerpo, sosteniéndolas con las manos.

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  • Abductor: De pie con las piernas separadas, baja el cuerpo abriendo las piernas hacia fuera. Ayúdate con las manos para hacer el estiramiento más efectivo.

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  • Gemelos y sóleo: Para estirar los gemelos puedes hacer el clásico estiramiento “empujando” contra la pared, sobre una pierna estirada, o apoyando los dedos de los pies sobre una pared o bordillo. Para centrar el estiramiento en el sóleo, en la misma posición que “empujando” la pared, dobla ligeramente la rodilla sin llegar a levantar el pie del suelo.

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  • Psoas ilíaco: De rodillas sobre el suelo y la espalda recta, adelanta una pierna como si fueras a hacer una zancada. Para que el estiramiento sea efectivo, la pelvis tiene que estar en retroversión. La tendencia en este ejercicio es “sacar el culo hacia afuera”, para que la postura sea correcta, intenta girar la cadera intentando apretar las nalgas y elevar la zona abdominal.
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Contenido elaborado junto a apasionados del running de Decathlon. 


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